Rối loạn giấc ngủ là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp phòng ngừa

Triệu chứng

Một số triệu chứng rối loạn giấc ngủ là:

• Khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
• Mệt mỏi vào ban ngày.
• Cảm giác rất cần phải ngủ ban ngày.
• Nhịp thở bất thường.
• Cảm giác khó chịu cần phải cử động chân khi bắt đầu đi ngủ.
• Các cử động bất thường hoặc hành vi bất thường khi ngủ.
• Cảm giác lo lắng bất an, kích thích.
• Giảm khả năng học tập và làm việc.
• Mất tập trung.
• Trầm cảm.
• Tăng cân.

Nguyên nhân

Có rất nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ, cụ thể gồm:

• Căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, stress quá mức do áp lực về học tập, công việc, cuộc sống khiến người bệnh khó vào giấc, ngủ không ngon và hay mộng mị về đêm.
• Ốm sốt, dị ứng, gặp tác dụng phụ của thuốc tây, gặp các vấn đề về hô hấp, hoặc mắc một số rối loạn thần kinh như tăng động giảm chú ý, co giật, động kinh,…
• Người mắc bệnh tiểu đêm, tuần hoàn máu kém, thiếu máu não, suy nhược cơ thể, các bệnh lý gây đau mạn tính (viêm khớp, viêm ruột, đau cơ xơ hóa,…) khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ.

Đối tượng nguy cơ

Các nhóm đối tượng sau đây sẽ dễ bị rối loạn giấc ngủ hơn so với những người khác:

• Giới tính: Rối loạn giấc ngủ dễ ảnh hưởng đến nữ giới hơn nam giới.
• Tuổi tác: Càng cao tuổi thì chất lượng giấc ngủ của bạn càng suy giảm.
• Lối sống: Nếu bạn có một lối sống kém lành mạnh, thường xuyên sử dụng rượu bia, đồ uống có cồn hoặc các chất kích thích gây ảnh hưởng đến não bộ, bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh lý rối loạn giấc ngủ cao hơn.

Chẩn đoán

Bác sĩ sẽ hỏi triệu chứng, khám lâm sàng, và có thể chỉ định một số xét nghiệm như:

• Đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography): phương pháp này được sử dụng để đánh giá mức độ oxy trong máu, các cử động của cơ thể và sóng điện não trong giấc ngủ.
• Điện não đồ (Electroencephalogram): là phương pháp đánh giá các hoạt động điện của tế bào vỏ não và phát hiện các vấn đề tiềm ẩn liên quan tới các bất thường đó.
• Test kiểm tra giấc ngủ ngắn ban ngày (Multiple sleep latency test): test nghiên cứu giấc ngủ ngắn ban ngày, kết hợp với đo đa ký giấc ngủ để chẩn đoán chứng ngủ rũ.

Phòng ngừa bệnh

Bạn có thể hạn chế rối loạn giấc ngủ khi thay đổi một số thói quen sinh hoạt hằng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ như sau:

• Thiết kế phòng ngủ sao cho luôn yên tĩnh, mát mẻ và không quá sáng. Nếu bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm vì tiếng ồn, hãy sử dụng nút bịt tai vào lúc ngủ hoặc dùng các thiết bị cách âm dán vào tường để dễ ngủ hơn. Tránh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, dùng rèm cản sáng hoặc đeo mắt ngủ.
• Đi ngủ ngay khi mệt mỏi.
• Hãy suy nghĩ tích cực: Luôn giữ tâm lý thoải mái, không lo âu, muộn phiền trước khi đi ngủ. Tránh đi ngủ với các suy nghĩ tiêu cực trong đầu hoặc quá lo lắng về việc nào đó. Bạn có thể thử giải toả tâm lý trước lúc đi ngủ bằng cách lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau, điều này sẽ rất hữu dụng nếu bạn là người hay lo nghĩ trên giường vào ban đêm.
• Tránh làm các việc khác trên giường: Không xem tivi, ăn uống, làm việc hoặc sử dụng máy vi tính trong phòng ngủ. Hạn chế kích thích tinh thần gây khó ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim hành động.
• Hình thành thói quen ngủ lành mạnh: Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và tạo thói quen đi ngủ sớm trước 23 giờ, ngủ đủ 7 – 8 tiếng trong ngày. Trước khi ngủ nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần. Thư giãn mỗi tối bằng các phương pháp như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách. Thử làm các bài tập thư giãn, tập thiền trước khi đi ngủ, tập thói quen thức dậy đúng giờ kể cả ngày nghỉ.
• Hạn chế xem đồng hồ: Chỉ dùng đồng hồ cho việc báo thức, nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi phòng ngủ và tham gia một hoạt động thư giãn nào đó ví dụ như đọc sách. Không nằm mãi trên giường và xem thời gian đã trôi qua bao lâu, điều này sẽ làm bạn khó chịu và lo lắng nhiều hơn.
• Không ngủ trưa quá lâu: Bạn có thể chợp mắt vào buổi trưa nhưng hãy ngủ trưa dưới 30 phút để cơ thể thư giãn, không ngủ trưa sau ba giờ chiều.
• Hạn chế các chất kích thích: Hạn chế uống trà, cà phê, soda, rượu và không hút thuốc lá ít nhất bốn giờ trước khi ngủ. Đồng thời cũng không nên ăn no trước khi đi ngủ. Nên dùng một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, sữa chua hoặc bánh quy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Rèn luyện thể thao thường xuyên: Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức khoẻ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng hãy nhớ không tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ vì như vậy có thể khiến bạn bị đau cơ hoặc tăng hormone hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ.

Điều trị như thế nào?

Nguyên tắc điều trị

• Tìm hiểu nguyên nhân của rối loạn giấc ngủ: do loạn thần, do rối loạn cảm xúc, do bệnh lý tâm căn, hay do bệnh lý thực thể.
• Khai thác kỹ về nhân cách, sang chấn tâm lý, hoàn cảnh sống, hoàn cảnh phát sinh.
• Tránh lạm dụng thuốc.
• Áp dụng nhiều biện pháp: vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp tâm lý, hóa dược.

Thư giãn tâm lý

• Sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm. Vì vậy, không nên quá lo lắng. Những bệnh nhân mất ngủ mạn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và càng lo sợ, giấc ngủ càng khó đến.
• Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong, hãy gác lại. Không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề. Khi lên giường ngủ, không nên làm gì. Nếu không ngủ được, sau 10-15 phút, hãy đứng dậy đi làm một việc khác.

Thiết lập thói quen ngủ

Dưới đây là các biện pháp tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn mà không cần dùng thuốc.

• Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
• Dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ được trước khi bị mất ngủ.
• Không sử dụng các chất tác động lên thần kinh trung ương (rượu, café, trà đặc, vitamin B6, C…) đặc biệt là vào buổi chiều, tối.
• Tránh nằm nhiều, ngủ nhiều ban ngày.
• Tập thể dục buổi sáng đều đặn (có thể tập những bài nặng).
• Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách quá hay, xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao…
• Không xem ti vi nhiều giờ liền trước khi ngủ, không trò chuyện quá lâu trên giường ngủ.
• Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, nên tắm nước ấm.
• Tránh ăn quá no, hoặc ăn nhiều chất quá mặn, quá ngọt, thức ăn khó tiêu vào bữa tối. Nên dùng bữa tối  trước giờ đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng.
• Tập những bài thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ.
• Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Phòng ngủ thích hợp: phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát không quá nóng hoặc quá lạnh, hạn chế ánh sáng, tiếng ồn và không nên lên giường quá sớm. Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.
• Đi ngủ vào giờ nhất định mỗi đêm. Nếu có thể được, nên thức dậy đúng giờ mỗi buổi sáng, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.

Dùng thuốc

Nguyên tắc dùng thuốc ngủ:

• Khởi đầu liều thấp và duy trì ở liều thấp nhất có hiệu quả.
• Tránh dùng thuốc liên tục hằng đêm, trấn an bệnh nhân chỉ sử dụng khi thật cần thiết.
• Tránh dùng thuốc lâu nếu có thể.
• Khi khó vào giấc ngủ, nên dùng thuốc ngủ tác dụng nhanh (zolpidem, zaleplon).
• Khi khó duy trì giấc ngủ, nên dùng thuốc ngủ thải trừ chậm hơn (flurazepam, temazepam,…).
• Nếu bệnh nhân có bệnh trầm cảm, nên tư vấn bệnh nhân khám chuyên khoa tâm thần.
• Không bao giờ uống thuốc ngủ với rượu.
• Tránh dùng thuốc ngủ cho sản phụ.
• Tránh dùng benzodiazepines trên bệnh nhân bị ngưng thở lúc ngủ.
• Dùng liều thấp hơn ở người cao tuổi.

Hi vọng với những chia sẻ trên giúp các bạn hiểu hơn về rối loạn giấc ngủ và biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ.