Dinh dưỡng

Đôi mắt khỏe đẹp nhờ 4 loại thực phẩm chống khô mắt

Dinh dưỡng
08/09/2018

Đôi mắt, “cửa sổ tâm hồn”, là một trong những giác quan quý giá nhất, giúp chúng ta cảm nhận và tương tác với thế giới xung quanh. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại với môi trường ô nhiễm, áp lực công việc và đặc biệt là sự gia tăng sử dụng thiết bị điện tử đã khiến tình trạng khô mắt trở nên ngày càng phổ biến. Bạn có thường xuyên cảm thấy mắt khô rát, khó chịu sau một ngày dài làm việc? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết giúp chống khô mắt hiệu quả thông qua việc bổ sung 4 loại thực phẩm chống khô mắt tuyệt vời, giúp bạn sở hữu đôi mắt khỏe mạnh và tinh anh.

Khô Mắt: Nguyên Nhân và Triệu Chứng Cần Biết

Khô mắt, hay còn gọi là khô giác mạc, là tình trạng mắt không sản xuất đủ nước mắt hoặc nước mắt có chất lượng kém, không đủ để bôi trơn và bảo vệ bề mặt nhãn cầu. Đây là một hội chứng khá phổ biến, gây khó chịu và ảnh hưởng không nhỏ đến thị lực và chất lượng cuộc sống.

Nguyên Nhân Gây Khô Mắt Phổ Biến

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khô mắt, trong đó có thể kể đến:

  • Môi trường: Môi trường khô hanh, gió mạnh, máy lạnh hoạt động liên tục, khói bụi ô nhiễm có thể làm bay hơi nước mắt nhanh chóng, gây khô mắt. Đặc biệt, những người làm việc trong môi trường văn phòng máy lạnh thường xuyên gặp phải tình trạng này.
  • Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, chức năng của tuyến lệ suy giảm, dẫn đến sản xuất nước mắt ít hơn. Đây là một quá trình tự nhiên của cơ thể.
  • Sử dụng thiết bị điện tử: Việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, điện thoại, máy tính bảng trong thời gian dài sẽ làm giảm tần suất chớp mắt. Chớp mắt có vai trò quan trọng trong việc phân bổ nước mắt đều khắp bề mặt nhãn cầu. Khi chớp mắt ít hơn, mắt sẽ bị khô. Tình trạng này được gọi là hội chứng thị lực màn hình (Computer Vision Syndrome – CVS).
  • Sử dụng kính áp tròng: Việc đeo kính áp tròng trong thời gian dài cũng có thể gây khô mắt do kính hấp thụ nước mắt, đặc biệt là các loại kính áp tròng kém chất lượng.
  • Bệnh lý: Một số bệnh lý như tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, hội chứng Sjogren (một rối loạn tự miễn ảnh hưởng đến các tuyến sản xuất nước mắt và nước bọt)… có thể gây khô mắt.
  • Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc kháng histamine (thường dùng để điều trị dị ứng), thuốc chống trầm cảm, thuốc lợi tiểu, thuốc tránh thai… có thể gây khô mắt như một tác dụng phụ.

Những Triệu Chứng Thường Gặp Của Khô Mắt

Triệu chứng khô mắt có thể khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng. Tuy nhiên, một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

  • Cảm giác khô rát, cộm mắt: Đây là triệu chứng phổ biến nhất. Người bệnh thường cảm thấy như có cát hoặc vật lạ trong mắt, gây khó chịu và muốn dụi mắt.
  • Nhìn mờ, khó chịu: Khô mắt có thể làm giảm chất lượng hình ảnh, gây khó khăn khi nhìn rõ các vật thể, đặc biệt là khi đọc sách hoặc làm việc trên máy tính.
  • Chảy nước mắt sống: Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng khi mắt quá khô, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tiết ra một lượng lớn nước mắt. Tuy nhiên, loại nước mắt này thường loãng và không đủ chất lượng để bôi trơn mắt hiệu quả.
  • Nhạy cảm với ánh sáng: Mắt khô thường nhạy cảm hơn với ánh sáng, gây chói mắt và khó chịu khi ra ngoài trời nắng hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh.
  • Mỏi mắt, nhức mắt: Do mắt phải điều tiết nhiều hơn để bù đắp cho tình trạng khô, người bệnh có thể cảm thấy mỏi mắt, nhức mắt, đặc biệt là sau một thời gian dài tập trung.

“Đừng chủ quan với những triệu chứng khô mắt. Nếu tình trạng này kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ nhãn khoa để được thăm khám và tư vấn điều trị kịp thời.”

4 Loại Thực Phẩm Vàng Chống Khô Mắt

Để bảo vệ đôi mắt khỏi tình trạng khô rát và duy trì thị lực tốt, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu thông qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 4 loại thực phẩm tốt cho mắt, đặc biệt là giúp chống khô mắt hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Thực Phẩm Giàu Omega-3

Omega-3 là một nhóm axit béo không no thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của mắt. Omega-3 giúp duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào, bao gồm cả tế bào của tuyến lệ. Bổ sung đủ Omega-3 giúp cải thiện chất lượng nước mắt, giảm tình trạng khô mắt và các triệu chứng viêm nhiễm.

Các thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm:

  • Cá hồi: Một nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA, hai loại axit béo quan trọng cho sức khỏe não bộ và mắt.
  • Cá thu: Chứa hàm lượng Omega-3 cao không kém cá hồi, đồng thời cũng giàu vitamin D.
  • Cá trích: Một loại cá béo nhỏ nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng, bao gồm cả Omega-3.
  • Hạt lanh: Nguồn Omega-3 thực vật tuyệt vời, đặc biệt là ALA, một tiền chất của EPA và DHA. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, tuy nhiên hiệu suất chuyển đổi này không cao.
  • Hạt chia: Chứa nhiều Omega-3 và chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Cách chế biến và liều lượng sử dụng:

  • Nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần. Có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như cá hồi áp chảo, cá thu sốt cà chua, salad cá trích…
  • Đối với hạt lanh và hạt chia, có thể thêm vào ngũ cốc, sữa chua, sinh tố, salad hoặc ăn trực tiếp. Nên xay hoặc nghiền hạt lanh trước khi ăn để cơ thể hấp thụ Omega-3 tốt hơn.

2. Thực Phẩm Giàu Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ giác mạc (lớp màng trong suốt phía trước mắt) và duy trì chức năng của tuyến lệ, tuyến sản xuất nước mắt. Thiếu Vitamin A có thể dẫn đến khô mắt, quáng gà (khả năng nhìn kém trong bóng tối) và các vấn đề nghiêm trọng về thị lực, thậm chí là mù lòa.

Các thực phẩm giàu Vitamin A (thường ở dạng beta-carotene, tiền chất của vitamin A) bao gồm:

  • Cà rốt: Chứa nhiều beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành Vitamin A.
  • Khoai lang: Đặc biệt là khoai lang ruột cam, là một nguồn cung cấp Vitamin A tuyệt vời.
  • Bí đỏ: Giàu beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác, tốt cho sức khỏe tổng thể.
  • Gan động vật (gan gà, gan bò, gan lợn): Chứa hàm lượng Vitamin A rất cao, tuy nhiên nên ăn với lượng vừa phải vì ăn quá nhiều có thể gây thừa vitamin A.
  • Rau bina (rau chân vịt): Một loại rau xanh đậm giàu dinh dưỡng, bao gồm cả Vitamin A.

Cách chế biến và liều lượng sử dụng:

  • Nên ăn các loại rau củ quả màu cam, vàng và xanh đậm thường xuyên.
  • Cà rốt có thể ăn sống, ép nước, luộc, xào hoặc chế biến thành các món canh.
  • Khoai lang có thể luộc, nướng, chiên hoặc chế biến thành các món bánh.
  • Gan động vật nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 1-2 lần mỗi tuần.

3. Thực Phẩm Giàu Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, một protein cấu trúc quan trọng cho giác mạc.

Các thực phẩm giàu Vitamin C bao gồm:

  • Cam: Một nguồn cung cấp Vitamin C phổ biến và dễ tìm.
  • Chanh: Chứa nhiều Vitamin C và các chất chống oxy hóa khác.
  • Ổi: Một loại trái cây nhiệt đới giàu Vitamin C.
  • Kiwi: Chứa hàm lượng Vitamin C cao hơn cả cam.
  • Dâu tây: Một loại trái cây ngon miệng và bổ dưỡng, giàu Vitamin C.
  • Ớt chuông, bông cải xanh, súp lơ trắng…

Cách chế biến và liều lượng sử dụng: Nên ăn các loại trái cây và rau củ quả tươi sống hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp để giữ được hàm lượng Vitamin C tối đa.

4. Thực Phẩm Giàu Vitamin E

Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương do các gốc tự do. Vitamin E đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, một bệnh lý gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi.

Các thực phẩm giàu Vitamin E bao gồm:

  • Hạnh nhân: Một nguồn cung cấp Vitamin E tuyệt vời, đồng thời cũng giàu chất béo lành mạnh và chất xơ.
  • Dầu hướng dương: Chứa hàm lượng Vitamin E cao.
  • Quả bơ: Một loại trái cây giàu dinh dưỡng, bao gồm cả Vitamin E và chất béo không bão hòa đơn.
  • Mầm lúa mì: Một nguồn cung cấp Vitamin E tự nhiên.
  • Các loại hạt và quả hạch khác (hạt điều, hạt bí…)

Cách chế biến và liều lượng sử dụng: Có thể ăn hạnh nhân trực tiếp, thêm dầu hướng dương vào salad hoặc các món ăn. Bơ có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành sinh tố.

Chế Độ Ăn Uống và Sinh Hoạt Hỗ Trợ Chống Khô Mắt

Bên cạnh việc bổ sung 4 loại thực phẩm trên, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày để hỗ trợ chống khô mắt hiệu quả:

Uống Đủ Nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều kiện tiên quyết để duy trì độ ẩm cho mắt. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

Hạn Chế Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử

Hạn chế thời gian sử dụng máy tính, điện thoại, máy tính bảng. Áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút nhìn vào màn hình, hãy nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Điều này giúp mắt được thư giãn và giảm căng thẳng.

Đeo Kính Bảo Vệ Mắt

Đeo kính bảo vệ mắt khi ra ngoài trời nắng, gió hoặc khi làm việc trong môi trường bụi bẩn để bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại.

Khám Mắt Định Kỳ

Khám mắt định kỳ 6 tháng/lần với bác sĩ nhãn khoa để phát hiện sớm các vấn đề về mắt và được tư vấn điều trị kịp thời.

Các Biện Pháp Hỗ Trợ Khác Khi Bị Khô Mắt

Ngoài chế độ ăn uống và sinh hoạt, bạn có thể áp dụng một số biện pháp hỗ trợ khác để giảm tình trạng khô mắt:

Sử Dụng Nước Mắt Nhân Tạo

Nước mắt nhân tạo là một loại dung dịch nhỏ mắt có tác dụng bôi trơn và làm ẩm bề mặt nhãn cầu, giúp giảm các triệu chứng khô mắt. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn loại nước mắt nhân tạo phù hợp.

Chườm Ấm Cho Mắt

Chườm ấm cho mắt bằng khăn ấm hoặc túi chườm ấm trong khoảng 5-10 phút giúp kích thích tuyến lệ hoạt động tốt hơn và giảm mỏi mắt.

Lưu Ý Quan Trọng

Chế độ ăn uống chỉ là một phần trong việc chăm sóc sức khỏe đôi mắt và chống khô mắt. Nếu tình trạng khô mắt kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ nhãn khoa để được thăm khám và tư vấn điều trị chuyên khoa.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

  • Tôi có thể bổ sung các loại thực phẩm này cùng lúc không?

    Hoàn toàn có thể. Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

  • Tôi nên ăn bao nhiêu là đủ?

    Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh.

  • Tôi có cần uống thêm viên bổ sung vitamin không?

    Nếu chế độ ăn uống của bạn đầy đủ dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin là không cần thiết. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

Kết Luận

Đôi mắt là tài sản vô giá, vì vậy hãy chăm sóc chúng thật tốt. Bằng việc bổ sung 4 loại thực phẩm chống khô mắt được đề cập trong bài viết kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng khô mắt và duy trì đôi mắt khỏe đẹp. Hãy nhớ rằng, việc thăm khám bác sĩ nhãn khoa định kỳ cũng rất quan trọng để phát hiện sớm và điều trị kịp thời các vấn đề về mắt. Chúc bạn luôn có đôi mắt sáng khỏe!