Bật mí 12+ cách tăng testosterone nam giới tự nhiên tại nhà

Tình trạng suy giảm sức khỏe sinh lý và thay đổi tâm lý do testosterone trong cơ thể giảm xuống là những vấn đề phổ biến mà nam giới thường phải đối mặt. Để cải thiện tình trạng này, Pharmacity sẽ gợi ý các cách tăng testosterone nam an toàn và hiệu quả.

Tác dụng của việc tăng testosterone nam

Hormone testosterone nam giới đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc quyết định đặc điểm sinh lý và khả năng sinh sản. Mức độ hormone này đạt đỉnh vào khoảng tuổi 20-30 và sau đó bắt đầu giảm dần do các yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống, lối sống và môi trường.

Vì vậy, tăng cường testosterone nam giới không chỉ giúp làm chậm quá trình giảm testosterone mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể như:

• Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Tăng testosterone có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường tuýp 2 ở nam giới.

• Tăng cường sinh lực và sức mạnh: Testosterone giúp duy trì sự khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
• Cải thiện chức năng tình dục: Hormone nam giới có vai trò quan trọng trong việc duy trì ham muốn tình dục và khả năng cương cứng của dương vật.
• Giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp: Testosterone có thể giúp cân bằng lượng mỡ trong cơ thể, từ đó duy trì cân nặng và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
• Bảo vệ sức khỏe xương: Testosterone giúp duy trì sự mạnh mẽ của xương và phòng ngừa loãng xương.
• Cân bằng tâm trạng và cảm xúc: Hormone này cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và cảm xúc của nam giới, giúp họ giảm căng thẳng, cáu gắt, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Hướng dẫn 12+ cách tăng testosterone nam giới tự nhiên tại nhà

Dưới đây là các cách tăng testosterone nam không cần dùng thuốc mà cánh mày râu áp dụng.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng

Để tăng cường mức độ testosterone, nam giới nên tập trung vào việc bổ sung các chất dinh dưỡng như omega-3, kẽm, magie, cùng các loại vitamin và khoáng chất. Dưới đây là các nhóm thực phẩm có thể hỗ trợ hiệu quả:

Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo và tinh bột

Để cải thiện nồng độ testosterone, chế độ ăn uống nên đảm bảo sự đa dạng và cân bằng giữa các nhóm chất béo, protein và carbohydrate. Đây là những điểm cần chú ý:

• Tinh bột (Carbohydrates): Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và duy trì chức năng cơ bắp. Nhu cầu khuyến nghị là từ 5-7g/kg cân nặng mỗi ngày.
• Protein: Protein là thành phần quan trọng giúp phát triển các cơ quan như xương, cơ bắp và mạch máu. Vì vậy nam giới nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…
• Chất béo lành mạnh: Ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh như dầu thực vật, hạt, vừng và cá vì chúng có lợi cho cả testosterone và sức khỏe tổng thể.

Tăng cường vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và điều hòa mức độ testosterone tự nhiên. Đặc biệt ở người cao tuổi, vitamin D cùng canxi không chỉ giúp cải thiện nồng độ testosterone mà còn làm giảm nguy cơ gãy xương.

Để bổ sung vitamin D hiệu quả, cách tốt nhất là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và bao gồm các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày, nhưng hãy luôn tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.

Ưu tiên thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nền tảng để duy trì sức khỏe tổng thể cũng như ảnh hưởng đến khả năng sinh lý của nam giới. Đặc biệt, vitamin B và kẽm có tác dụng thúc đẩy sản sinh nội tiết tố nam và cải thiện chất lượng tinh trùng lên đến 74%. 

Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường mức độ testosterone bao gồm:

• Vitamin D: Trứng, cá hồi, mật ong.
• Kẽm: Hạt bí, thịt bò, hải sản, hạt hạnh nhân.
• Vitamin B: Thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, lúa mạch.
• Sắt: Thịt heo, gan, đậu đỏ, hạt hướng dương.
• Vitamin A: Cà rốt, khoai lang, bơ, trứng.
• Vitamin C: Cam, quýt, dâu tây, cà chua.
• Vitamin E: Dầu ô liu, hạt chia, hạt dẻ cười, dầu hạt lanh.

Tăng cường bổ sung các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất để tăng testosterone

Thiết lập lối sống lành mạnh

Thiết lập thói quen sinh hoạt lành mạnh là cách tăng testosterone nam hiệu quả, góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống và hỗ trợ mức độ testosterone ổn định ở nam giới.

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, mức độ hormone nam giảm xuống đến 15%. Do đó, để duy trì sức khỏe lâu dài và mức độ testosterone ổn định, mỗi ngày cần ngủ ít nhất từ 7-8 giờ và nên đi ngủ sớm trước 22 giờ.

Ngủ đủ giấc để nâng cao sức khỏe tinh thần và duy trì ổn định hormone nam

Tránh căng thẳng quá mức

Căng thẳng quá mức có thể ảnh hưởng đến sản xuất testosterone và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác như rối loạn giấc ngủ, tiêu hóa kém và mệt mỏi kéo dài. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện tập luyện yoga, hít thở sâu, tập thể dục và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc đi dạo.

Quan hệ tình dục lành mạnh

Lạm dụng tình dục và quan hệ không an toàn là một trong những nguyên nhân gây sụt giảm lượng nội tiết tố nam trong cơ thể. Tùy thuộc vào độ tuổi, số lần quan hệ thích hợp có thể khác nhau, nhưng trung bình là nên sinh hoạt tình dục từ 2-3 lần một tuần. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và sức khỏe sinh lý.

Để bảo vệ sức khỏe, nên sử dụng bao cao su và duy trì mối quan hệ chung thủy giữa hai người để tránh các rủi ro liên quan đến sức khỏe sinh sản và ngăn ngừa bệnh tật.

Quan hệ tình dục lành mạnh được xem là cách bảo vệ sức khỏe sinh sản nam giới

Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì và thừa cân có mối liên hệ chặt chẽ với mức độ testosterone trong cơ thể. Khi thừa cân, các tế bào mỡ có khả năng chuyển hóa testosterone thành estrogen, dẫn đến giảm nồng độ testosterone.

Đặc biệt, béo phì còn có thể làm giảm mức độ globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG) – một loại protein chịu trách nhiệm mang testosterone trong máu. Khi mức độ SHBG giảm, lượng testosterone tự do trong máu cũng giảm xuống so với mức bình thường.

Luôn kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý để duy trì cân nặng hiệu quả

Tránh xa các chất kích thích 

Rượu bia có thể ngăn cản cơ thể sản xuất testosterone trong thời gian ngắn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức độ testosterone có thể giảm xuống sau khoảng 30 phút sau khi uống rượu bia.

Đặc biệt, việc lạm dụng các chất kích thích như thuốc lá và cà phê có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng di chuyển của tinh trùng.

Thực hiện các bài tập tăng testosterone nam

Một số bài tập giúp tăng testosterone nam đơn giản tại nhà bao gồm:

Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập giúp tăng cơ bắp và tác động tích cực đến quá trình sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ đòn trước chân.
• Bước 2: Gập người, hai lòng bàn tay hướng về phía trước nắm chặt thanh tạ và giữ thẳng thân người dưới.
• Bước 3: Hóp bụng lại, đẩy mạnh hai chân xuống sàn và nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên, giữ tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình nâng.
• Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi tạ chạm sàn. Lặp lại động tác.

Áp dụng bài tập Deadlift là cách tăng testosterone nam nhanh chóng

Luyện tập cường độ ngắt quãng (Hiit)

HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bài tập ngắn được thực hiện với cường độ cao, xen kẽ với các giai đoạn phục hồi ngắn. Bài tập HIIT không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tạo cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng testosterone hiệu quả cho nam giới.

Bài tập này được lặp lại liên tiếp trong khoảng thời gian từ 2-30 phút. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trên máy với cường độ cao liên tục trong 90 giây, sau đó nghỉ ngơi để phục hồi trong 90 giây.

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập giúp tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, đồng thời hỗ trợ sản sinh testosterone tự nhiên trong cơ thể. Cách thực hiện bài tập Kegel như sau:

• Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng, hoặc nín xì hơi để xác định rõ vùng cơ này.
• Bước 2: Co chặt cơ sàn chậu khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại động tác 10 lần.

Kegel là bài tập cải thiện sức khoẻ sinh lý nam giới hiệu quả

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một cách tăng testosterone nam đơn giản nhưng hiệu quả giúp máu lưu thông tốt hơn, cải thiện khả năng tình dục và tâm lý cho nam giới. Việc đi bộ 30 phút mỗi ngày đều đặn là một bài tập tăng hormone nam giới mà phái mạnh không nên bỏ qua.

*Lưu ý:

• Giữ lưng và cổ thẳng hàng, mắt nhìn về phía trước.
• Hít thở đều đặn, sâu và nhịp nhàng.

Để tăng testosterone tự nhiên, nam giới nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng. Các cách tăng testosterone nam này có thể giúp duy trì sức khỏe sinh lý, tinh thần và thể chất cho nam giới.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.