Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân, tăng cơ, chữa bệnh hiệu quả

Tập luyện thể dục thường xuyên là liệu pháp giúp chữa bệnh, giảm cân, sở hữu vóc dáng thon gọn. Nếu bạn chưa biết nên tập những bài tập thể dục nào phù hợp với nhu cầu của mình, nội dung sau đây sẽ gợi ý chi tiết để mọi người tham khảo thêm.

Gợi ý bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả 

Với những ai đang có ý định tập thể dục để giảm cân, chắc chắn khó có thể bỏ qua những bài tập sau: 

Bài tập thể dục giảm cân: Plank 

Plank là bài tập tạo tác động chủ yếu vào cơ bụng. Chỉ cần rèn luyện từ 2 – 3 phút mỗi ngày thì bạn đã có được một thân hình chắc chắn. 

Cách tập:  

• Chống khuỷu tay vuông góc lên một mặt sàn phẳng. 

• Chạm mũi chân vuông góc lên mặt sàn, hướng lưng song song thẳng với mặt đất. 

• Siết chặt cơ bụng, lưng và mông 

• Giữ đúng tư thế khoảng 30 đến 60 giây. 

• Lặp lại động tác từ 2- 3 lần mỗi ngày.

Squats 

• Dạng chân rộng hơn so với vai để tạo độ thăng bằng. 

• Thẳng lưng, hạ mông từ từ xuống cho tới khi đầu gối vuông góc. 

• Dần dần nâng mông thẳng người. 

• Ngực đẩy về phía trước. 

• Lặp lại động tác 15 lần / hiệp, mỗi bài 2 – 3 hiệp.

Push up (Chống đẩy) 

• Chống hai tay rộng ngang vai, mũi chân tiếp đất tạo lưng thẳng. 

• Hạ khuỷu tay dần xuống gần chạm đất rồi lại thẳng tay về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại động tác 15 lần/hiệp, mỗi bài 2 – 3 hiệp. 

• Lặp lại 15 lần / hiệp, mỗi bài 2 – 3 hiệp.

Ball twist 

• Dùng trái bóng hoặc vật nào đó cầm nắm được để tập. 

• Đặt trái bóng giữa sàn. 

• Chống thẳng hai tay, nằm sấp, đặt hai chân lên trái bóng. 

• Kéo dài tư thế khoảng 1 – 5 phút, cân bằng nhịp thở, tăng độ tập trung tại phần cơ bụng. 

• Lặp lại động tác từ 3-5 lần/ bài.

Tập cơ đùi và bụng dưới 

• Tạo tư thế như bò trên mặt phẳng, chống tay vuông góc lên mặt sàn, đầu gối chạm đất. 

• Duỗi thẳng tay phải và chân trái ra. 

• Kéo dài tư thế khoảng 5 giây. 

• Tiến hành mỗi bên 10 lần. 

Gợi ý bài tập thể dục dưỡng sinh cho người già đơn giản, chữa bệnh tốt

Với người già thường ưu tiên những bài tập thể dục nhẹ nhàng, hỗ trợ tăng cường sức khoẻ và bảo vệ xương khớp. Nên các bài tập sau đây rất phù hợp. 

Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già bằng cách luyện thở 

Cách luyện thở thường có 4 bước, thở sâu là nên hít vào đều đặn cho tới khi ngực và bụng căng lên rồi hãy thở ra dần dần. Mật độ của mỗi bài là 8 lần/phút. 

• Bước 1: Hít sâu đều cho ngực và bụng căng lên. 

• Bước 2: Giữ lại hơi thở để khiến cho sự trao đổi được đồng đều. 

• Bước 3: Thở ra đều đặn dần dần. 

• Bước 4: Thư giãn cơ thể hoàn toàn, từng bước sẽ chiếm ¼ hơi thở và cần lặp lại đều đặn 4 lần/phút để tăng thêm độ hiệu quả. 

Bài tập thư giãn 

Với bài tập thư giãn thì nên thả lỏng cơ thể, nhắm mắt, không suy nghĩ. Vì nó sẽ giúp cho bạn thư giãn hơn và giảm stress.

Người cao tuổi nên luyện tập hít thở sau thật đều đặn, để tăng độ kích thích trung tâm thần kinh, từ đó mới dễ tránh được việc bị stress và điều hòa, thư giãn thần kinh.

Bài tập đi bộ cho người già 

Đi bộ mỗi ngày là một bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhưng hiệu quả. Các bạn có thể lựa chọn gia tăng cường độ bài tập thích hợp nhất là vào buổi sáng, chiều tối trong khoảng 30 phút. 

Các chuyên gia cho biết, đi bộ sẽ cải thiện sức khỏe, hệ xương và hệt tim mạch cực tốt. Nhất là tránh việc bị chấn thương ở đầu gối hay mắt cá chân khi chơi các môn thể thao.

Bài tập yoga với cổ 

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 

Động tác thực hiện: 

Để tai nghiêng sang vai phải rồi lại nghiêng sang trái. Tiến hành động tác trong 5 lần rồi nghỉ và có thể thực hiện thêm nhiều lần. 

Với người cao tuổi: Gập đầu cho cằm chạm ngực, giữ khoảng 1 giây rồi ngửa ra sau. Lặp động tác trong 5 lần.

Bài tập nâng chân với yoga 

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 

Động tác thực hiện: 

• Duỗi thẳng cẳng chân trái và co chân phải. Khi duỗi chân hãy mở rộng gót chân về trước, giữ nguyên trong 1 giây rồi thả xuống.

• Lặp động tác đó với bên chân còn lại.

Bài tập cân bằng cơ thể 

Độ tuổi người cao tuổi, những tai nạn ngoài ý muốn thường rất dễ xảy ra. Qua thống kê, khoảng 30% người đạt trên độ tuổi 65 hay bị ngã trong 1 năm. Sự chấn thương do bị ngã tạo tác động xấu đến cơ thể và xương khớp, nặng hơn là còn để lại nặng nề không hề mong muốn. 

Do đó, khi thực hiện bài tập cân bằng cơ thể là một giải pháp để làm giảm nguy cơ bị ngã ở độ tuổi này. Những động tác cụ thể của bài tập này như sau: 

• Hãy đứng thẳng người, dạng hai chân bằng vai 

• Sau đó nâng một chân lên cao 15cm rồi giữ nguyên khoảng 10 giây. 

• Tiếp theo là lặp lại động tác với chân còn lại. 

Đây là bài tập nhằm giúp cho người cao tuổi cải thiện việc giữ thăng bằng trên 1 chân mà không có điểm tựa.

Gợi ý các bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng, eo thon, bụng phẳng 

Để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc thì chắc chắn nên tập luyện những bài tập sau đây: 

Bài tập gập bụng ngược‏ 

‏Tác dụng của bài tập gập bụng ngược là để nhanh chóng làm giảm mỡ bụng. Khi áp dụng cùng với chế độ ăn uống hợp lý thì việc sở hữu được một vòng eo cực chuẩn và săn chắc. 

• Tiến hành nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân lên mặt sàn. Hướng lòng bàn tay úp xuống sàn. 

• Tạo tư thế nâng chân lên sao cho vuông góc 

• ‏Điều hòa nhịp thở, sau đó cuộn xương chậu rồi nhấc hông cao hơn mặt sàn. Lúc này đầu gối sẽ gần chạm tới đầu. Lưu ý là không được xê dịch đầu, cổ và tay. 

• ‏Về lại tư thế ban đầu rồi thực hiện tiếp từ 8 – 12 lần/ hiệp, 3 hiệp/ngày. 

Bài tập đạp xe trên không‏ 

‏Bài tập đạp xe trên không là một cách luyện tập tuyệt vời để tác động tới cơ bụng trên, bụng dưới và còn làm tăng sức mạnh cho cơ xiên ngoài. 

‏Cách thức tiến hành như sau:

• Nằm ngửa lên mặt sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay vòng ra sau đầu. 

• ‏Nâng 2 vai lên khỏi mặt sàn từ 5 – 7cm.‏ 

• ‏Đẩy 2 chân phải về trước để đầu gối được chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.‏ 

• Sau đó, hít vào đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. 

Bài tập Burpee‏ 

Bài tập Burpee với những chuỗi động tác cơ bản như plank, bật nhảy cao… nó có tác dụng giúp cho người tập tăng sức bền và độ dẻo dai. Đồng thời khi làm đúng kỹ thuật sẽ còn làm giảm mỡ thừa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. 

Các bước thực hiện:‏ 

• ‏Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 tay ép sáp vào cơ thể, chân dạng rộng ngang vai. 

• Hạ cơ thể xuống rồi dùng 2 tay chống sàn để tạo tư thế squat. 

• ‏Nhảy 2 chân về phía sau sao cho thành tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp hít đất. 

• Đưa hai chân thu về tư thế ban đầu. Tuy nhiên, trong khi đang thu chân thì hãy bật nhảy lên cao, đồng thời vỗ tay qua đầu. 

• ‏Tiếp đất sau đó lặp lại chuỗi động tác tương tự

Gợi ý bài tập giúp tăng cơ hiệu quả 

Với những ai muốn tăng cơ khi tập luyện thể thao, nhất định phải tập những bài tập sau:  

Squat bật nhảy 

Đây là bài tập trong tốp tăng sức bền hết sức được yêu thích để luện tập. Chỉ với một số động tác cơ bản nhưng nó khiến cho cơ thể trở nên săn chắc thon gọn nếu người tập có thể kiên trì lâu dài trong quá trình của mình.

Thực hiện động tác quạt bật nhảy như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng cơ thể, nắm chặt hai tay và xuôi theo cạnh hông. Chân mở rộng ngang vai. 

• Bước 2: Nhúng nhẹ để tạo thế bật nhảy hướng cao lên, rồi tiếp đất với tư thế nhún nhảy ban đầu. 

• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự như trước đó.  

• Bước 4: Lúc bật nhảy thì hít vào, tiếp đất thì thở ra. Nên thực hiện liên tiếp trong khoảng 40 giây thì ngắt nhịp nghỉ 10 giây. 

Chống đẩy 

Đây cũng là một bài tập giúp tăng sức bền cực tốt đến cơ bắp, tái tạo năng lượng, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng tại vùng bụng và vùng bắp tay, bằng cách thực hiện bài tập hết sức quen thuộc là chống đẩy. 

Các bước chống đẩy đúng kỹ thuật như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp lên mặt sàn, duỗi thẳng người. Đưa dần hai tay lên dang rộng ngang vai, sau đó là chống mũi chân lên. 

• Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay gập lại để hạ cả cơ thể xuống gần sát mặt sàn, rồi nâng tay thẳng lại về vị trí ban đầu. 

• Bước 3: Hít vào thở ra theo nhịp đều đặn khi đang thực hiện chống đẩy. Cứ làm như vậy trong khoảng 40 giây thì ngắt nhịp nghỉ 10 giây.

Gợi ý các bài tập tăng cân cho người gầy 

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ tăng cân cho người gầy khi biết đến những bài tập sau: 

Kéo xà 

Đây là một bài tập giúp định hình bắp tay, cơ cẳng tay và giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này không thích hợp với những ai bị chấn thương cổ tay hoặc yếu. 

Cách thực hiện như sau: 

• Dùng hai bàn tay nắm chặt thanh xà. 

• Dang rộng hay tay bằng vai. 

• Co tạy lại để kéo cơ thể lên khỏi mặt đất. 

• Động tác chuẩn chỉ khi cằm chạm bằng với thanh xà. 

• Sau đó hạ thấp dần xuống thẳng về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Bench Press 

Đây là một bài tập rất hữu ích cho nữ dùng trong việc định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Nó  là một bài tập khá mạo hiểm nên thường được luyện tập với sự giám sát của huấn luyện viên. Cụ thể như sau:

• Bước đầu là nằm thả lỏng trên băng ghế dài. 

• Nắm lấy tay cầm thanh tạ phía trên. 

• Dần nâng thanh tạ lên cho tới khi duỗi thẳng tay. 

• Sau đó từ từ hạ xuống khi khuỷu tay đạt tầm 90 độ. 

• Lặp lại động tác này khoảng từ 4-5 lần. 

Một số lưu ý khi tập bài tập thể dục hiệu quả 

Trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục, người tập nên lập ra cho bản thân một số phương án thích hợp để nâng cao sức khỏe lành mạnh khác như: Chọn chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ, chọn loại cường độ tập, lựa chọn bài tập, kiên trì,… nhằm có được một cơ thể chuẩn nhất trong một thời gian ngắn.

• Trước mỗi bài tập thì phải khởi động để làm nóng cơ thể. 

• Chọn ra những môn thể thao phù hợp nhất. 

• Luôn phải bổ sung đầy đủ nước trong cả quá trình tập luyện. 

• Không sử dụng những trang phục quá gò bó. 

• Mang giày khi tập luyện sẽ tốt hơn. 

• Lựa chọn cường độ tập phù hợp với khả năng rồi sau đó tăng dần. 

• Chú ý về khoảng thời gian tập luyện. 

• Không được tắm ngay sau khi tập luyện. 

• Không nên lập tức nghỉ ngơi sau khi luyện tập. 

• Chú ý đến chế độ ăn uống khoa học cũng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. 

• Một số bài tập bạn cần sự giám sát của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn, đúng tư thế. 

Trên đây là một số gợi ý về các bài tập thể dục đơn giản, hiệu quả giúp đáp ứng mọi nhu cầu của người tập hiện nay. Hy vọng, thông qua những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu được thân hình như mong muốn, cũng như nâng cao sức khoẻ tốt hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.