Yến mạch là gì? Những lợi ích tuyệt vời của yến mạch đối với sức khỏe
Yến mạch không chỉ là một loại ngũ cốc mà còn là một thành phần quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng? Hãy cùng Pharmacity khám phá những lý do tại sao yến mạch lại được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng và cách để tận dụng tối đa lợi ích của loại thực phẩm này.
Yến mạch là gì?
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Về mặt dinh dưỡng, đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng với hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin cùng khoáng chất thiết yếu khác. Ngoài ra, yến mạch cũng được biết đến như một loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Do đó, nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên. Vị nhạt nhưng thơm và bùi. Đây là sản phẩm rất thích hợp đối với những người ăn chay trường bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của mình.
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Trước khi tìm hiểu công thức các món ăn từ yến mạch, hãy cùng xem qua thành phần dinh dưỡng của yến mạch. Loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan. Đồng thời còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất có chứa avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa có công dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.
Thành phần dinh dưỡng cho 100gr yến mạch thô là:
- Nước: 8%
- Năng lượng: 389 calo
- Chất đạm: 16,9 gam
- Carbs: 66,3 gam
- Chất xơ: 10,6 gam
- Chất béo: 6,9 gam
Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nửa cốc (78 gam) yến mạch khô chứa:
- Manga: 63,91% giá trị hàng ngày (DV)
- Đồng: 17,6% DV
- Sắt: 9,4% DV
- Phốt pho: 13,3% DV
- Magie: 13,3% DV
- Kẽm: 13,4% DV
- Folate: 3,24% DV
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 9,07% DV
- Vitamin B1 (thiamin): 15,5% DV
Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ. Đồng thời, đây là thực phẩm chứa hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu khoáng chất và vitamin.
Tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe
Yến mạch từ lâu đã được biết đến là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào, yến mạch mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể.
Tốt cho tim mạch
Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, một dưỡng chất có thể làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Từ đó, lợi ích của yến mạch giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch.
Hơn nữa, beta-glucan có trong loại ngũ cốc này còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Nhiều ý kiến của các chuyên gia sức khỏe cho rằng, các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch có thể giúp ngăn ngừa bệnh về tim mạch rất hiệu quả.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ có trong yến mạch giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả. Loại dưỡng chất này sẽ làm cho kết cấu của phân trở nên mềm hơn và giúp bạn dễ dàng đi tiêu, tránh táo bón. Vì thế, đối với những người đang gặp các vấn đề về đường ruột, đây sẽ là loại thực phẩm rất hữu ích.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ beta glucan có trong yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Từ đó, hạn chế việc nạp thức ăn vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Do đó, bạn có thể dùng trong quá trình giảm cân. Hơn thế nữa, việc xây dựng chế độ ăn với yến mạch đúng cách và kết hợp tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn.
Cải thiện tâm trạng
Yến mạch có thể giúp chống lại chứng trầm cảm cũng như giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Hơn nữa, loại thực phẩm này chứa một lượng carbs lành mạnh, kích thích sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất bởi tryptophan. Chất dẫn truyền này còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn, giấc ngủ và cũng như tâm trạng của bạn.
Tốt cho làn da
Theo như các chuyên gia da liễu, ngoài đặc tính tẩy tế bào chết và làm sạch da, loại ngũ cốc này còn có công dụng chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da khác. Các axit amin có trong bột yến mạch giúp làm giảm các đốm đồi mồi, thâm sạm,… trên da.
Làm giảm táo bón
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thành phần giàu chất xơ của yến mạch có công dụng làm giảm nhanh các triệu chứng táo bón. Những người bị táo bón thường xuyên khiến cho việc đi ngoài gặp khó khăn, không đều hay gây cảm giác đau rát. Lúc này các chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch sẽ giúp phân mềm hơn và dễ thoát ra ngoài hơn.
Cách chế biến yến mạch đơn giản
Cháo yến mạch
Cháo yến mạch với tôm là một sự lựa chọn phù hợp vì nguyên liệu nấu dễ tìm và cách chế biến cũng tương đối đơn giản. Đây là một trong những món ngon từ yến mạch đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.
Nguyên liệu (Dành cho 4 người ăn vào bữa sáng)
Nguyên liệu cần chuẩn bị như sau:
- 3/4 cốc yến mạch vàng xay
- 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
- 3 cốc sữa
- 1 thìa cà phê bơ
- 450 gam tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
- 1 củ hành thái nhỏ
- 1/8 thìa cà phê tiêu trắng
- 1/4 thìa cà phê muối
Cách nấu cháo yến mạch đơn giản như sau:
Cho sữa vào chảo và đun sôi, cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong 10 phút.
Trong lúc nấu nên quấy thường xuyên để bột trở nên mịn hơn.
Đun nóng dầu ô liu cùng với bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối vừa miệng, nấu thêm trong 4 – 5 phút.
Đổ hỗn hợp vừa xào vào chảo yến mạch và tiếp tục đun 10 -15 phút, ăn khi còn nóng.
Bánh kếp yến mạch
Đây là loại bánh mì dẹp, mỏng, dễ làm và không quá ngọt, được ưa thích bởi nhiều nền văn hóa khác nhau trên thế giới. Bánh kếp có nhiều biến tấu, tuy nhiên nhìn chung chúng được làm từ các thành phần cơ bản giống nhau gồm bột mì, trứng và sữa (hay phô mai).
- Nguyên liệu (Làm 2 đến 3 phần ăn)
- 1 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất
- 1/2 cốc phô mai không béo
- 8 lòng trắng trứng
- 2 thìa cà phê vanilla
- 1/2 thìa cà phê bột quế
- 1/2 thìa cà phê gia vị làm bánh bí ngô
Cách chế biến những chiếc bánh yến mạch như sau:
Làm nóng vỉ nướng để nhiệt độ cao vừa phải sau đó phun bằng dung dịch xịt chống dính. Kết hợp tất cả các thành phần, cho vào máy và xay cho đến khi bột nhão.
Đổ hoặc rưới bột lên vỉ nướng theo vòng tròn như bánh kếp tròn.
Hãy nướng đến khi phần trên của bánh bắt đầu bong ra, sau đó lật và đem nướng cho đến khi chúng không còn nhão ở phần giữa và hơi nâu ở hai bên.
Cho thêm topping với siro, trái cây tươi, nhục đậu khấu (ngọc quả hoa),…
Bánh kếp yến mạch sẽ là món tráng miệng bổ dưỡng và dễ làm cho bữa ăn hàng ngày của bạn thêm phần thú vị.
Yến mạch với sữa chua
Đây là một gợi ý món tráng miệng cực ngon cho những ngày hè nóng bức mà bạn có thể tham khảo:
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
(Làm 1 phần sữa chua yến mạch)
- 1/2 cốc sữa chua phô mai
- 1/2 cốc bột yến mạch nấu chín, sau đó làm lạnh
- Các loại trái cây theo mùa
Cách chế biến Yến mạch với sữa chua:
Đặt 1/4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly.
Phần trên ly cho 1/4 cốc bột yến mạch và đặt một ít trái cây tươi lên trên.
Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng trong giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu dễ tìm và giàu chất dinh dưỡng.
Từ một loại ngũ cốc đơn giản, yến mạch đã trở thành “siêu thực phẩm” được nhiều người yêu thích. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và đa dạng cách chế biến, yến mạch chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng. Hãy làm phong phú thực đơn của mình bằng những món ăn ngon từ yến mạch và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong sức khỏe.
