Bạn có biết các bài tập giúp giảm đau cơ?

Các bài tập giãn cơ và kéo dài cơ, có thể giúp giảm đau cơ hiệu quả. Đau cơ thường xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao hoặc sau một thời gian dài không hoạt động và được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Dưới đây là những cách mà tập luyện có thể giúp giảm đau cơ.

Bài tập giãn cơ và kéo dài cơ

Các bài tập giảm đau cơ, giãn cơ và kéo dài cơ có thể giúp giảm đau cơ bằng cách tăng cường lưu thông máu, cải thiện linh hoạt và giảm căng thẳng trên cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ mà bạn có thể thử:

1. Giãn cơ bắp chân

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng với chân phải bước lên phía trước.
  2. Gập gối chân phải và giữ thẳng chân trái.
  3. Đẩy hông về phía trước và giữ nguyên vị trí này trong 15-30 giây.
  4. Đổi bên và lặp lại.

2. Giãn cơ đùi sau

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi thẳng với chân duỗi ra phía trước.
  2. Gập người về phía trước từ hông, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  4. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Giãn cơ đùi trước

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng và dùng tay kéo gót chân phải về phía mông.
  2. Giữ đầu gối gần nhau và lưng thẳng.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  4. Đổi bên và lặp lại.

4. Giãn cơ vai

• Cách thực hiện:
  1. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
  2. Kéo tay phải qua ngực và giữ bằng tay trái.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  4. Đổi bên và lặp lại.

5. Giãn cơ lưng dưới

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực.
  2. Dùng tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  4. Thả ra và lặp lại.

6. Giãn cơ ngực

• Cách thực hiện:
  1. Đứng gần tường hoặc cửa.
  2. Đặt cánh tay phải lên tường, với cánh tay tạo góc 90 độ.
  3. Xoay người ra khỏi tường để cảm nhận sự giãn cơ ngực.
  4. Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  5. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường chức năng cơ thể hàng ngày và phòng ngừa chấn thương. Dưới đây là một số bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng gym:

1. Squat

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
  2. Gập gối và hạ hông xuống như khi bạn đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
  3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

2. Push-up (Hít đất)

• Cách thực hiện:
  1. Nằm úp xuống sàn với tay đặt ngang vai.
  2. Đẩy cơ thể lên bằng tay, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân.
  3. Hạ thấp cơ thể xuống gần chạm sàn và đẩy lên lại.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

3. Plank

• Cách thực hiện:
  1. Nằm úp xuống sàn và nâng cơ thể lên bằng cách đặt khuỷu tay dưới vai.
  2. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  3. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

4. Lunges (Bước chân về phía trước)

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai gối đều gập góc 90 độ.
  2. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
  3. Đổi chân và lặp lại.
  4. Thực hiện 10-15 lần mỗi chân.

5. Deadlift (Nâng tạ)

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay cầm tạ hoặc thanh tạ trước mặt.
  2. Gập gối và hông để hạ thấp tạ xuống sàn.
  3. Đẩy hông và đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

6. Bent-over Row (Gập người kéo tạ)

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, gập người về phía trước từ hông.
  2. Tay cầm tạ hoặc thanh tạ, kéo tạ về phía bụng.
  3. Hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

7. Dumbbell Shoulder Press (Vai ngồi đẩy tạ đơn)

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi hoặc đứng thẳng với tạ đơn trong tay.
  2. Đẩy tạ lên trên đầu, giữ thẳng tay.
  3. Hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

8. Bicep Curl (Cuốn tạ tập cơ tay trước)

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng với tạ đơn trong tay.
  2. Uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên gần vai.
  3. Hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

9. Tricep Dips (Cơ tay sau)

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên mép ghế, tay đặt cạnh hông.
  2. Đưa mông ra khỏi ghế và hạ thấp cơ thể xuống.
  3. Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

10. Leg Raises (Nâng chân)

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn với chân duỗi thẳng.
  2. Nâng chân lên đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể.
  3. Hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm đau cơ đúng cách

Khi tập luyện, đặc biệt là tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cần chú ý đến một số yếu tố để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để thực hiện bài tập đúng cách:

1. Khởi động và giãn cơ

• Khởi động: Luôn khởi động trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động mạnh. Khởi động có thể bao gồm chạy nhẹ, nhảy dây, hoặc các bài tập khởi động nhẹ nhàng khác trong khoảng 5-10 phút.
• Giãn cơ: Sau khi tập luyện, hãy dành thời gian giãn cơ để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi. Giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương.

2. Kỹ thuật đúng

• Đúng tư thế: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng bài tập để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nếu không chắc chắn, hãy tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.
• Thở đúng cách: Hít thở đúng cách khi tập luyện. Thường thì, bạn nên hít vào khi chuẩn bị động tác và thở ra khi thực hiện phần khó của động tác.

3. Tăng dần mức độ

• Tăng mức độ dần dần: Bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc số lần lặp lại ít và tăng dần theo thời gian khi cơ bắp của bạn đã quen với cường độ tập luyện. Đừng vội vàng nâng tạ nặng ngay lập tức, điều này có thể gây chấn thương.

4. Nghe cơ thể của bạn

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong khi tập luyện, hãy dừng lại và kiểm tra tư thế của mình. Đừng tiếp tục nếu bạn cảm thấy đau đớn, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

5. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

• Dinh dưỡng: Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrates, và chất béo lành mạnh. Protein đặc biệt quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Nghỉ ngơi: Đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện để phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho sự phục hồi và tăng cường sức mạnh.

6. Tập đều đặn và đa dạng

• Tập đều đặn: Thực hiện tập luyện đều đặn nhưng cũng đừng quên ngày nghỉ. Lịch tập luyện có thể là 3-4 lần mỗi tuần, tuỳ vào mức độ và mục tiêu của bạn.
• Đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp và tránh sự nhàm chán. Điều này cũng giúp các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ.

7. Sử dụng thiết bị đúng cách

• Thiết bị tập luyện: Đảm bảo bạn biết cách sử dụng đúng các thiết bị tập luyện. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.
• Kiểm tra thiết bị: Kiểm tra thiết bị tập luyện trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

8. Uống đủ nước

• Hydrat hóa: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì sự hydrat hóa của cơ thể. Hydrat hóa đầy đủ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Giãn cơ là một phần rất quan trọng trong cả tập luyện và cuộc sống hàng ngày, nhưng thường bị nhiều người bỏ qua. Việc giãn cơ không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, giúp giảm đau cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.