Lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả và những điều cần lưu ý

Nhiều chị em mới bắt đầu đến phòng gym vẫn còn nhiều lo ngại khi không biết bắt đầu tập từ đâu và tập như thế nào cho hiệu quả. Hãy cùng Pharmacity tìm hiểu về những nguyên tắc tập gym giảm cân và gợi ý lịch tập gym giảm cân ngay dưới đây. 

Vì sao nên tập gym giảm cân? 

Tập gym được nhiều người biết đến như một phướng pháp cải thiện cân nặng hiệu quả giúp bạn lấy lại thân hình mong muốn và khỏe khắn. Tuy nhiên, bên cạnh tác dụng giảm mỡ, gym còn mang lại rất nhiều lợi ích vượt trội khác cho cơ thể chúng ta mà ít ai nhắc đến như: 

• Cải thiện sức khỏe tim mạch 

• Duy trì cân nặng 

• Tăng sự linh hoạt, dẻo dai 

• Tăng cơ bắp 

• Tăng sức bền, sức mạnh 

• Giảm căng thẳng, stress 

• Cải thiện giấc ngủ 

Bên cạnh đó, sự đa dạng của các bài tập và dụng cụ khác nhau có thể làm quá trình tập luyện của bạn trở nên thoải mái và đem lại hiệu quả cao hơn.

Nguyên tắc tập gym giảm cân ai cũng nên biết

Nhiều bạn chăm chỉ và bỏ rất nhiều thời gian công sức ra đi tập gym giảm cân nhưng không mang lại hiệu quả mong muốn, rất có thể là do bạn chưa nắm được những quy tắc cơ bản cho người tập gym: 

• Duy trì tập đều đặn: Gym là phương pháp đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của bạn, vì vậy bạn nên hình thành thói quen tập luyện đều đặn để lấy lại vóc dàng đồng thời cải thiện sức khỏe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập gym giảm cân ít nhất 3-4 lần/tuần 

• Người tư vấn, hướng dẫn: Nếu bạn là người mới tập gym, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn của các chuyên gia hình thể hoặc những người có kinh nghiệm để có được kế hoạch tập luyện phù hợp với mục đích và sức khỏe của bạn 

• Nghỉ ngơi hợp lý: Để cơ thể được phục hồi, việc sắp xếp thời gian tập và nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia, bạn nên dành thời gian nghỉ 15-20 phút sau mỗi 30 phút luyện tập để giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tránh việc luyện tập quá sức. 

• Khởi động trước khi tập: đừng quên dành 5-10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh chấn thương và đau nhức cơ sau khi tập.

• Tăng dần khối lượng và cường độ: Tập luyện nên tăng dần khối lượng và cường độ để thách thức cơ thể và đạt được sự tiến bộ. 

• Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng hoặc điều chỉnh bài tập để tránh chấn thương. 

• Nghỉ ngơi hợp lý: Để cơ thể được phục hồi, việc sắp xếp thời gian tập và nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia, bạn nên dành thời gian nghỉ 15-20 phút sau mỗi 30 phút luyện tập để giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tránh việc luyện tập quá sức.

Lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ 

Lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ cần được thiết kế sao cho phù hợp với mục tiêu và điều kiện sức khỏe của từng người. Dưới đây là một mẫu lịch tập gym giảm cân cho nữ theo cường độ tăng dần mà bạn có thể tham khảo: 

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới, hãy tư vấn và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn sẽ tập luyện an toàn và hiệu quả.

Tuần 1-2: 

• Ngày 1: Tập cardio – Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 30 phút. 

• Ngày 2: Tập cơ bụng và lưng – Plank, crunch, back extension. 

• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga và giãn cơ. 

Tuần 3-4: 

• Ngày 1: Tập luyện cường độ cao – Bài tập nhảy dây, squat jump, burpee trong 30 phút. 

• Ngày 2: Tập cơ chân – Squat, lunges, leg press. 

• Ngày 3: Tập cardio – Zumba, aerobic trong 30 phút. 

• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga và giãn cơ. 

Tuần 5-6: 

• Ngày 1: Tập kháng lực – Tập TRX, nâng tạ, push-up. 

• Ngày 2: Tập cơ tay và vai – Bicep curl, tricep dip, shoulder press. 

• Ngày 3: Tập cardio – Chạy bộ hoặc đi xe đạp trong 45 phút. 

• Ngày 4: Tập cơ bụng và lưng – Bicycle crunch, leg raises, superman. 

Tuần 7-8: 

• Ngày 1: Tập luyện đàn hồi – Yoga trong 45 phút. 

• Ngày 2: Tập cơ chân – Deadlift, calf raises, leg curls. 

• Ngày 3: Tập luyện cường độ cao – Bài tập nhảy dây, squat jump, burpee trong 45 phút. 

• Ngày 4: Tập cơ tay và vai – Bicep curl, tricep dip, shoulder press. 

• Ngày 5: Tập cơ bụng và lưng – Plank, crunch, back extension.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp với sức khỏe và cảm giác của bạn. Để đạt kết quả giảm cân và duy trì hiệu quả trong quá trình tập luyện, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Đồng thời, hãy tập trung vào việc duy trì và kiên trì với lịch tập luyện để đạt được mục tiêu giảm cân thành công.

Các lỗi thường gặp khi tập gym giảm cân cần tránh 

Khi tập gym giảm cân, có một số lỗi thường gặp mà người tập có thể mắc phải, dẫn đến việc không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí gây tổn thương cho cơ thể. Dưới đây là một số lỗi phổ biến khi tập gym giảm cân: 

Tập quá sức: Tập luyện quá mức hoặc quá căng thẳng có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương và gây hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn.  

Tập không đúng kỹ thuật: Việc thực hiện bài tập không đúng kỹ thuật có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tìm hiểu kỹ càng cách thực hiện đúng các bài tập hoặc nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Tập luyện không đủ đa dạng: Lặp đi lặp lại các bài tập mà không thay đổi có thể khiến cơ thể trở nên quen thuộc và giảm đi hiệu quả. Bạn cần kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để kích thích cơ bắp và đốt nhiều calo hơn. 

Ăn không đủ hoặc ăn quá nhiều: Tập gym giảm cân không chỉ cần luyện tập mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống sao cho lành mạnh mà vẫn đủ chất. Việc ăn kiêng cực đoan có thể làm cơ thể thiếu hụt năng lượng, gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe. Ngược lại, ăn quá nhiều có thể làm mất đi hiệu quả tập luyện. 

Ngủ không đủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng cao là rất quan trọng để cơ thể phục hồi và đạt hiệu quả tốt nhất từ tập luyện. Thiếu ngủ hay giấc ngủ không chất lượng có thể làm giảm năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. 

Không theo dõi tiến độ: Việc không ghi lại tiến độ tập luyện và lượng calo tiêu thụ có thể làm bạn không nhận ra những thay đổi và đánh giá hiệu quả của bản thân. 

Tập luyện thiếu kiên nhẫn: Giảm cân là quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hãy thực hiện kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống một cách kiên định và không nản lòng vì kết quả tốt sẽ cần thời gian để thấy rõ.

Hãy luôn tập gym giảm cân một cách thông minh, đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu lấy lại vóc dáng một cách an toàn và hiệu quả. Nếu có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.