Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai: thực phẩm nên ăn, nên tránh

Dinh dưỡng trước khi mang thai là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị mang thai. Nó thúc đẩy tăng cân lành mạnh, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai và sinh nở.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai

• Trước khi mang thai khoảng 3 tháng, vợ chồng nên đi kiểm tra sức khỏe tổng quát
• Ăn đa dạng thực phẩm để tránh tình trạng nhàm chán
• Khi lên thực đơn chuẩn bị mang thai, bạn cần cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm thực phẩm chính gồm nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và cuối cùng là nhóm vitamin, khoáng chất.
• Đảm bảo ăn chín, uống sôi, tránh ăn thực phẩm tái sống để đảm bảo không bị ngộ độc thực phẩm.
• Khi chọn mua thực phẩm, các bạn cố gắng chọn mua đồ tươi ngon, tránh mua đồ dập nát không rõ nguồn gốc.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai

Những thực phẩm nên ăn

Khi lên kế hoạch chuẩn bị dinh dưỡng trước khi mang thai, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và sản phụ khoa khuyến cáo trong khẩu phần ăn mỗi ngày cần thiết phải có những thực phẩm điển hình như:

Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic là một nhân tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng chuẩn bị mang thai. Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 400 microgram (0,4 mg) axit folic mỗi ngày.  Nó có thể giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống (gọi là dị tật ống thần kinh). 

Khiếm khuyết ống thần kinh phổ biến nhất là tật nứt đốt sống, trong đó các đốt sống không hợp nhất với nhau đúng cách, khiến tủy sống bị lộ ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến các mức độ khác nhau như tê liệt, tiểu không tự chủ và đôi khi là thiểu năng trí tuệ.

Axit folic có lợi nhất trong 28 ngày đầu sau khi thụ thai, thời điểm xảy ra hầu hết các khuyết tật ống thần kinh. Thật không may, nhiều phụ nữ không nhận ra mình có thai trước 28 ngày. Đây là lý do tại sao việc bổ sung axit folic trước khi thụ thai và tiếp tục trong suốt thai kỳ là rất quan trọng.

Chính vì thế, để ngăn chặn những rủi ro nguy hiểm trên, trước khi mang thai khoảng 3 tháng, mẹ nên tích cực ăn  nhiều thực phẩm chứa axit folic. Điển hình như:

• Các loại hạt
• Bông cải xanh
• Cam quýt
• Măng tây
• Các loại đậu
• Bơ
• Ngũ cốc
• Dưa vàng
• Trứng…

Chuẩn bị mang thai nên ăn thực phẩm giàu acid Folic

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành phần quan trọng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng thiếu máu – một vấn đề nghiêm trọng hầu hết phụ nữ mang thai nào cũng gặp phải.

Nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ thấp do kinh nguyệt hàng tháng và chế độ ăn ít chất sắt. Tích trữ sắt giúp cơ thể người mẹ chuẩn bị sẵn sàng cho nhu cầu của thai nhi trong thời kỳ mang thai.

Ngoài việc uống thêm thuốc chứa hàm lượng sắt, khi lên thực đơn chuẩn bị mang thai  đừng bỏ qua những thực phẩm dưới đây:

• Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gan,…
• Gia cầm như gà, vịt, gà tây (đặc biệt là thịt sẫm màu).
• Cá và động vật có vỏ bao gồm cá mòi, cá cơm, trai, trai và hàu. Hãy  khảo chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn các loại cá khác vì một số loại có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.
• Các loại rau lá xanh thuộc họ cải bắp như bông cải xanh, cải xoăn, rau củ cải và cải rổ.
• Các loại đậu như đậu lima và đậu xanh, đậu khô và đậu Hà Lan như đậu pinto và đậu đen.
• Bánh mì nguyên hạt và bánh mì trắng, mì ống, gạo và ngũ cốc giàu chất sắt.

Thực phẩm giàu canxi

Kế hoạch chuẩn bị mang thai bao gồm việc xây dựng xương chắc khỏe. Nếu chế độ ăn của bà bầu không đủ canxi, thai nhi có thể lấy canxi từ xương của mẹ, điều này có thể khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này. Lượng canxi khuyến nghị cho phụ nữ  trong giai đoạn chuẩn bị mang thai là 1.000 miligam mỗi ngày.

Bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm “vàng” với hàm lượng canxi vô cùng dồi dào

• Phô mai, sữa chua và sữa
• Cá mòi, cá hồi
• Các loại rau có lá xanh sẫm
• Đậu phụ
• Ngũ cốc dinh dưỡng
• Các loại đậu
• Hạnh nhân, hạt chia…

Phụ nữ có thai nên ăn thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Phụ nữ chuẩn bị mang thai cần tích cực ăn các thực phẩm dưới đây để cung cấp cho cơ thể các loại vitamin thiết yếu như vitamin C, E, B6, vitamin B12… để tốt cho sức khỏe, đồng thời tăng khả năng thụ thai:

• Thịt động vật
• Sữa tươi
• Cá
• Thịt heo nạc
• Gạo
• Chuối
• Sữa tươi
• Ngũ cốc…

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong thai kỳ

Protein: Bạn sẽ cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống khi mang thai. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của nhau thai, tử cung và mô vú, đồng thời giúp tăng lượng máu. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các nguồn thực vật như đậu phụ, đậu và các loại hạt.

Iốt: Iốt cần thiết để hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Muối iốt là nguồn iốt phổ biến nhất. Thực phẩm giàu iốt bao gồm các sản phẩm từ sữa và hải sản.

Vitamin C: Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa các mô, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ các chất bổ sung sắt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bao gồm các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, ớt đỏ hoặc cà chua, và tiêu thụ những thực phẩm này cùng với thực phẩm động vật giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt.

Vitamin B12:  Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giữ cho dây thần kinh hoạt động tốt. Các sản phẩm từ sữa và thịt là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt. Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng không có nguồn động vật, hãy bổ sung các thực phẩm tăng cường vitamin B12 vào chế độ ăn uống của bạn.

Choline: Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ vì nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Yêu cầu về lượng choline của người mẹ cao hơn so với thời kỳ không mang thai. Thực phẩm giàu choline bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, cá và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa.

Những thực phẩm nên tránh

Caffeine

Có nhiều loại thực phẩm, đồ uống có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và caffeine là một trong số đó. Caffeine có thể cản trở khả năng thụ thai của phụ nữ bằng cách ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và các biến chứng thai kỳ khác.

Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, nước tăng lực, sô-cô-la và một số loại thuốc không kê đơn. Nếu bạn đang dự định mang thai thì phải hạn chế caffeine hoặc tránh hoàn toàn.

Rượu bia

Rượu có thể làm giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và dị tật bẩm sinh. Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, tốt nhất nên kiêng rượu hoàn toàn.

Rượu có tác dụng phụ lên ham muốn tình dục cũng như chức năng tình dục ở nam giới. Ở phụ nữ, nó làm mất cân bằng hormone trong cơ thể và cũng có thể cản trở chu kỳ kinh nguyệt bình thường , gây khó khăn cho việc mang thai.

Phụ nữ có thai nên hạn chế rượu bia

Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, muối và đường không lành mạnh và ít chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Thực phẩm chế biến sẵn có thể làm giảm chất lượng tinh dịch ở nam giới và nó cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể.

Mặc dù không cần phải là người hoàn hảo trong việc tránh thực phẩm chế biến sẵn nhưng hãy cố gắng hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao

Cá có hàm lượng thủy ngân cao là một trong những thực phẩm cần tránh khi chuẩn bị mang thai. Thủy ngân là kim loại nặng có thể gây tổn thương hệ thần kinh và đặc biệt có hại cho thai nhi đang phát triển. FDA khuyến cáo phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai nên tránh ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói. Thay vào đó, họ nên ăn tối đa 12 ounce (hai bữa ăn trung bình) mỗi tuần với nhiều loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Chúng bao gồm tôm, cá minh thái và cá hồi.

Chất béo không lành mạnh

Chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và axit béo omega-6 đều có thể góp phần gây viêm trong cơ thể, dẫn đến các vấn đề về khả năng sinh sản.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong một số thức ăn nhanh. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và các loại dầu thực vật khác. Axit béo omega-6 được tìm thấy trong dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương.

Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mà không tiếp xúc với chất béo không lành mạnh. Bạn cũng nên thay thế sữa ít béo bằng sữa nguyên chất. Sữa ít béo được cho là làm giảm khả năng sinh sản ở nam giới và phụ nữ trong khi sữa giàu chất béo được cho là có tác dụng.

Đồ uống nhiều đường và Soda

Thực phẩm và đồ uống nhiều đường làm giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. Nó có thể gây viêm và cũng gây ra sự lão hóa của các cơ quan nội tạng của chúng ta bao gồm cả hệ thống sinh sản. Nó cũng làm giảm chất lượng trứng. Đồ uống và thực phẩm có đường cũng được cho là có ảnh hưởng đến tỷ lệ thành công của thụ tinh trong ống nghiệm (IVF). Bằng cách giảm số lượng trứng sống và tế bào trứng có thể thu được, việc tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm giảm cơ hội mang thai.

Lời khuyên

Những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai nên tránh uống rượu bia. Những cặp vợ chồng đang cố gắng có con cũng nên ngừng hút thuốc, vì hút thuốc (kể cả hút thuốc thụ động) có thể làm giảm cơ hội thụ thai cho hai vợ chồng không những thế nó có thể còn là yếu tố rủi ro có thể gây hại cho thai nhi.

Trọng lượng cơ thể dường như có liên quan đến khả năng sinh sản, vì vậy nếu một phụ nữ béo phì hoặc nhẹ cân gặp vấn đề trong việc thụ thai. Những đối tượng này thường được khuyên ăn uống khoa học, dinh dưỡng để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể tăng lên cơ hội thụ thai.

Một vài lời khuyên dành cho nam giới:

• Uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và nam giới được khuyến cáo không nên uống nhiều hơn mức khuyến cáo nên sử dụng từ 3 đến 4 đơn vị mỗi ngày.
• Nam giới hút thuốc có nhiều khả năng bị giảm chất lượng tinh dịch và ngừng hút thuốc cũng có thể làm giảm tác động của việc hút thuốc thụ động đối với bạn tình của họ. Ngừng hút thuốc có thể tăng cơ hội thụ thai và cải thiện sức khỏe chung. 
• Đàn ông béo phì cũng có thể bị giảm khả năng sinh sản và nên hướng tới trọng lượng cơ thể khỏe mạnh để cải thiện cơ hội thụ thai.
• Điều quan trọng là nam giới phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Các chất dinh dưỡng cụ thể có trong một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng được biết là quan trọng đối với khả năng sinh sản của nam giới. Ví dụ, selen là cần thiết để tạo ra tinh trùng khỏe mạnh, kẽm cần thiết để đảm bảo mức testosterone khỏe mạnh và axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo giúp sản xuất prostaglandin, chất quan trọng để tạo ra tinh trùng.

Kết Luận

Việc chú trọng đến chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Trước khi mang thai, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu axit folic, sắt, canxi và vitamin thiết yếu như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, và các loại đậu. Đồng thời, hãy tránh xa các thực phẩm chứa caffeine, rượu bia, và đồ ăn chế biến sẵn để không ảnh hưởng đến khả năng thụ thai và sự phát triển của thai nhi. Một chế độ ăn uống cân đối, khoa học sẽ giúp tăng cường sức khỏe, tạo nền tảng vững chắc cho một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ngay từ bây giờ để có một thai kỳ như ý!