Vitamin D3 có tác dụng gì? Bổ sung thế nào cho hiệu quả

Vitamin D3, hay còn được gọi với cái tên khác là cholecalciferol, là một loại vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt trong việc tăng cường cơ bắp, phát triển chiều cao. Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây Vitamin D3 có tác dụng gì? Bổ sung như thế nào cho hiệu quả?

Tìm hiểu chung về vitamin D3

Vitamin D3 còn được gọi là cholecalciferol hoặc vitamin ánh nắng, là một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò hấp thụ Canxi và Photpho từ ruột vào trong máu. Điều này nhằm giữ cho hệ xương khớp của cơ thể luôn chắc khỏe, linh hoạt đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Vitamin D3 được cơ thể tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cá, gan và trứng.

Vitamin D3 còn được gọi là cholecalciferol

Vitamin D3 có tác dụng gì đối với sức khỏe

Đối với xương khớp

Một trong những vai trò quan trọng của vitamin D3 là giúp tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột non. Vì vậy, nếu cơ thể thiếu hụt loại vi chất này sẽ khiến canxi không hấp thụ được vào máu dẫn đến nồng độ canxi trong máu suy giảm. Khi canxi trong máu suy giảm, cơ thể bắt buộc phải “điều động” canxi từ xương để ổn định canxi trong máu dẫn đến hậu quả xương khớp yếu dần đi, loãng xương, xương dễ gãy…

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, cơ thể nếu được cung cấp đầy đủ vitamin D3 từ nhỏ sẽ đạt được khối lượng cơ xương chắc khỏe ở tuổi trưởng thành. Do đó, việc bổ sung vitamin D3 cho cơ thể rất quan trọng, giúp bảo vệ xương khớp luôn khỏe mạnh, chắc khỏe

Vitamin D3 giúp ngừa loãng xương

Hệ thống miễn dịch

Vitamin D3 có khả năng tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, nhờ vậy mà cơ thể có sức đề kháng tốt hơn để chống lại các tác nhân gây bệnh viêm phổi và viêm hô hấp cấp tính.

Bên cạnh đó vitamin D3 còn giúp tăng cường tế bào khỏe mạnh, ngăn chặn tế bào ung thư và ổn định nồng độ insulin trong máu.

Đối với tâm trạng

Những người bị trầm cảm thường bị thiếu hụt vitamin D3. Tuy nhiên, không rõ liệu sự thiếu hụt có góp phần gây ra trầm cảm hay trầm cảm làm thay đổi hành vi (ví dụ: chế độ ăn uống, thời gian ở bên ngoài) và do đó gây ra sự thiếu hụt.

Khi các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của vitamin D3 đối với não, họ đã phát hiện ra các cơ chế hoạt động có thể có để làm sáng tỏ cách thức thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm. Họ cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D3 giúp giảm bớt các triệu chứng. Những phát hiện này hứa hẹn cho vitamin D3 như một phần của phác đồ điều trị trầm cảm.

Đối với sức khỏe tim mạch

Người béo phì và huyết áp cao thường có hàm lượng vitamin D3 thấp hơn so với người khỏe mạnh. Bên cạnh đó, nếu hàm lượng vitamin D3 vượt mức cho phép có thể tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Tình trạng thiếu hay thừa vitamin D3 đều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Vì thế, để phòng ngừa và bảo vệ hệ thống tim mạch cần phải duy trì ổn định hàm lượng vitamin D3 trong cơ thể.

Đối với cân nặng

Theo một số nghiên cứu, bổ sung vitamin D3 có thể giúp kiểm soát cân nặng. Vitamin D3 có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, D3 còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên vitamin D3 chỉ được xem là một phương pháp bổ trợ, việc kiểm soát cân nặng phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn và tập luyện thể dục thể thao hàng ngày.

Vitamin D3 có thể giúp kiểm soát cân nặng

Làm thế nào để bổ sung vitamin D3 cho cơ thể

Bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm

Một số loại thực phẩm giàu vitamin D3 mà bạn có thể sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày như:

• Cá: Một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ là những nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào. Một khẩu phần cá béo khoảng 85 gram có thể cung cấp từ 200 đến 1000IU vitamin D3.
• Gan: Các loại gan bò, gan gà, gan lợn là những nguồn cung cấp vitamin D3 chất lượng. Một khẩu phần gan khoảng 85 gram có thể cung cấp từ 200 đến 400IU vitamin D3.
• Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp vitamin D3 tốt. Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 20IU vitamin D3.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp vitamin D3 tốt. Một cốc sữa khoảng 240ml có thể cung cấp khoảng 10IU vitamin D3.
• Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc ăn liền được bổ sung vitamin D3. Một khẩu phần ngũ cốc ăn liền khoảng 30 gram có thể cung cấp khoảng 10IU vitamin D3.

Bổ sung vitamin D3 qua đường thực phẩm là phương pháp an toàn và đơn giản nhất

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Khi tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời chiếu vào các tế bào thụ thể vitamin D đặc biệt có trong da, sẽ kích hoạt các phản ứng hóa học đặc biệt và tạo ra vitamin D3. Do đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 – 15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì lượng vitamin D3 cần thiết. Lưu ý, bạn chỉ nên phơi nắng mặt trời trước 9h sáng.

Bổ sung và duy trì vitamin D3 cho da bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

Bổ sung vitamin D3 bằng các sản phẩm viên uống

Bên cạnh thực phẩm và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong một số trường hợp, việc bổ sung vitamin D3 cho cơ thể bằng viên uống (dưới dạng viên uống hoặc chất lỏng) có thể được cân nhắc sử dụng, nhất là với những đối tượng được chỉ định bổ sung vitamin D3.

Theo đó nên lưu ý, với những trường hợp bổ sung vitamin D3 qua đường uống, cần phải được sự hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ. 

Sử dụng vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ

Liều dùng của vitamin D3

Liều dùng của vitamin D3 cho người lớn

• Người trưởng thành từ 19-70 tuổi: 600-1.500 IU/ngày.
• Người cao tuổi từ 71 tuổi trở lên: 800-2.000 IU/ngày.

Liều dùng của vitamin D3 cho trẻ em

• Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 400-1.000 IU/ngày.
• Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 600-1.000 IU/ngày.

Vitamin D3 gây ra những tác dụng phụ nào?

Canxi sẽ dư thừa trong cơ thể nếu bổ sung D3 quá nhiều. Canxi sẽ được hấp thụ quá mức ở đường tiêu hóa, gây ra tăng canxi máu và nhiều biến chứng khác như:

• Đau xương, xương yếu.
• Ảnh hưởng đến não và tim.
• Gây ra sỏi thận.
• Ngoài ra, bạn có thể bị ngộ độc vitamin D3 nếu dùng quá liều lượng cho phép. Theo các khuyến nghị, lượng vitamin D3 cần thiết mỗi ngày là 30–60ng/mL. Nếu dùng quá liều, sẽ gây ra các triệu chứng ngộ độc như:

• Ho.
• Cảm giác khó nuốt.
• Chóng mặt.
• Tim đập nhanh.
• Phát ban hoặc ngứa.
• Cơ thể trở nên mệt mỏi bất thường.

Vitamin D3 không gây ra tác dụng phụ nếu dùng đúng liều lượng. Do đó, nếu bạn có bất kỳ biểu hiện bất thường nào khi dùng vitamin D3, hãy ngưng sử dụng và đến bệnh viện để kiểm tra ngay.

Một số lưu ý khi sử dụng vitamin D3

Vitamin D3 là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên việc bổ sung vitamin D3 cũng cần lưu ý những điều sau:

• Một số thuốc có thể làm vitamin D3 hấp thụ kém hơn khi dùng cùng lúc. Do đó, bạn nên cách thời gian uống vitamin D3 và các thuốc này ít nhất 2 giờ.
• Vitamin D3 là một loại vitamin tan trong chất béo. Để tăng hiệu quả hấp thụ tối ưu, bạn nên bổ sung cùng lúc thực phẩm giàu vitamin D3 với thực phẩm giàu chất béo.
• Theo dõi và phòng tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra. Nếu bạn có các triệu chứng bất thường như buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt,…hãy đi khám bác sĩ ngay. 
• Vitamin D3 có thể ảnh hưởng đến một số xét nghiệm (bao gồm xét nghiệm cholesterol). Để có kết quả chính xác, bạn cần cùng thông tin về những loại thuốc và thực phẩm bổ sung đang sử dụng cho bác sĩ.