Eat Clean là gì? Thực đơn tham khảo cho người mới bắt đầu

Trong thời đại mà thực phẩm chế biến sẵn tràn lan, việc lựa chọn những món ăn lành mạnh, sạch sẽ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Eat Clean – chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến đang được nhiều người chọn lựa. Sau đây, cùng Pharmacity tìm hiểu Eat Clean là gì và gợi ý thực đơn tham khảo cho người muốn giảm cân.

Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Chế độ ăn Eat Clean hay còn gọi là ăn sạch, là một xu hướng dinh dưỡng tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi, sạch và ít qua chế biến. Điều này có nghĩa là ưu tiên các loại thực phẩm nguyên bản như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và hạn chế tối đa các sản phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều chất phụ gia và chất bảo quản. Mục tiêu của Eat Clean là cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết từ nguồn thực phẩm tự nhiên nhất, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, chế độ ăn Eat Clean còn khuyến khích người thực hiện kết hợp với lối sống lành mạnh. Việc uống đủ nước, tập thể dục đều đặn không chỉ giúp duy trì vóc dáng thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và nâng cao tinh thần. Nhiều người đã chia sẻ rằng việc áp dụng chế độ ăn này giúp họ cảm thấy nhẹ nhõm, tràn đầy năng lượng và có một làn da khỏe mạnh hơn.

Nguyên tắc khi áp dụng chế độ Eat Clean

Sau khi đã hiểu rõ Eat Clean là gì, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh này vào cuộc sống hàng ngày, tuy nhiên cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản:

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa trong ngày, giúp ổn định lượng đường huyết, giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên:
  • Rau củ quả: Nên chọn các loại rau củ quả tươi, nhiều màu sắc để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.
  • Thịt cá: Lựa chọn các loại thịt nạc, cá tươi và hạn chế thịt chế biến sẵn.
  • Đậu, hạt: Cung cấp nguồn protein thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt hay yến mạch là nguồn cung năng lượng dồi dào và chất xơ cho cơ thể.
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn: Các loại đồ ăn nhanh, đồ hộp hay đồ chiên xào, bởi chứa nhiều chất bảo quản, đường muối hay các chất béo không lành mạnh.
• Nấu ăn tại nhà: Tự tay chế biến món ăn giúp bạn kiểm soát được lượng gia vị, dầu mỡ và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Uống đủ nước: Nước giúp đào thải độc tố, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và kiểm soát cân nặng.
• Vận động thường xuyên: Kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục để tăng cường sức khỏe và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần

Bên cạnh hiểu được chế độ ăn Eat Clean là gì, để giảm cân hiệu quả, bạn cần quan tâm lượng calo mà cơ thể nạp vào mỗi ngày, với những gợi ý thực đơn như sau:

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 1

Tổng năng lượng: 1.225 calo.

• Bữa sáng (295 calo): 2 miếng bánh mì đen cùng ¼ ly quả việt quất, bạn có thể thay thế việt quất bằng các loại trái cây ít ngọt khác như dâu tây, mâm xôi hoặc chuối.
• Bữa ăn nhẹ (96 calo): 1/3 cốc đậu nành luộc.
• Bữa trưa (303 calo): Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền.
• Bữa ăn nhẹ (30 calo): 1 quả mận nhỏ.
• Bữa tối (499 calo): Salad rau với nước sốt mè.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 2

Tổng năng lượng: 1.208 calo.

• Bữa sáng (262 Kcal): Một ổ bánh mì nguyên hạt, ½ chén trái cây tươi mát (cherry, dâu tây), 2 thìa cà phê hạt chia giàu dinh dưỡng và 2 thìa cà phê bơ đậu phộng béo ngậy.
• Bữa ăn nhẹ (70 Kcal): 2 nhánh cần tây luộc.
• Bữa trưa (333 Kcal): Salad đậu nành.
• Bữa ăn nhẹ (51 Kcal): 6 quả mơ khô.
• Bữa tối (492 Kcal): Salad quýt và củ cải đường nhiều màu sắc, 110g ức gà nướng, 1 lát bánh mì và Ngũ cốc.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 3

Tổng năng lượng: 1.205 calo.

• Bữa sáng (250 calo): Bánh mì nướng (1 lát) phết bơ, ăn kèm với trứng luộc hoặc ốp la. 
• Bữa ăn nhẹ (161 calo): ½ chén hạt dẻ cười.
• Bữa trưa (338 calo): Salad gà gồm ức gà luộc/nướng, rau xanh (xà lách, cà chua, dưa chuột) và một ít sốt dầu giấm hoặc sốt chanh.
• Bữa ăn nhẹ (30 calo): 1 quả mận.
• Bữa tối (426 calo): Cá nục nướng hoặc hấp, đậu ve luộc và ¾ chén gạo lứt.

Gợi ý thực đơn Eat Clean là gì giảm cân ngày 4

Tổng năng lượng: 1.247 calo.

• Bữa sáng (296 calo): Bát quinoa ấm áp kết hợp với yến mạch và sữa đậu nành, thêm chút mật ong hoặc trái cây tươi để tăng hương vị.
• Bữa ăn nhẹ (30 calo): 1 quả mận tươi..
• Bữa trưa (323 calo): Bánh mì sandwich với rau xanh tươi mát và một quả quýt.
• Bữa ăn nhẹ (103 calo): Hạnh nhân rang thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
• Bữa tối (495 calo): Gà nướng thơm phức kết hợp với gạo lứt và rau xanh luộc.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 5

Tổng năng lượng: 1.205 calo

• Bữa sáng (290 calo): Một lát bánh mì nguyên cám phết mỏng bơ đậu phộng, kết hợp với một quả chuối chín vừa. 
• Bữa ăn nhẹ (60 calo): Một đĩa dưa leo tươi thái lát mỏng chấm cùng 2 thìa súp ăn kèm hummus (một loại sốt đậu gà giàu protein).
• Bữa trưa (325 calo): Salad cá hồi gồm cá hồi nướng hoặc áp chảo, rau xà lách các loại, cà chua bi, hành tây tím và sốt dầu giấm.
• Bữa ăn nhẹ (130 calo): Một nửa chén đậu nành luộc, có thể thêm chút muối tiêu hoặc gia vị yêu thích để tăng hương vị.
• Bữa tối (400 calo): 100g thịt heo nạc nướng hoặc áp chảo, kèm theo salad rau gồm cần tây, cà chua bi và một ít rau thơm.

Gợi ý thực đơn Eat Clean là gì giảm cân ngày 6

Tổng năng lượng: 1.224 calo.

• Bữa sáng (265 calo): Một ly sinh tố trái cây tươi mát (có thể kết hợp nhiều loại trái cây như chuối, táo, dưa hấu…) cùng một nắm hạt hạnh nhân giàu dinh dưỡng.
• Ăn nhẹ (67 calo): Một ly nước thơm tự làm.
• Bữa trưa (338 calo): Salad tươi ngon với trứng luộc, kết hợp nhiều loại rau xanh như xà lách, cà chua bi, hành tây, thêm chút dầu ô liu và giấm táo để tăng hương vị.
• Ăn nhẹ (96 calo): Một quả mận ngọt lịm cùng 5 hạt óc chó giàu omega-3.
• Bữa tối (458 calo): 140 gram ức gà luộc mềm ngọt, kết hợp cùng 10 nhánh măng tây xanh hấp giòn.

Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 7

Tổng năng lượng: 1.210 calo.

• Bữa sáng (254 calo): 2 quả trứng luộc mềm, kết hợp cùng đĩa rau sống tươi ngon (xà lách, dưa chuột, cà chua bi…) và 30g phô mai ít béo.
• Ăn nhẹ (70 calo): Nạp thêm vitamin C với 2 quả quýt.
• Bữa trưa (408 calo): Thưởng thức món mì Ý sốt thịt bằm thơm ngon, kết hợp với rau xanh để tăng cường chất xơ.
• Ăn nhẹ (75 calo): 3 củ cà rốt.
• Bữa tối (403 calo): Bữa tối nhẹ với 140g tôm tươi, kết hợp cùng rau theo mùa (rau cải, bông cải xanh…) và ½ chén đậu đen giàu chất xơ.

Mẹo chuẩn bị bữa sáng ăn Eat Clean nhanh gọn

Bắt đầu một ngày làm việc bận rộn, việc chuẩn bị bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng không hề dễ dàng. Tuy nhiên, với nhiều lựa chọn thực phẩm và ưu tiên ăn sống, ít nấu nướng, bạn có thể tham khảo những mẹo sau:

• Thêm sữa chua vào bữa sáng: Sữa chua giàu protein và men vi sinh tốt cho tiêu hóa, kết hợp với trái cây tươi và hạt như hạnh nhân, óc chó để bổ sung dinh dưỡng.
• Yến mạch ủ qua đêm: Chuẩn bị từ tối với yến mạch, sữa chua, trái cây, sữa hạt… Để trong tủ lạnh và dùng vào sáng hôm sau.
• Thay thế bột mì trắng/gạo xát kỹ: Dùng bột mì nguyên cám hoặc gạo lứt giúp tăng chất xơ và dinh dưỡng, no lâu hơn so với các loại tinh bột tinh chế.

Quan những thông tin mà Pharmacity cung cấp ở trên, chắc hẳn giúp bạn giải đáp chế độ ăn Eat Clean là gì. Nhìn chung chế độ ăn này không chỉ hỗ trợ việc giảm cân mà còn là một lối sống vô cùng lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ những dưỡng chất từ thực phẩm sạch và tự nhiên, bằng việc giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm tươi, ít chế biến.