10 thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp sống khỏe và trường thọ

Nếu bạn muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, cơ thể bạn cần được cung cấp năng lượng từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, giảm nguy cơ mắc bệnh và cho phép bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Rau họ cải: Bông cải xanh, súp lơ, cải Brussel, cải xoăn hoặc cải bắp… giàu dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Những chất chứa trong các loại rau họ cải có khả năng thay đổi kích thích tố của con người, kích hoạt hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Chúng cần được nhai kỹ hoặc cắt nhỏ trước khi ăn, ép hoặc pha trộn để giải phóng các chất có tác dụng chống ung thư mạnh. Các sulforaphane thực vật trong rau họ cải giúp bảo vệ thành mạch máu chống lại tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tim

Rau lá xanh: cải xoăn, rau cải xanh, rau cải mù tạt, rau bina hoặc rau diếp tươi sống… chứa rất ít calo (dưới 100 calo cho mỗi 450g), làm cho chúng trở thành một thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng. Ngoài việc giảm cân, lượng tiêu thụ nhiều rau lá xanh giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Rau lá xanh cũng rất giàu folate và vitamin B, lutein và zeaxanthin, carotenoid giúp bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương.

Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là yến mạch, quả óc chó, hạt hạnh nhân…) giàu chất dinh dưỡng, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, phytosterol và khoáng chất. Chúng có chỉ số đường huyết thấp, nên là thực phẩm rất cần thiết trong chế độ ăn uống cho người đái tháo đường. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên làm giảm cholesterol do đó giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại hạt: Cung cấp chất béo, khoáng chất và chất chống ôxy hóa lành mạnh, protein và có nhiều khoáng chất vi lượng. Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu rất giàu chất béo omega-3. Hạt lanh, chia và vừng giàu phytoestrogen chống ung thư vú. Hạt vừng rất giàu canxi và vitamin E,  hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm. Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng tối đa, tốt nhất nên ăn sống hoặc chỉ rang qua.

Quả mọng: Trái cây quả mọng giàu chất chống ôxy hóa tốt cho tim. Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn quả việt quất hoặc dâu tây hàng ngày trong vài tuần có cải thiện về huyết áp, giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol LDL. Quả mọng cũng có đặc tính chống ung thư và là một thức ăn tuyệt vời cho não, giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và giảm lão hóa.

Quả lựu: Lựu là một loại trái cây độc đáo, chứa các phytochemical chống ôxy hóa. Các chất phytochemical từ quả lựu có tác dụng chống ung thư, bảo vệ tim mạch và não khỏe mạnh. Một nghiên cứu về bệnh nhân bị tắc nghẽn động mạch cảnh nghiêm trọng đã uống 30ml nước ép quả lựu hàng ngày trong 1 năm, thấy giảm 30% mảng xơ vữa động mạch. Trong một nghiên cứu khác ở người cao tuổi, những người uống nước ép quả lựu hàng ngày trong 28 ngày có trí nhớ tốt hơn so với những người uống một thức uống giả dược.

Đậu: Tiêu thụ các loại đậu hằng ngày giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm sự thèm ăn và chống lại ung thư đại tràng. Do có nguồn tinh bột giàu dinh dưỡng nhất, đậu hoạt động như một loại thuốc chống đái tháo đường và giảm cân vì chúng được tiêu hóa chậm, làm giảm sự gia tăng glucose máu sau bữa ăn và giúp ngăn ngừa thèm ăn bằng cách tạo ra cảm giác no. Ăn đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng 2 lần/tuần làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng 50%. Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh cũng rất tốt cho sức khỏe.

Nấm: Nấm chứa các chất ức chế aromatase, có tác dụng ức chế sự sản xuất estrogen. Nấm trắng và nấm đông cô có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú. Các nghiên cứu trên các loại nấm khác nhau đã tìm thấy tác dụng chống viêm, tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương DNA, tăng trưởng tế bào ung thư chậm. Nấm phải được nấu chín kỹ trước khi ăn.

Hành tây và tỏi: Hành tây là một thực phẩm có lợi cho tim mạch và miễn dịch cũng như có tác dụng chống bệnh đái tháo đường và chống ung thư. Hành tây và tỏichứa các hợp chất organosulfur giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư bằng cách giải độc các chất gây ung thư, ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn sự tân sinh mạch máu. Các hợp chất này được giải phóng khi chúng được cắt nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Hành tây cũng chứa flavonoid là chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, có tác dụng kháng viêm có thể góp phần ngăn ngừa ung thư. Nên dùng tỏi, hẹ và hành lá làm gia vị trong nấu nướng hàng ngày.

Cà chua: Các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe có thể được tìm thấy trong cà chua như lycopene, vitamin C và E, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonol. Lycopene đặc biệt bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt, tổn thương da do tia cực tím và bệnh tim mạch. Khoảng 85% lycopene trong chế độ ăn người Hoa Kỳ có nguồn gốc từ cà chua. Lycopene dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín. Cũng nên nhớ rằng carotenoid cũng như lycopene được hấp thu tốt nhất khi dùng kèm với chất béo lành mạnh, vì vậy, tốt nhất thưởng thức cà chua trong món salad với các loại hạt.

BS. Thanh Hoài