Các bài tập giúp tăng cường sinh lý ở nữ giới: Lợi ích và lời khuyên khi tập luyện

Tập luyện thường xuyên mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ điều trị bệnh đồng thời giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, nâng cao sức khỏe tinh thần, cải thiện tâm trạng…. Đối với phụ nữ, việc tập luyện thường xuyên còn đóng góp vai trò quan trọng trong việc tăng cường sinh lý ở nữ giới. Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.

Lợi ích của việc tập luyện đối với sinh lý của nữ giới

• Tăng cường sản xuất hormone: tập luyện giúp cơ thể giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng do nội tiết tố gây ra. Đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt, chị em phụ nữ luôn có tâm trạng thay đổi thất thường. Vì vậy, việc tập luyện những bài tập nhẹ nhàng phù hợp, endorphin sẽ được tạo ra làm cho bạn dễ chịu hơn, thoải mái hơn.
• Giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai: ngoài việc tăng cường sức khỏe tổng thể thì việc tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích cho sinh lý nữ như tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, se khít vùng kín, cải thiện chất lượng cuộc yêu.
• Tăng cường lưu thông máu: tập luyện giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, kích thích bơm máu đi khắp cơ thể bao gồm cả cơ quan sinh dục. Từ đó cải thiện chức năng hoạt động của cơ quan này như tăng cường cảm giác, ham muốn tình dục.
• Giảm căng thẳng: tinh thần không tốt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh lý nữ. Hãy để tâm trí bạn được thư giãn bằng cách tập luyện thể dục từ đó tâm trạng sẽ được cải thiện, giảm căng thẳng, stress, điều hòa nội tiết tố nữ và tăng cường sinh lý nữ.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể có thời gian để phục hồi, tái tạo năng lượng cần thiết. Từ đó chị em sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các bài tập chính

Yoga

Yoga là một trong những bài tập tăng cường sinh lý nữ giới hiệu quả phổ biến và đơn giản mà chị em phụ nữ có thể tập luyện thường xuyên. Các bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu, săn chắc cơ mông, cơ sàn chậu, tốt cho tử cung…. Dưới đây là một số tư thế mà bạn dễ dàng tập luyện hằng ngày.

Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt hai bàn tay dưới vai, lòng bàn tay áp sát sàn.
• Hít vào và nhẹ nhàng nâng đầu, ngực và vai lên khỏi sàn, giữ cho hông và bụng vẫn áp sát sàn.
• Hướng mắt nhìn về phía trước hoặc hơi lên trên, giữ tư thế trong 15-30 giây, thở đều.
• Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách hông rộng bằng vai. Đặt hai cánh tay ở hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào và bắt đầu nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối và đùi vẫn vuông góc với sàn. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây tới 1 phút, thở đều.
• Thở ra và từ từ hạ thấp hông xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

• Ngồi thẳng lưng trên thảm với hai bàn chân duỗi thẳng về phía trước
• Hít vào và từ từ đưa hai tay vòng qua đầu và cúi xuống
• Vươn người về phía trước sao cho hai tay có thể chạm và hai bên bàn chân
• Giữ tư tế này trong 30 giây kết hợp với thở đều
• Thở ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện khoảng 5 đến 6 lần

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel cho nữ được lấy theo tên của bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry – người sáng tạo ra bài tập này. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó đem lại như cải thiện sức mạnh cho cơ sàn chậu từ đó giúp thu nhỏ, siết chặt vùng âm đạo, hỗ trợ bôi trơn và tăng lưu lượng máu tới âm đạo, tăng khoái cảm tình dục.

Chị em phụ nữ đặc biệt là bà bầu, phụ nữ sau sinh, phụ nữ có nguy cơ bị sa tử cung và phụ nữ bị tiểu tiện không tự chủ cũng nên tập luyện thường xuyên các bài tập Kegel vì lợi ích của chúng mang lại. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.

Bài tập Kegel là một tập hợp các bài tập đơn giản, được thiết kế để tăng cường sức  mạnh cơ sàn chậu. Dưới đây là bài tập cơ bản, dễ dàng mà bạn có thể tập luyện thường xuyên:

• Nằm thẳng, tay duỗi thẳng hoặc đặt lên bụng. Chân duỗi thẳng hoặc co đầu gối.
• Tập co thắt âm đạo như đang nhịn tiểu giữa dòng. Giữ 5 giây rồi thả lỏng. Lưu ý trong lúc tập không co cơ bụng, mông, chân và lưng.
• Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Đi bộ

Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mỗi người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải, tương đương với việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước tùy thuộc vào mục đích luyện tập và phù hợp với mỗi cá nhân. Hãy tận hưởng mỗi bước đi với một tâm trí thư giãn, bạn sẽ nhận lại được một kết quả tuyệt vời.

Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể. Bạn nên thiết lập một chương trình chạy bộ phù hợp nhằm đạt hiệu quả tập luyện và tránh tối đa chấn thương. Một số chương trình bạn có thể tham khảo như: chương trình C25K (Couch to 5K), chương trình Galloway, chương trình Hal Higdon.

Ngoài một số những bài tập đã nêu trên thì chị em cũng có thể lựa chọn tập luyện bằng nhiều cách khác để tăng cường sinh lý như bơi lội, nhảy dây, đạp xe, aerobic… Tất nhiên, sự lựa chọn các bài tập là tùy thuộc vào sở thích, mục tiêu và phù hợp với mỗi cá nhân.

Lời khuyên khi luyện tập

Để các bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất thì khi tập luyện bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: dành 5 -10 phút để khởi động cơ bắp, khớp và dây chằng bằng các bài tập nhẹ nhàng
• Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của mỗi cá nhân. Tập từ các bài tập dễ đến khó để tránh chấn thương do thực hiện sai động tác. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết
• Kiên trì tập luyện, để bạn cảm nhận kết quả tốt nhất mà các bài tập mang  lại
• Nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng từ đó phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập.
• Giữ một tinh thần thoải mái, thư giãn trong suốt quá trình tập luyện.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện

Tóm lại, tập luyện thường xuyên với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng mà chị em có thể tập luyện hằng ngày, không mất quá nhiều thời gian là cách để tăng cường sinh lý nữ hiệu quả. Hãy tập luyện ngay bây giờ để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

 Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.