Biện pháp giảm đau thắt lưng an toàn cho phụ nữ mang thai

Giảm đau thắt lưng ở phụ nữ mang thai an toàn như thế nào?

Đau lưng khi mang thai không phải điều gì xa lạ, mà là một trong những vấn đề rất được các thai phụ quan tâm và mong muốn tìm cách giải quyết. Hãy tham khảo bảy lời khuyên dưới đây, từ những lời khuyên về tư thế và hoạt động thể chất cho tới các liệu pháp bổ sung, để giúp làm giảm tình trạng đau lưng trong thai kỳ.

Nguyên nhân khiến mẹ bầu bị đau lưng là gì?

Sự tăng cân của mẹ và sự phát triển của thai nhi

Mẹ bầu thường tăng khoảng 11 – 15kg trong suốt thai kỳ. Điều này vô tình tạo áp lực, khiến cột sống phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ cơ thể. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều mẹ bầu bị đau lưng dưới.

Bên cạnh đó, quá trình phát triển của thai nhi kéo theo sự phát triển của tử cung cũng gây áp lực lên mạch máu cũng như dây thần kinh khung chậu và lưng. Do đó mẹ bầu dễ có cảm giác đau khó chịu tại những vùng này.

Tư thế bị thay đổi

Sự lớn lên của thai nhi và tử cung khiến cho cột sống thắt lưng phải cong dần về phía trước và làm trọng tâm của cơ thể phải thay đổi. Lúc này, muốn giữ thăng bằng khi di chuyển, mẹ bầu sẽ ngả về phía sau và làm lưng bị cong, gây căng cơ và đau nhức lưng.

Do các cơ ở lưng bị căng giãn quá mức

Đây là nguyên nhân chủ yếu gây ra đau lưng khi mang thai. Các cơ lưng bị căng giãn theo tư thế cơ thể người mẹ khi mang thai, đặc biệt khi thai càng lớn.

Hormone bị thay đổi

Khi mang thai, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone relaxin cho phép dây chằng vùng chậu thư giãn, khớp vùng chậu lỏng lẻo hơn để cho thai nhi phát triển. Lúc này, dây chằng hỗ trợ cột sống cũng dễ bị lỏng lẻo hơn nên cột sống bị mất vững và bị đau.

Biện pháp giảm đau thắt lưng an toàn cho phụ nữ mang thai

Thực hiện một số bài tập

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Đây là bài tập có tác dụng giảm đau lưng cho mẹ bầu tương đối hiệu quả. Các tư thế được thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bước 1: để người trong tư thế quỳ với các điểm chạm lên sàn là đầu gối và bàn tay sao cho chúng vuông góc với sàn nhà
• Bước 2: nâng vai lên cao, cúi đầu xuống và chú ý điều chỉnh sao cho cổ và lưng thẳng hàng. Giữ như vậy 15 – 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: lặp lại các bước trên liên tục 10 – 15 lần/ lần tập.

Bài tập nghiêng lườn

Sở dĩ tư thế nghiêng lườn có thể giảm đau lưng cho mẹ bầu là vì nó giúp kéo giãn cột sống và giải tỏa áp lực cho phần cơ hông, giúp các cơ được giãn ra và thư giãn hơn. Các động tác mẹ bầu cần thực hiện là:

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt thoải mái lên đầu gối hoặc bên cạnh người.
• Bước 2: tay phải đưa thẳng lên cao qua đầu và nghiêng lườn về bên trái, phần khuỷu tay trái chống sao cho vuông góc với mặt sàn. Giữ như vậy trong 30 giây – 1 phút rồi nhẹ nhàng đưa người về tư thế ban đầu.
• Bước 3: lặp lại động tác tương tự với bên người còn lại.
• Bước 4: lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần/ lần tập.

Bài tập thư giãn

Với bài tập này, cột sống của mẹ bầu sẽ được thả lỏng, giãn ra, nhờ đó mà tình trạng đau lưng được cải thiện. Để thực hiện, mẹ bầu hãy:

• Bước 1: đứng thẳng lưng sao cho cách tường khoảng 40cm, mở rộng hai chân cho bằng vai, duỗi thẳng hai tay.
• Bước 2: từ từ hạ thấp người để cho đầu gối chùng xuống, cần làm sao cho lưng, cổ và đầu chạm được vào tường. Giữ như vậy trong 3 – 5 giây sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Chườm lạnh hoặc nóng

Dùng phương pháp chườm nóng hoặc lạnh cũng có tác dụng giảm đau lưng cho mẹ bầu. Để bắt đầu, mẹ bầu hãy chườm lạnh lên vùng lưng bị đau trong 20 phút và làm như vậy vài lần trong ngày. Mẹ bầu không được dùng đá lạnh chườm trực tiếp lên da mà hãy sử dụng túi chuyên dụng hoặc bọc đá vào một chiếc khăn ẩm.

Sau khi đã chườm lạnh vài ngày, mẹ bầu cần đổi sang chườm nóng bằng chai nước ấm hoặc miếng dán nhiệt. Với bước này, hãy nhớ không được áp nhiệt vào bụng.

Lời khuyên từ chuyên gia sản khoa

Những lời khuyên dưới đây, từ những lời khuyên về tư thế và hoạt động thể chất cho tới các liệu pháp bổ sung, để giúp làm giảm tình trạng đau lưng trong thai kỳ.

Luyện tập và thực hành giữ tư thế tốt:

• Luôn đứng vững và giữ thẳng người;
• Nâng cao ngực;
• Đẩy hai vai ra phía sau và thư giãn;
• Giữ hai đầu gối mềm mại linh hoạt.

Chọn trang phục phù hợp:

Thai phụ nên mang giày dép gót thấp (không phải loại đế bằng) có khuôn (dáng) phù hợp để hỗ trợ cho giải phẫu tự nhiên của bàn chân. Các loại giày cao gót là thứ nên tránh, bởi giày cao gót đẩy trọng tâm cơ thể dồn về phía trước và dễ làm thai phụ bị ngã.

Thai phụ cũng có thể cân nhắc mang đai hỗ trợ bà bầu. Dù rằng các nghiên cứu về hiệu quả của đai hỗ trợ bà bầu vẫn còn hạn chế nhưng một số phụ nữ mang thai cảm thấy đai có mang lại một số tác dụng hữu ích.

Mang vác vừa phải:

Khi muốn nâng vật nhỏ, hãy từ từ ngồi xuống và nâng dần cơ thể lên bằng chân, đừng tựa vào hông hoặc nâng lên bằng lưng. Luôn nhớ rằng lưng cần được giữ thẳng hết sức có thể, và trọng lực cần dồn lên chân. Thai phụ hãy luôn biết giới hạn, đừng mang vác quá sức. Hãy tìm sự trợ giúp khi cần thiết.

Khi ngủ nằm nghiêng về một bên:

Khi ngủ thai phụ nên nằm nghiêng về một bên, không nên nằm ngửa. Giữ một hoặc cả hai bên đầu gối ở tư thế gấp, có thể sử dụng thêm gối ôm hoặc gối dành cho bà bầu đỡ ở đầu gối, dưới bụng hoặc sau lưng.

Thử sử dụng các liệu pháp nóng, lạnh hoặc xoa bóp

Mặc dù các bằng chứng để chứng minh hiệu quả của các phương pháp này còn hạn chế, nhưng xoa bóp, dùng miếng dán nhiệt hoặc túi đá lạnh có thể có tác dụng làm giảm đau lưng.

Duy trì các hoạt động thể chất trong lịch sinh hoạt hằng ngày

Các hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giữ sự dẻo dai cho vùng lưng và giúp làm giảm đau lưng khi mang thai. Thai phụ nên tham vấn bác sĩ về tình trạng của bản thân, trước khi thực hiện các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội. Thai phụ cũng có thể nhờ tới sự giúp đỡ của các chuyên gia vật lý trị liệu để tập luyện và làm giãn cơ.

Cân nhắc thực hiện các liệu pháp bổ sung

Một số nghiên cứu gợi ý châm cứu có thể mang lại tác dụng làm giảm đau lưng trong khi mang thai. Nếu có ý định thực hiện các liệu pháp bổ sung, điều cần làm trước tiên là tham vấn ý kiến của bác sĩ.

Nếu bị đau lưng nghiêm trọng trong khi mang thai hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ sẽ thăm khám và có thể chỉ định sử dụng các thuốc giảm đau và có thể là các điều trị cần thiết khác. Thai phụ nên nhớ rằng đau lưng trong khi mang thai có thể là một hiện tượng bình thường, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của sinh non hoặc nhiễm khuẩn đường tiết niệu. Nếu trong khi mang thai mà xuất hiện đau lưng kèm theo xuất huyết âm đạo, sốt, hoặc tiểu buốt, hãy đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.