Gợi ý 7 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất

Việc tăng cân đối với người gầy là vấn đề không hề dễ dàng thực hiện, vì vậy xây dựng thực đơn tăng cân đúng cách là điều cần thiết. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 7 thực đơn cải thiện cân nặng an toàn và đạt hiệu quả nhất. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh 

Để việc tăng cân trở nên lành mạnh, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc sau: 

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng 

Bạn cần xây dựng thực đơn tăng cân và chế độ dinh dưỡng đầy đủ bao gồm các nhóm dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác… để tránh tình trạng tăng cân nhưng không cân đối, thiếu chất. 

Chia thành nhiều bữa ăn 

Cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng liên tục trong quá trình tăng cân, vì thế bạn nên ăn từ 5 – 6 bữa mỗi ngày và bổ sung thêm các bữa phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Thực phẩm sử dụng cho bữa phụ bao gồm các loại sữa, các loại hạt…  

Kết hợp tập luyện thể dục 

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng, cần được kết hợp song song với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, tập thể dục thể thao thường xuyên. Việc tập luyện giúp cho cơ thể có thể hấp thu dinh dưỡng dễ dàng và đem lại vóc dáng cân đối hơn. 

Uống nhiều nước mỗi ngày 

Trong quá trình tăng cân, việc bổ sung nước khiến gan và thận lọc máu hiệu quả hơn. Vì vậy, mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước để quá trình tăng cân diễn ra ổn định và lành mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế uống quá nhiều nước trước bữa ăn vì sẽ làm bạn no trong bữa ăn, làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. 

Xem thêm: Uống nước lọc đúng cách sẽ mang lại lợi ích gì cho cơ thể của bạn?

Hướng dẫn cách tăng cân an toàn và hiệu quả 

Việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn nếu chúng ta biết cách thực hiện theo đúng phương pháp. Ngoài việc xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp, chúng ta cũng nên nắm rõ các lợi ích và các đối tượng phù hợp nên áp dụng việc tăng cân. 

Đối tượng nên áp dụng việc tăng cân 

• Đối tượng ưu tiên đầu tiên cần nên tăng cân là những người gầy bị thiếu cân do thực hiện chế độ dinh dưỡng không đúng cách cần tăng cân để cải thiện sức khỏe và ngoại hình. 

• Người sau khi ốm đau hoặc bệnh lý: Sau một quá trình bị bệnh, cơ thể thường mất cân nặng và cần thời gian để phục hồi. Tăng cân lành mạnh có thể giúp tái xây dựng mô cơ thể và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình phục hồi. 

• Người đang trong quá trình rèn luyện cường độ cao: Các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập thể thao đang rèn luyện với cường độ cao có thể cần tăng cân để duy trì sức khỏe và năng lượng để rèn luyện thể thao. 

• Người muốn tăng cơ: Một số người muốn tăng cân để có cơ bắp săn chắc và cải thiện vẻ ngoại hình. Tăng cân kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn tăng cơ như mong muốn. 

Lợi ích của việc tăng cân đúng cách 

• Duy trì cân nặng lành mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta. Vì vậy, việc tăng cân đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như ngoại hình. 

• Tăng cân giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp người thiếu cân luôn cảm thấy năng động, khỏe mạnh hơn và tránh tình trạng cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, chán nản. 

• Việc thiếu cân có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và dẫn đến tình trạng căng thẳng. Do đó, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể có thể cải thiện tâm trạng và tinh thần của bạn. 

• Một trong những điều được quan tâm nhất hiện nay là việc tăng cân kết hợp có thể giúp ngoại hình trở nên cân đối, săn chắc và giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả trong việc tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ tập luyện đều đặn. 

• Ngoài ra, nó còn có thể đảm bảo rằng cơ thể có đủ canxi và chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. 

Top 7 thực đơn tăng cân nhanh chóng và an toàn 

Xây dựng một thực đơn tăng cân là điều quan trọng mà bất kỳ ai cũng nên thực hiện theo. Dưới đây sẽ là gợi ý 7 thực đơn lành mạnh trong 7 ngày dành cho người đang trong quá trình tăng cân. 

Thực đơn tăng cân của bạn cần phải bao gồm đầy đủ 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và kèm theo 2-3 bữa phụ kèm theo. Bạn có thể dùng bữa phụ sau khi ăn trưa và ăn tối. 

Một số lưu ý cần biết khi áp dụng thực đơn tăng cân 

Để việc tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên lưu ý một số điều sau khi áp dụng các thực đơn tăng cân: 

• Ăn ít nhất 3 bữa chính một ngày và chia các bữa ăn thành 2-3 khẩu phần ăn phụ có kèm theo các loại vitamin và khoáng chất.  

• Các bữa ăn nên chứa đa dạng các loại tinh bột như cơm trắng, hủ tiếu, mì, phở, bún, bánh mì bơ đậu phộng, khoai tây, khoai lang, mì ống để hấp thụ nhanh và dễ tăng cân. 

• Ngủ đủ giấc sẽ làm tinh thần thoải mái tạo điều kiện cho cơ thể tăng cân một cách ổn định và lành mạnh. 

• Không nên tăng cân quá mức giới hạn vì sẽ gây ra những biến chứng và tác dụng phụ cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tăng 0.5 -1 kg mỗi tuần là hợp lý. Đồng thời không để tỷ lệ cân nặng – chiều cao theo BMI index vượt quá 23. 

• Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều và không rèn luyện thể thao sẽ làm cơ thể tăng cân không kiểm soát dẫn đến béo phì và các bệnh lý khác. 

Với tất cả gợi ý về thực đơn tăng cân và phương pháp tăng cân hiệu quả, hy vọng bạn có thể áp dụng dễ dàng để đạt được cân nặng như mong muốn. Chúc bạn thành công!