Nguyên nhân mất ngủ và cách phòng ngừa hiệu quả

Mất ngủ đã trở thành vấn đề phổ biến và đáng lo ngại trong cuộc sống hiện đại. Việc không thể ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của nhiều người. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về nguyên nhân mất ngủ, tác hại và cách phòng ngừa hiệu quả nhé. 

Mất ngủ đã trở thành vấn đề phổ biến và đáng lo ngại trong cuộc sống hiện đại. 

Mất ngủ là gì? Các dạng mất ngủ thường gặp 

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ khá phổ biến, có nhiều dạng thức khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn, thường xuyên thức dậy quá sớm dù ngủ chưa đủ giấc hay khó trở lại giấc ngủ sau khi giật mình tỉnh giấc. 

Mất ngủ có thể là một loại bệnh lý, thậm chí xuất hiện trong hoàn cảnh các bệnh lý khác hoặc cũng có thể là triệu chứng của các bệnh lý  tiềm ẩn khác. 

Người bị mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải, từ đó ảnh hưởng tới tâm trạng, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. 

Mất ngủ được chia thành 2 dạng chính: 

• Dạng 1: Mất ngủ cấp tính: Điều này xảy ra tại một số thời điểm nào đó, nhiều nguyên nhân mất ngủ ngắn hạn (mất ngủ cấp tính) do căng thẳng hoặc gặp chuyện đau buồn ảnh hưởng lớn đến tâm trạng. Tình trạng mất ngủ này có thể kéo dài nhiều ngày hoặc vài tuần. 

• Dạng 2: Mất ngủ mãn tính (kinh niên): Điều này xảy ra ở một số người bị mất ngủ dài hạn. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài có thể do chính vấn đề mất ngủ gây ra hoặc cũng có thể có liên quan đến dạng bệnh nào đó hay loại thuốc đang uống. 

Nguyên nhân mất ngủ kéo dài 

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như: 

Nguyên nhân mất ngủ do yếu tố tâm lý 

Nguyên nhân bị mất ngủ do đâu? Lo lắng có thể khiến tâm trí bạn hoạt động nhiều vào ban đêm. Nhiều vấn đề ở cơ quan, trường học hoặc gia đình có thể khiến bạn lo lắng. Điều này khiến bạn dễ rơi vào tình trạng khó ngủ hoặc không thể ngủ được. Những sự kiện đau buồn như sự mất mát của một người thân yêu, ly hôn, hoặc mất việc làm sẽ gây ra căng thẳng và lo lắng kéo dài. Những tình trạng này ảnh hưởng trong một thời gian dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính. 

Khi cơ thể lo lắng sẽ tiết ra hormone gây kích thích hệ thần kinh và não bộ, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiều người bị mất ngủ than phiền rằng họ thường cảm thấy mệt mỏi, nhất là khi phải suy nghĩ nhiều, lo lắng việc gì đó quá mức thì có thể cả đêm “thức trắng” không thể ngủ được. Đây là một trong những nguyên nhân mất ngủ thường gặp nhất. 

Nguyên nhân mất ngủ do bệnh lý 

Nếu bạn đang mắc các bệnh lý cấp tính hoặc mãn tính, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chẳng hạn như một số bệnh lý cấp tính như viêm VA hoặc viêm họng cấp, amidan cấp, viêm tai giữa, viêm khớp,… có thể gây sốt, đau đầu, mệt mỏi dẫn tới mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ. 

Các bệnh lý mạn tính cũng vậy, tuy biểu hiện sẽ không quá dữ dội như bệnh lý cấp tính nhưng thường dai dẳng và kéo dài, khiến người bệnh mệt mỏi, đau nhức, khó chịu và dễ dẫn tới mất ngủ hoặc khó ngủ. Một số bệnh lý mạn tính dễ gây mất ngủ như bệnh thận, tiểu đường, cơ xương khớp, tim mạch,… 

Để không bị mất ngủ trong những trường hợp này, bạn nên điều trị dứt điểm các triệu chứng gây khó chịu mà bệnh lý mạn tính gây ra. Một số trường hợp khi đã được điều trị hoặc giảm nhẹ các triệu chứng bệnh mạn tính, người bệnh không còn cảm thấy khó ngủ hoặc mất ngủ nữa. Một số trường hợp cần điều trị đồng thời cả tình trạng mất ngủ và bệnh lý mạn tính, đặc biệt trong những trường hợp người bệnh bị mất ngủ kéo dài. 

Nguyên nhân mất ngủ do yếu tố sinh lý 

Phụ nữ mang thai, phụ nữ mãn kinh, người già là những đối tượng này sẽ thường xuyên bị mất ngủ do thay đổi hormone trong cơ thể dẫn đến tâm sinh lý. Có nhiều trường hợp phụ nữ sau sinh bị mắc chứng bệnh trầm cảm vì mất ngủ và áp lực cuộc sống gia đình.

Hoặc ở người già, tuổi càng cao, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều giảm khả năng hoạt động. Do đó mà người già sẽ ngủ ít, khó ngủ hoặc ngủ không đủ giấc và thức dậy sớm. 

Chứng bệnh khó ngủ xuất hiện ở mọi lứa tuổi và mọi giới tính, tuy nhiên đối tượng dễ bị rối loạn giấc ngủ, khó ngủ nhất thường là trẻ em, trẻ sơ sinh, người già, phụ nữ sau sinh, người bị áp lực công việc lớn,… 

Nguyên nhân mất ngủ do tác động bên ngoài 

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ cơ bản nhất mà bạn đang phải đối mặt đó là môi trường nơi bạn sinh sống. Trong đó tiếng ồn là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn bị mất ngủ. Tiếng động trong khi ngủ cũng có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim, co mạch máu ngoại vi và các cử động của cơ thể như trở mình, trằn trọc, co chân duỗi tay, dễ bị chuột rút. 

Một yếu tố khác có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ của bạn đó là phòng ngủ. Phòng ngủ có thể quyết định đến 70% chất lượng giấc ngủ của bạn. Mách bạn mẹo nhỏ này, hãy xem lại không gian phòng ngủ của bạn đã thiết kế hợp lý chưa? Phòng ngủ ẩm thấp hoặc nhiệt độ phòng quá cao làm cho cơ thể bạn không thoải mái khi tạo giấc ngủ. Ngoài ra, cũng nên chú ý đến hướng đặt giường ngủ trong phòng, bạn nên thường xuyên vệ sinh giữ cho phòng luôn sạch sẽ và thoáng mát. 

Cách phòng ngừa mất ngủ hiệu quả 

Bên cạnh việc tìm kiếm những nguyên nhân mất ngủ về đêm và phương pháp giúp điều trị mất ngủ kéo dài, người bệnh nên thiết lập một số thói quen tốt cho giấc ngủ để có một giấc ngủ ngon: 

Kiểm soát thời gian ngủ 

Theo dõi lượng thời gian lên giường ngủ và tổng thời gian thực tế ngủ được bằng nhật ký giấc ngủ. Một số bệnh nhân cố gắng dành nhiều thời gian nằm trên giường để ngủ nhưng điều này trên thực tế sẽ gây khó ngủ vào đêm hôm sau. Xem thêm: Cách tính giờ ngủ hợp lý giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Từ nhật ký giấc ngủ, người bệnh thiết lập thời gian lên giường ngủ và thời gian thức dậy sao cho thời gian ngủ thật sự chiếm hơn 85% thời gian nằm trên giường. Lưu ý, phải tuân thủ lịch trình cho dù chưa ngủ được trong khoảng thời gian này. 

Điều này sẽ giúp người bệnh để mệt mỏi dễ ngủ vào tối hôm sau, và điều hoà chu kỳ thời gian của cơ thể cũng như giúp ngủ đúng giờ hơn. 

Phòng ngừa mất ngủ với phương pháp ngồi thiền 

Hiện nay, ngoài phương pháp chữa chứng mất ngủ bằng Đông Y và Tây Y thì rất nhiều người đã tìm đến một phương pháp khác đó là ngồi thiền hay ngủ thiền. Với phương pháp này người bệnh sẽ không phải uống thuốc hay châm cứu, bấm huyệt mà là phương pháp trị liệu hoàn toàn là tự nhiên. Khi áp dụng phương pháp này cơ thể bạn sẽ tự động hấp thụ trực tiếp năng lượng tươi mới từ vũ trụ. 

Với nguyên lý này sẽ nhanh chóng đưa cơ thể bạn trở về trạng thái cân bằng trong việc dưỡng thần và giải tỏa căng thẳng, áp lực giúp bạn xua tan mệt mỏi. Để có một giấc ngủ ngon bạn nên sinh hoạt và làm việc điều độ, lành mạnh. Nên áp dụng các liệu pháp từ thiên nhiên, các môn tập thiền định khí công, Yoga có lợi cho sức khỏe. 

Kiểm soát kích thích 

• Chỉ lên giường khi thật sự cảm thấy buồn ngủ. 

• Nên thức dậy đúng giờ vào buổi sáng mỗi ngày, không quan trọng đã ngủ được bao lâu. 

• Lưu ý chỉ sử dụng giường cho việc ngủ. 

• Nếu không thể ngủ sau khi lên giường 20 phút thì thức dậy sang phòng khác đọc sách hoặc bạn có thể tìm kiếm hoạt động thư giãn khác cho đến khi cảm giác buồn ngủ trở lại. Chú ý nên tránh các hoạt động làm cho người bệnh tỉnh ngủ như ăn, làm việc nhà, xem TV, học bài,… 

• Không ngủ trưa kéo dài hơn 1 tiếng và ngủ trễ vào buổi chiều. 

Bài tập thư giãn 

Trong liệu pháp hành vi cần xác định các lo lắng có liên quan mất ngủ từ đó tìm cách giải quyết các lo lắng này. 

Thư giãn cơ theo tiến trình: Thư giãn các nhóm cơ theo thứ tự từ vùng đầu xuống 2 chân theo thứ tự: 

• Mặt, hàm, cổ. 

• Vai, 2 cánh tay, 2 cẳng tay, ngón tay. 

• Ngực, bụng, lưng. 

• Mông đùi, bắp chân, bàn chân. 

Thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng): Thực hành mỗi đêm đến khi dễ dàng đạt được trạng thái thư giãn: 

• Mặc quần áo rộng rãi và thoải mái. 

• Ngồi thư giãn trên ghế với 2 bàn chân chạm sàn nhà. 

• Thở chậm bằng mũi, từ từ hít thở sâu vào bụng (bụng sẽ phình lên không phải ngực). 

• Chú ý và đếm hơi thở khi hít vào và thở ra. Hít vào 4 nhịp, giữ hơi 4 nhịp, thở ra 4 nhịp, giữ hơi 4 nhịp. 

• Tốc độ thở như bình thường (không nhanh hơn và không chậm hơn). 

Trước khi tìm hiểu các giải pháp cải thiện giấc ngủ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ để dễ dàng tìm ra hướng khắc phục hơn. Hy vọng bài viết này phần nào giúp bạn có được giấc ngủ ngon và hiệu quả hơn. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Bạn có thể xem thêm:

• Nguyên nhân và cách khắc phục buồn ngủ nhưng không ngủ được?

• Mất ngủ là gì? Mẹo chữa mất ngủ dân gian

• Ngủ trưa có tốt không? Lợi ích của việc ngủ trưa

• Nhắm mắt nhưng không ngủ được là bệnh gì? Cách khắc phục

• Có nên ngủ nude hay không? Lợi ích và rủi ro của việc ngủ nude

• Top 8 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả