Bài tập triceps dip: cách thực hiện, lợi ích và hạn chế

Bài tập Triceps Dip là một trong những bài tập giúp tăng cơ ở vùng cánh tay hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng nắm rõ để thực hiện. Bạn cần phải thực hiện chậm rãi và đúng kỹ thuật. Bài tập này được yêu thích trong bộ môn thể hình vì khả năng tăng hiệu quả tốt hơn cho cơ tay. Ngoài ra, bài tập này còn có thể áp dụng chung với những bài tập khác để tăng hiệu quả.

Giới thiệu về bài tập Triceps Dip

“Triceps Dip là bài tập cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu. Vị trí của nhóm cơ này sẽ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cẳng tay với cơ vai nhưng ngược với cơ tay trước và bắp tay. Người nào sở hữu nhóm cơ này săn chắc và cường tráng sẽ làm nổi bật lên vẻ đẹp của cánh tay.”

Bài tập Triceps Dip không chỉ giúp phát triển và làm săn chắc cơ tay mà còn giúp tăng cường sức mạnh đôi tay. Đồng thời, nó còn giúp người tập thể hiện được sự dẻo dai và linh hoạt trong việc hoàn thành các bài tập khó. Thêm vào đó, bài tập Triceps Dip còn giúp loại bỏ mỡ thừa, tạo cảm giác khỏe khoắn cho bắp tay.

Lợi ích khi áp dụng bài tập Triceps Dip

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Triceps Dip mang lại nhiều lợi ích cho cơ tay và cơ ngực, như:

• Phát triển và mở rộng cơ ngực: Bài tập này giúp kích thích các cơ ngực, làm phát triển vùng ngực dày và rộng hơn. Ngoài ra, nó còn tác động lên một số nhóm cơ khác như tay, vai, bụng với cơ liên sườn.
• Tạo sự linh hoạt cho cơ thể: Triceps Dip hỗ trợ các nhóm cơ và bộ phận khác trên cơ thể, giữ thăng bằng tốt hơn, duy trì độ linh hoạt và tạo sức mạnh cho cánh tay. Nó cũng cải thiện tình trạng thoái hóa khớp cánh tay.
• Thư giãn và giải tỏa căng thẳng: Bài tập Triceps Dip giúp cơ thể sản sinh hormone Serotonin, giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, tạo sự vui vẻ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps Dip đúng cách

Hiện nay có nhiều cách để thực hiện bài tập này. Dưới đây là hướng dẫn cho hai cách phổ biến nhất: trên ghế tạ và trên khung tập đa năng.

Triceps Dip tập cùng với ghế tạ

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế bình thường, đặt ghế ở vị trí bằng phẳng.
• Bước 2: Đưa tay ra sau, đặt tàu ở mép của ghế. Duỗi thẳng 2 chân để ở trên sàn, cơ thể nằm vuông góc với mặt ghế, mắt hướng về phía trước.
• Bước 3: Hạ người từ từ xuống dưới, hít vào và gập cùi chỏ đến khi cánh tay nằm song song với mặt bàn và dựng lại khoảng 1 giây tại vị trí thấp nhất.
• Bước 4: Sử dụng sức mạnh của cơ tay để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng cánh tay và thở ra.

Triceps Dip tập cùng khung tập đa năng

• Bước 1: Đứng lên thiết bị tập, đặt chân ở bàn đỡ, đưa tay nắm 2 thanh ngang ở 2 bên.
• Bước 2: Đưa chân khỏi bàn đỡ, đặt 2 chân vào nhau để tránh bị đung đưa khi thực hiện động tác.
• Bước 3: Bắt đầu siết cơ ngực và cơ vai, dùng lực từ cánh tay để nâng người lên cho đến khi duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 4: Hạ dần cơ thể xuống sao cho cơ bắp tay với cẳng tay nằm vuông góc.
• Bước 5: Giữ khoảng 1 giây khi cơ thể hạ xuống thấp nhất, sau đó đẩy người lên, duỗi thẳng tay và lặp lại động tác.

Hạn chế chấn thương trong khi tập Triceps Dip

Để hạn chế chấn thương trong quá trình tập Triceps Dip, bạn cần chú ý những điểm sau:

• Khi tập, hãy khởi động và làm nóng cơ thể trước. Điều này giúp làm quen với chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bắt đầu từ mức độ dễ, sau đó tăng dần độ khó của các bài tập.
• Không hạ thân xuống quá sâu để tránh tạo áp lực lớn lên khớp vai. Hạ thấp người đến vị trí song song với mặt đất rồi bắt đầu di chuyển lên lại.
• Thực hiện các động tác một cách kiểm soát, tránh di chuyển đột ngột.
• Không khóa khuỷu tay khi nâng người lên trên cùng. Điều này có thể gây chấn thương cho phần khớp cùi chỏ.
• Nếu đã làm quen với các động tác tập, bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng trọng lượng tạ.

Bài viết trên là những thông tin hữu ích mà chúng tôi muốn chia sẻ về bài tập Triceps Dip. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo và áp dụng trong quá trình tập để đạt được mục tiêu tăng cơ tay tốt hơn.

Câu hỏi thường gặp về bài tập Triceps Dip

1. Bài tập Triceps Dip giúp tăng cơ tay như thế nào?

Bài tập Triceps Dip tập trung vào cơ tam đầu ở vùng cánh tay, giúp phát triển và làm săn chắc cơ tay một cách hiệu quả.

2. Tôi có thể kết hợp Triceps Dip với bài tập nào khác để tăng hiệu quả?

Có thể kết hợp Triceps Dip với các bài tập như push-up, bench press, và triceps extension để tăng hiệu quả phát triển cơ tay.

3. Bài tập Triceps Dip có tác dụng gì cho cơ ngực?

Triceps Dip giúp kích thích và phát triển các cơ ngực, làm phát triển vùng ngực dày và rộng hơn.

4. Làm sao để tránh chấn thương khi tập Triceps Dip?

Để tránh chấn thương, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập, tăng dần độ khó của bài tập, và luôn thực hiện đúng kỹ thuật.

5. Có cần tăng trọng lượng tạ khi tập Triceps Dip?

Nếu bạn đã làm quen với các động tác tập, bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng trọng lượng tạ.

Nguồn: Tổng hợp