FACEBOOK_PIXEL

Bệnh mãn tính

Bí quyết giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên

Bệnh mãn tính
31/08/2018

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một tình trạng sức khỏe phổ biến, thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. May mắn thay, có nhiều cách tự nhiên và hiệu quả để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc (hoặc hỗ trợ cho việc điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ). Bài viết này sẽ chia sẻ 10 bí quyết giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên, an toàn và đã được khoa học chứng minh.

Huyết Áp Cao Là Gì? Những Điều Cần Biết

Trước khi tìm hiểu về các biện pháp giảm huyết áp, chúng ta cần hiểu rõ về huyết áp và tình trạng huyết áp cao.

Định nghĩa huyết áp và các chỉ số

Huyết áp là áp lực của máu lên thành động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Huyết áp được đo bằng hai chỉ số:

  • Huyết áp tâm thu (số trên): Áp lực khi tim co bóp.
  • Huyết áp tâm trương (số dưới): Áp lực khi tim giãn ra giữa các nhịp đập.

Huyết áp được đo bằng đơn vị milimet thủy ngân (mmHg). Ví dụ, huyết áp 120/80 mmHg có nghĩa là huyết áp tâm thu là 120 mmHg và huyết áp tâm trương là 80 mmHg.

Các mức độ huyết áp và nguy cơ

Theo phân loại của Hội Tim mạch học Việt Nam, các mức độ huyết áp được phân loại như sau:

  • Huyết áp bình thường: Dưới 120/80 mmHg.
  • Tiền tăng huyết áp: 120-129/ dưới 80 mmHg.
  • Tăng huyết áp độ 1: 130-139/80-89 mmHg.
  • Tăng huyết áp độ 2: Từ 140/90 mmHg trở lên.

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như:

  • Đột quỵ.
  • Nhồi máu cơ tim.
  • Suy tim.
  • Bệnh thận mãn tính.

“Việc kiểm soát huyết áp là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.”

10 Bí Quyết Giúp Giảm Huyết Áp Tự Nhiên

Dưới đây là 10 bí quyết giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên mà bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày:

1. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn được thiết kế đặc biệt để giảm huyết áp. Chế độ ăn này tập trung vào:

  • Tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Ăn cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
  • Hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có đường.
  • Giảm lượng muối (natri).

Các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh trong DASH

  • Nên ăn: Rau bina, bông cải xanh, cà rốt, táo, chuối, cam, gạo lứt, yến mạch, cá hồi, thịt gà, hạnh nhân, quả óc chó.
  • Nên tránh: Thịt xông khói, xúc xích, đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt có ga.

2. Giảm lượng muối (natri) trong chế độ ăn

Giảm lượng muối (natri) là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm huyết áp.

Mẹo giảm muối trong nấu ăn và lựa chọn thực phẩm

  • Hạn chế sử dụng muối ăn, nước mắm, nước tương.
  • Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành, ớt, tiêu, rau thơm.
  • Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để lựa chọn các sản phẩm ít natri.
  • Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Các bài tập cardio và bài tập sức mạnh

  • Các bài tập cardio: Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe.
  • Các bài tập sức mạnh: Nâng tạ, tập tạ tay.

Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

4. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách tính chỉ số BMI và mục tiêu cân nặng

Chỉ số BMI (Body Mass Index) được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng. Bạn có thể tính BMI bằng công thức: Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m)).

5. Hạn chế sử dụng rượu bia

Rượu bia có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức. Hạn chế sử dụng rượu bia là một biện pháp quan trọng để giảm huyết áp.

Liều lượng rượu bia được khuyến nghị

Nếu bạn uống rượu bia, hãy tuân theo các khuyến nghị sau:

  • Nam giới: Không quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày.
  • Nữ giới: Không quá 1 đơn vị cồn mỗi ngày.

Một đơn vị cồn tương đương với khoảng 10g cồn nguyên chất.

6. Bỏ hút thuốc lá

Hút thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà còn làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bỏ hút thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.

Các phương pháp cai thuốc lá hiệu quả

  • Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cai thuốc lá: Như miếng dán nicotine, kẹo cao su nicotine.
  • Tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia cai thuốc lá.
  • Tham gia các nhóm hỗ trợ cai thuốc lá.

7. Giảm căng thẳng (stress)

Căng thẳng (stress) có thể làm tăng huyết áp. Giảm căng thẳng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Các phương pháp giảm stress (yoga, thiền, nghe nhạc)

  • Yoga: Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
  • Thiền: Giúp tập trung vào hiện tại và giảm căng thẳng.
  • Nghe nhạc: Nghe nhạc nhẹ nhàng giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng.
  • Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích: Như đọc sách, đi dạo, gặp gỡ bạn bè.

8. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và giúp điều hòa huyết áp.

Mẹo để có giấc ngủ ngon

  • Tạo một lịch trình ngủ đều đặn.
  • Tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối.
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
  • Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập luyện quá sức trước khi ngủ.

9. Bổ sung kali

Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp.

Các thực phẩm giàu kali

  • Chuối.
  • Khoai lang.
  • Cà chua.
  • Rau bina.
  • Bơ.

10. Sử dụng một số loại thảo dược tự nhiên (nếu được sự đồng ý của bác sĩ)

Một số thảo dược tự nhiên được cho là có tác dụng giảm huyết áp, như tỏi, hoa atiso đỏ, lá ô liu. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo dược nào, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp.

Lưu ý khi sử dụng thảo dược

  • Không tự ý sử dụng thảo dược thay thế thuốc điều trị.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và cách sử dụng.
  • Theo dõi các tác dụng phụ có thể xảy ra.

“Kết hợp các biện pháp tự nhiên này một cách khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả và an toàn.”

Khi Nào Cần Đến Bác Sĩ?

Mặc dù các biện pháp tự nhiên có thể giúp giảm huyết áp, nhưng bạn cần đến bác sĩ nếu gặp các triệu chứng sau:

Các triệu chứng nguy hiểm cần chú ý

  • Đau ngực.
  • Khó thở.
  • Đau đầu dữ dội.
  • Chóng mặt, hoa mắt.
  • Nhìn mờ.

Vai trò của việc thăm khám bác sĩ

Thăm khám bác sĩ giúp chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh và có phác đồ điều trị phù hợp. Bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho bạn về các biện pháp thay đổi lối sống và chế độ ăn uống phù hợp.

Lời Khuyên Quan Trọng

Thay đổi lối sống là chìa khóa quan trọng nhất để giảm huyết áp một cách tự nhiên và duy trì sức khỏe tim mạch.

Thay đổi lối sống là chìa khóa

Hãy kiên trì thực hiện các biện pháp đã được đề cập trong bài viết, kết hợp với việc theo dõi huyết áp thường xuyên để đánh giá hiệu quả.

Kiên trì và theo dõi huyết áp thường xuyên

Việc kiểm soát huyết áp là một quá trình lâu dài. Hãy kiên trì thực hiện các biện pháp và theo dõi huyết áp thường xuyên để đảm bảo huyết áp luôn ở mức ổn định.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

1. Huyết áp bao nhiêu được coi là cao?

Huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là cao.

2. Tôi có thể tự đo huyết áp tại nhà không?

Có, bạn có thể tự đo huyết áp tại nhà bằng máy đo huyết áp điện tử. Hãy tham khảo hướng dẫn sử dụng máy đo huyết áp để có kết quả chính xác.

3. Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn được thiết kế đặc biệt để giúp giảm huyết áp. Chế độ ăn này tập trung vào việc ăn nhiều rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế natri và chất béo bão hòa.

4. Kali có tác dụng gì trong việc giảm huyết áp?

Kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và có tác dụng giãn mạch máu, từ đó giúp giảm huyết áp.

5. Tập thể dục như thế nào là tốt cho người bị huyết áp cao?

Nên tập các bài tập cardio (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

6. Tôi có cần dùng thuốc để điều trị huyết áp cao không?

Việc sử dụng thuốc cần được chỉ định bởi bác sĩ. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra quyết định phù hợp.

7. Thay đổi lối sống có đủ để giảm huyết áp không?

Trong nhiều trường hợp, thay đổi lối sống (chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm stress) có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cần kết hợp với thuốc điều trị theo chỉ định của bác sĩ. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị tốt nhất.

Kết Luận

Giảm huyết áp một cách tự nhiên là hoàn toàn có thể bằng cách thay đổi lối sống và áp dụng các biện pháp khoa học. Hãy nhớ rằng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Chúc bạn luôn có một trái tim khỏe mạnh!