Testosterone là một hormone trong cơ thể người, nó có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì, phát triển thể chất, sinh lý cho nam giới. Hormone này đặc biệt quan trọng cho nam giới bởi nó không chỉ giúp cuộc sống tình dục hoàn hảo hơn mà còn giúp cải thiện sức khỏe đáng kể. Tăng testosterone một cách tự nhiên thì có rất nhiều cách, một trong những cách hiệu quả nhất mà rất nhiều anh em lựa chọn đó chính là tập luyện thể dục thể thao. Vậy những bài tập tăng testosterone nào hiệu quả. Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây.

Tác dụng của thể dục với Testosterone

Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy phần mỡ thừa, giúp cơ xương dẻo dai và săn chắc, cơ bắp phát triển và có sức mạnh, cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Ngoài ra, tập thể dục còn có tác dụng thúc đẩy cơ thể tăng sản xuất testosterone để nam giới luôn sung sức và cường tráng, đặc biệt là các bài tập cơ bắp.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, nhóm những người tập thể dục thường xuyên có nồng độ testosterone trong cơ thể cao hơn nhóm người ít tập. Điều này đúng với cả nam giới từ 40 tuổi trở lên, nếu luyện tập đều đặn mỗi ngày, testosterone vẫn được duy trì ở mức cao giúp thể lực sung mãn, giảm ảnh hưởng của sự lão hóa. Một số nghiên cứu đăng trên tờ Healthline đã chứng minh, cụ thể:

• Một nghiên cứu được công bố vào năm 2008 trên 102 người đàn ông trước đây không tập thể dục nhiều phát hiện ra rằng mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5% khi được tập luyện những bài tập kéo dài cả năm.
• Nghiên cứu năm 2012 ở nam giới nhận thấy rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nồng độ Testosterone cao hơn so với nam giới ít vận động (hoàn toàn không tập luyện).
• Nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người đàn ông bị béo phì tập thể dục thường xuyên làm tăng nồng độ Testosterone hơn là giảm cân.

Để tăng testosterone theo cách này, nam giới nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ cũng như sức chịu đựng của cơ thể như: chống đẩy, nâng tạ,… Điều quan trọng là duy trì việc luyện tập liên tục thay vì chỉ tập đột phát trong thời gian ngắn.

Gợi ý những bài tập thể dục tăng cường testosterone

Dưới đây là 6 bài tập tăng Testosterone cho nam hiệu quả nhất:

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, giúp sản sinh Testosterone tự nhiên trong cơ thể. Từ đó cải thiện sức khỏe của các cơ quan bàng quang, đại tràng, tăng cường sinh lý cho quý ông. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ tư thế nào, ở bất cứ nơi đâu. Cách tập Kegel như sau:

Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng, hoặc nín xì hơi để xác định rõ vùng cơ này.

Bước 2: Co chặt cơ sàn chậu khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10 lần

Tập thường xuyên 3-4 lần mỗi ngày.

Các bài tập nâng tạ

Nâng tạ được xem là môn thể thao tăng cường Testosterone tự nhiên rất hiệu quả. Các chuyên gia cho rằng, việc nâng tạ nặng là biện pháp vừa tăng khối lượng cơ, vừa kích thích cơ thể sản xuất Testosterone nhiều hơn trong cơ thể. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, 2-3 lần tuần. Chú ý nỗ lực thực hiện nhắm vào các nhóm cơ lớn như: cơ tứ đầu, gân kheo, lưng và ngực, nhưng cũng đừng bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay, bắp chân và vai. Việc tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng độ trao đổi chất. Tập với tạ có một số bài sau:

Squat với tạ

Bài tập này giúp cải thiện vòng 3 săn chắc và tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai tay đỡ thanh tạ đòn, gánh tạ đòn trên vai. Chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hít vào, và hạ thân người từ từ xuống, đẩy mông ra sau, thân người trên vẫn giữ thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Đùi hạ song song với sàn nhưng vẫn giữ đầu gối không vượt quá mũi chân, dừng lại trong 1 giây.
• Thở ra và từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.
• Tập lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

Bài tập này giúp gia tăng khối cơ bắp trên cơ thể, và tác động tích cực đến quá trình sản xuất Testosterone tự nhiên trong cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Thanh tạ đòn đặt trước chân (chọn tạ có trọng lượng phù hợp).
• Gập người, hai tay nắm chặt tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng ra phía trước. Thân người dưới vẫn giữ thẳng.
• Bụng hóp lại, đẩy mạnh 2 chân xuống, nâng tạ lên cho tới khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Nhờ giữ tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình tạ lên.
• Hạ tạ xuống từ từ cho tới khi tạ chạm sàn. Lặp lại động tác.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bài tập Bench Press không chỉ giúp cơ ngực phát triển nở nang, mà còn hỗ trợ tăng nội tiết Testosterone hiệu quả. Bài tập này cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và 1 chiếc ghế nằm tập gym. Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, ưỡn ngực lên, hai bàn chân đặt dưới sàn. Đẩy thanh tạ đòn khỏi giá.
• Hít vào giúp căng cơ ngực rồi từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ gần chạm ngực giữa.
• Thở ra, siết cơ ngực lại, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu. Giữ tạ một giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
• Lặp lại động tác.

Đi bộ nhanh

Đây là môn vận động đơn giản giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ quá trình sản sinh nội tiết tố Testosterone được tốt hơn, từ đó có thể nâng cao sức khỏe, khả năng tình dục, kích thích ham muốn, cũng như tâm lý cho nam giới. Đi bộ 30 phút đều đặn mỗi ngày chính là bài tập tăng hormone nam giới mà phái mạnh không nên bỏ qua.

Bơi lội

Bơi lội là bộ môn thể thao giúp cơ thể vận động một cách toàn diện, giúp cải thiện lượng Testosterone tự nhiên trong cơ thể tốt hơn. Duy trì mỗi tuần 3 buổi tập bơi với đường bơi dài trong khoảng 30 phút không những giúp cơ thể săn chắc, kiểm soát cân nặng mà còn tăng Testosterone tự nhiên, cải thiện đời sống tình dục.

Luyện tập cường độ ngắt quãng (Hiit)

Đây là bài tập tổng hợp của nhiều bài tập ngắn, được lặp đi lặp lại với cường độ cao, hay những bài tập bùng nổ, sau đó có các giai đoạn phục hồi ngắn. Bài tập Hiit này giúp đốt cháy nhiều chất béo tích tụ trong ngày mà còn tạo ra cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. Bài tập này được lặp lại liên tiếp nhiều lần trong khoảng thời gian 2-30 phút. Bài Hiit đơn giản như chạy bộ với máy cường độ cao liên tục trong vòng 90 giây và nghỉ để phục hồi trong 90 giây. Các chuyên gia khuyên nên tập từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, tập từ hai đến ba lần mỗi tuần.

Các bài tập Yoga

Yoga mang lại nhiều tác dụng cho cơ thể cho cả nam và nữ. Đặc biệt đối với nam giới thì yoga còn hỗ trợ tăng testosterone tự nhiên hiệu quả.

Yoga có rất nhiều công dụng như tăng cường lưu thông máu, kích thích quá trình chuyển hóa, trao đổi chất, xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra yoga còn giúp tâm trạng thoải mái, giảm thiểu áp lực, mệt mỏi. Nhờ đó mà cơ thể sản sinh testosterone nội sinh tốt hơn.

Một số lưu ý trong quá trình luyện tập

Khi tập các bài tập tăng Testosterone, nam giới cần thực hiện đúng kỹ thuật và đặc biệt lưu ý những điều sau:

• Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện: Nên dành 5-phút để giúp cơ thể khởi động kỹ các cơ khớp xương, làm nóng cơ thể với các bài tập co duỗi, để tránh chuột rút, hạn chế những chấn thương hay gặp phải trong thể thao.
• Sử dụng bài tập phù hợp, luyện tập vừa sức: Nên chọn môn thể thao mà mình yêu thích, đúng với sở thích và sức khỏe của bản thân như: cử tạ, bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền… Trong quá trình tập luyện, nên tập vừa sức, vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giúp cơ thể phục hồi cơ cho lần vận động tiếp theo. Khi thấy mệt cần dừng lại để nghỉ ngơi.
• Tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp: Thời gian và cường độ tập luyện là vấn đề cần lưu tâm trong khi chơi thể thao. Theo các chuyên gia thể dục, thời gian tập tốt nhất là buổi sáng hoặc chiều tối, không nên tập vào buổi tối sau 21 giờ. Tùy theo thể lực và “thâm niên” luyện tập của mỗi người mà có cường độ và thời gian tập khác nhau. Với những người mới làm quen thì nên tập 15-20 phút/ngày, duy trì 2-3 lần/tuần. Với những người tập luyện thường xuyên thì nên nâng mức tập lên 30-45 phút và duy trì 3-5 lần/tuần.
• Có chế độ dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng cho người bình thường và đặc biệt với những người vận động thì cần ăn uống phù hợp, giúp bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình luyện, duy trì và xây dựng cơ bắp. Cần thiết lập thực đơn đa dạng, cân đối, khoa học với 4 nhóm chất cần thiết trong cơ thể, bao gồm: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Nên chú ý tăng cường nhóm rau củ, trái cây và cần uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Luyện tập thường xuyên và đều đặn: Để việc luyện tập đạt kết quả, cần duy trì thường xuyên và đều đặn. Nên cố gắng sắp xếp công việc, tạo động lực, niềm yêu thích của bản thân đối với việc tập luyện để việc luyện tập được đều đặn, không bị gián đoạn bởi bất cứ lý do gì.

Việc tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường testosterone tự nhiên. Bằng cách kết hợp các bài tập cường độ cao, tập tạ, và các bài tập cơ bản khác, bạn có thể nâng cao mức testosterone, cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà việc tập luyện mang lại!

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các bài tập giúp tăng cường testosterone hiệu quả. Hãy chia sẻ với bạn bè và người thân để cùng nhau cải thiện sức khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn!