Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: đạt được thân hình săn chắc và thon thả!

Hiện nay, có rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn chạy bộ để giảm cân, bởi đây là phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất. Trong bài viết sau, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chi tiết nhất, giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình săn chắc và thon thả.

Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bạn đang cố gắng giảm cân? Bạn không biết lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là thông tin hữu ích mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn.

“Chạy bộ là phương pháp giảm cân và giữ dáng hiệu quả”

Theo các chuyên gia, chạy bộ là phương pháp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt là mỡ bụng. Chính vì vậy, chạy bộ được nhiều người lựa chọn để giảm cân vì hiệu quả đốt mỡ kéo dài đến vài giờ sau khi kết thúc việc chạy bộ. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chạy bộ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn và tránh tiêu thụ thực phẩm dầu mỡ gây tăng cân và béo phì.

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng nhất, bạn cần lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với bản thân. Dưới đây là gợi ý cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà chúng tôi muốn bạn tham khảo.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người chưa từng tập thể dục

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, không nên áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cường độ quá cao. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần để tránh chấn thương, mệt mỏi, and dẫn đến chán nản và bỏ tập. Đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp cho nhóm đối tượng này:

• Thứ 2:

  Chạy bộ liên tục trong 7 phút, sau đó đi bộ nghỉ ngơi từ 1 – 3 phút và lặp lại chu trình này 3 lần. Lưu ý rằng tổng thời gian chạy bộ không quá 30 phút và pace chạy bộ trung bình từ 7 – 9km/h.

• Thứ 3:

  Đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn và phục hồi cơ bắp trong khoảng 30 phút với tốc độ đi bộ khoảng 10 – 12 phút/km.

• Thứ 4:

  Bạn nên tập các bài tập workout hoặc yoga, xà đơn, squat,… tại nhà với tổng thời gian tập 30 – 60 phút.

• Thứ 5:

  Đi bộ thư giãn, thả lỏng cơ bắp trong 30 phút với pace đi bộ trung bình từ 10 – 12 phút/km.

• Thứ 6:

  Chạy bộ liên tục trong 10 phút, sau đó đi bộ nhẹ nhàng 2 phút và lặp lại chu trình này 2 lần. Lưu ý tổng thời gian tập từ 30 – 35 phút và pace chạy bộ trung bình 7 – 9km/h.

• Thứ 7:

  Chạy ngắt quãng với tốc độ tối đa trong khoảng 100 – 200m, sau đó giảm tốc độ chạy về mức trung bình và lặp lại chu trình này tối thiểu 4 lần. Lưu ý tổng thời gian chạy từ 20 – 30 phút, pace chạy bộ tối đa 2 – 3 phút/km và pace chạy trung bình từ 7 – 9 phút/km.

• Chủ nhật:

  Đi bộ chậm trong 30 – 40 phút với pace đi bộ trung bình 10 – 12 phút/km để thư giãn.

Đối với người mới tập thể dục, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên có các buổi đi bộ nhẹ để thư giãn và phục hồi cơ.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người đã từng tập thể dục

Với những người đã tập thể dục trước đây, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thể tăng cường độ để cơ thể thích ứng và đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn. Bạn nên kết hợp việc tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây với chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và hạn chế thức ăn dầu mỡ để siết mỡ bụng và giảm cân nhanh chóng hơn:

• Thứ 2:

  Chạy đốt mỡ liên tục trong 30 phút với pace trung bình 6 – 7 phút/km.

• Thứ 3:

  Tập luyện chéo, kết hợp với các bài tập đốt calo khác như chống đẩy, lên xà, squat,… trong thời gian tối thiểu 15 phút.

• Thứ 4:

  Chạy nước rút với khoảng cách lần lượt 60m – 100m – 200m – 400m tùy theo thể lực mỗi người trong khoảng 30 phút, pace chạy 2 – 3 phút/km.

• Thứ 5:

  Đi bộ thả lỏng, thư giãn cơ trong 30 – 40 phút với tốc độ 10 – 12 phút/km.

• Thứ 6:

  Thực hiện các bài tập cardio, yoga,… tại nhà để đốt calo trong khoảng 30 phút.

• Thứ 7:

  Chạy đốt mỡ liên tục trong 45 phút, tốc độ trung bình 6 – 7 phút/km.

• Chủ nhật:

  Đi bộ thư giãn để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, tốc độ 10 – 12 phút/km.

Lưu ý khi chạy bộ để giảm cân:

Để lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động trước khi chạy: Hãy luôn khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ hoặc tập bất cứ bài tập nào để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp sẵn sàng vận động, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Chạy đúng kỹ thuật: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn chạy đúng kỹ thuật. Hãy đảm bảo bạn đúng tư thế khi chạy bộ, hít thở đúng cách và siết cơ bụng.
• Thời gian chạy: Thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm cân là từ 30 – 60 phút mỗi lần tập. Bạn không nên tập quá nhiều gây đuối sức, cũng không nên tập quá ít không hiệu quả.
• Bắt đầu với tốc độ thấp và tăng dần: Bạn nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ thấp khoảng 3 – 5 km/h, sau đó nhanh dần lên để cơ thể có thời gian thích nghi và nhịp tim ổn định hơn, tránh mất sức.
• Bù nước: Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần bù nước mỗi 20 phút/lần để duy trì cơ thể khỏe mạnh, tránh mất nước, mất chất điện giải gây mệt mỏi.

Theo kinh nghiệm từ những người đã thành công trong việc giảm cân nhờ lịch chạy bộ trong 1 tuần, bạn nên kết hợp nhiều phương pháp đốt calo và tập luyện khác nhau. Ngoài việc chạy bộ thường xuyên, bạn cũng cần lưu tâm đến những điều sau để nhanh chóng sở hữu dáng đẹp và eo thon.

Kết hợp bài tập hỗ trợ

Đa dạng hóa hình thức tập luyện bên cạnh việc chạy bộ đều đặn là cách rất tốt để đốt mỡ và calo nhanh chóng và hiệu quả. Một số bài tập bạn nên thêm vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như bơi lội, tập yoga, plank, nhảy dây, gập bụng, chống đẩy,…

Cân nhắc chế độ ăn uống

Để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, bạn nên bổ sung các thực phẩm sau: rau xanh như súp lơ, cải kale, rau bina, rau cải, rau muống,… ức gà giàu protein nhưng ít chất béo, yến mạch bổ sung dồi dào chất xơ giúp no lâu, sữa chua không đường tăng cường canxi và vitamin D cho cơ thể, cá hồi giàu omega-3 và axit béo tốt, trà xanh chứa nhiều chất catechin giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Bạn cũng nên tránh sử dụng các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo nhiều đường, thịt nướng nhiều chất béo, thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, cơm trắng, bánh mì trắng có hàm lượng chất xơ và protein thấp, các loại nước ngọt, nước trái cây đóng chai và bia rượu cản trở quá trình đốt mỡ.

Trên đây là gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và an toàn mà chúng tôi muốn chia sẻ. Hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc. Khi chạy bộ, để cảm thấy thoải mái, hãy chọn trang phục co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và đôi giày thể thao êm ái, vừa vặn cho chân của bạn.

Bạn có thắc mắc liệu mình có nên chạy bộ khi bị gút không? Bạn muốn biết mỗi ngày nên chạy bộ bao lâu để giảm cân? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp những câu hỏi đó!

Câu hỏi thường gặp:

1. Tôi có thể chạy bộ khi bị gút không?
– Nếu bạn bị gút, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, bao gồm cả chạy bộ.

2. Mỗi ngày tôi nên chạy bộ bao lâu để giảm cân?
– Thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm cân là từ 30 – 60 phút mỗi lần tập.

3. Tôi có thể chạy bộ vào buổi sáng hay buổi tối?
– Bạn có thể chạy bộ vào bất kỳ thời gian nào trong ngày tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Quan trọng nhất là thực hiện đúng lịch trình chạy bộ đã đề ra.

4. Tôi có thể đi bộ thay vì chạy bộ để giảm cân không?
– Đi bộ cũng là một hình thức tập luyện tốt và hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một thời gian ngắn hơn.

5. Tôi có nên kết hợp chế độ ăn uống đặc biệt nào khi chạy bộ giảm cân?
– Để đạt hiệu quả giảm cân tối đa, bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và ít chất béo. Bạn nên tránh thực phẩm có nồng độ đường cao và đồ uống có nhiều calo.

Nguồn: Tổng hợp