Carb là gì? Hướng dẫn cách nhận biết Carb tốt và Carb xấu

Carbohydrate (carb) là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về vai trò của carb và cách phân biệt giữa các loại carb tốt và xấu. Trong bài viết này, Pharmacity sẽ giới thiệu carb là gì, vai trò của chúng trong cơ thể và cách nhận biết để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Carb là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là đường bột, là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta cần. Chúng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày như gạo, bánh mì, khoai lang, trái cây, và các loại đậu. Carbohydrate đóng vai trò như nguồn năng lượng chính cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể, từ việc chạy nhảy đến suy nghĩ.

Carbohydrate được chia thành hai loại chính: Đường đơn (như glucose, fructose) và tinh bột (như tinh bột gạo, tinh bột khoai tây). Đường đơn được hấp thụ nhanh chóng vào máu, cung cấp năng lượng tức thì. Trong khi đó, tinh bột được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, giải phóng năng lượng một cách đều đặn. Ngoài ra, chất xơ cũng là một loại carbohydrate đặc biệt, không cung cấp năng lượng nhưng rất quan trọng cho hệ tiêu hóa.

Để có một cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung đủ lượng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải loại carbohydrate nào cũng tốt như nhau. Các loại carbohydrate tinh chế (như đường trắng, bánh mì trắng) thường ít chất xơ và vitamin, có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang) vì chúng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), carbohydrate nên chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của người trưởng thành. Điều này có nghĩa là, nếu bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, thì lượng carbohydrate bạn nên nạp vào sẽ rơi vào khoảng 225 – 325 gram. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân:

• Người mắc bệnh tiểu đường: Nên hạn chế lượng carbohydrate ở mức khoảng 200gr mỗi ngày để kiểm soát đường huyết hiệu quả.
• Phụ nữ mang thai: Cần tăng cường lượng carbohydrate lên ít nhất 175 gram mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cả mẹ và bé.

Vai trò của Carb

Carb không chỉ cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, giúp não bộ hoạt động hiệu quả mà còn là nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động thể chất. Bên cạnh đó, carb còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn protein bị đốt cháy để tạo năng lượng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.

Chính vì vậy, việc thiếu hụt hoặc dư thừa carb có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc thiếu hụt carb có thể gây ra mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm trí nhớ. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều carb cũng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe khác.

Các dạng thường thấy của Carb

Bên cạnh tìm hiểu về carb là gì, thì Carbohydrate thưởng sẽ được chia thành 2 dạng cơ bản, bao gồm:

• Carb đơn giản: Là những loại đường đơn giản nhất, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và cung cấp năng lượng tức thì. Chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm như trái cây (fructose), sữa (galactose), đường ăn (sucrose), và các sản phẩm chế biến sẵn như kẹo, nước ngọt.
• Carb phức hợp: Là những chuỗi dài các phân tử đường, được cơ thể tiêu hóa chậm hơn và cung cấp năng lượng ổn định. Chúng thường có trong các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và các loại đậu. Nhờ quá trình tiêu hóa chậm, carb phức hợp giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và tim mạch.

Cách nhận biết Carb tốt và Carb xấu

Carb là gì và cách thức phân biệt Carb tốt và Carb xấu như thế nào nhận được sự quan tâm rất lớn từ mọi người, cùng điểm qua thông tin về 2 loại như sau:

• Carb xấu: Đó là những loại đường tinh chế có trong bánh ngọt, soda, nước ngọt, kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng, và các sản phẩm từ bột mì tinh chế. Những loại carb này dễ dàng được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành đường huyết, gây tăng đột biến đường huyết và làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, và các bệnh mãn tính khác. Ngoài ra, chúng thường ít chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
• Carb tốt: Chúng có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch), trái cây, rau củ, và các loại đậu. Carb phức hợp được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng bền vững và kéo dài cảm giác no. Hơn nữa, chúng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác.

Theo nghiên cứu của trung tâm Pritikin, chúng ta có thể dựa vào một số tiêu chí nhất định để đánh giá chất lượng của carbohydrate, bao gồm:

Việc hiểu rõ về carb là gì và vai trò của chúng giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Sự khác biệt giữa carb tốt và carb xấu cũng rất quan trọng nhằm duy trì sức khỏe, năng lượng và vóc dáng.