Cách tính calo đơn giản và chính xác để giảm cân hiệu quả

Calo là một nguồn năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể đồng thời nó cũng được xem như thước đo trong việc cân bằng dinh dưỡng. Vậy cách tính calo như thế nào? Lượng calo có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm cân? Hãy cùng Pharmacity giải đáp tất cả thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây.

Calo có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm cân?

Calo là gì? Calo chính là một bảng đơn vị đo năng lượng trong từng loại thực phẩm, bao gồm cả đồ ăn và thức uống. Con người hấp thu calo thông qua thực phẩm, nếu không có năng lượng sẽ khiến các tế bào bị chết, dẫn đến việc tim và phổi ngừng hoạt động.

Mặt khác, nếu lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày không dùng hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, lâu dần sẽ khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nếu ăn ít calo hơn so với việc vận động, rèn luyện thể dục thể thao đều đặn thì bạn sẽ giảm cân.

Calo có ảnh hưởng gì đến quá trình giảm cân?

Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học – Giữ dáng an toàn, hiệu quả

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để tính calo hàng ngày mà cơ thể tiêu thụ, không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà nó còn có tùy vào độ tuổi, giới tính và cả mức độ hoạt động trong ngày. Vậy nên, bạn có thể sử dụng bảng tổng hợp lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày dưới đây:

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Thực tế, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Bởi nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và ngược lại. Vậy, để biết được một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo, chúng ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE – Tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày với cách tính TDEE = BMR x R, cụ thể:

• BMR: Lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính
• TDEE: Bao gồm lượng calo nền (nghĩa là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện

Đối với:

• Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Chú thích: N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi

Ngoài ra, R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày và được tính như sau:

• Người ít vận động (thường chỉ ăn, ngủ và làm việc văn phòng): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (luyện tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Người vận động nặng (luyện tập thể dục từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận rộng rất nặng (luyện tập thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ: Một bạn nam tên Hùng, 20 tuổi và cao 1m65, nặng 55kg với tần suất luyện tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần sẽ có cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:

• BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503,492
• Tổng calo mà bạn nam cần nạp mỗi ngày là: TDEE = 1503,492 X 1,55 = 2330,4126 calo

Chính vì thế, nếu bạn Hùng muốn tăng cân thì sẽ nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330,4126 calo, khoảng từ 10 – 20%. Và ngược lại, nếu bạn Hùng muốn giảm cân thì nên ăn ít hơn 2330,4126 calo đồng thời luyện tập thể dục thể thao đều đặn.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày

Cách tính calo trong thức ăn để duy trì vóc dáng cân đối

Bên cạnh phương pháp tính calo cần thiết cho mỗi ngày hoạt động, bạn cũng cần tìm hiểu thêm cách tính calo trong thức ăn nhằm giúp duy trì một vóc dáng cân đối. Vì thế, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện tính calo dưới đây:

Bước 1: Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Đối với các nhà sản xuất thực phẩm sẽ thường cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói. Do đó, nếu bạn tìm cách tính lượng calo có trong thức ăn thì nhãn thông tin dinh dưỡng chính là nơi bạn không thể bỏ qua. Các thông tin trên nhãn sẽ bao gồm tổng số calo và chi tiết từng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Bước 2: Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo

Thông qua thông tin có trên bao bì, khi tính lượng calo bạn cũng nên xem xét đến 3 yếu tố, như protein, carbs và chất béo. Bởi những chất dinh dưỡng này sẽ chiếm phần lớn calo trong món ăn, việc biết chính xác hàm lượng ấy sẽ giúp bạn biết tổng số calo mà cơ thể sẽ hấp thu. Cụ thể:

• 1g carbohydrate sẽ chứa 4 kcal
• 1g protein sẽ chứa 4 kcal
• 1g chất béo sẽ chứa 9kcal

Bước 3: Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam, vì vậy cách tính calo trong thức ăn chính xác đó là nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương ứng, chẳng hạn:

• 1g protein ước tính chứa khoảng 4 calo
• 1g carbohydrate ước tính chứa khoảng 4 calo
• 1g chất béo ước tính chứa tới 9 calo

Ví dụ, một món ăn chứa 20g protein, 35g carbs cùng với 15g chất béo, khi đó bạn sẽ lấy 20 x 4; 35 x 4 và 15 x 9 nhằm tìm ra số calo có trong mỗi chất dinh dưỡng. Kết quả sẽ là 80 calo có trong 20g protein, 140 calo có trong 35g carbs và 135 calo có trong 15g chất béo.

Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Bước 4: Nhân có kích thước khẩu phần

Đặc biệt, bạn nên lưu ý các số liệu về calo và chất dinh dưỡng xuất hiện trên bao bì sản phẩm. Bởi vì chúng chỉ cho thấy lượng dinh dưỡng trên một khối lượng cụ thể, đôi khi con số ấy sẽ nhỏ hơn khối lượng tịnh thực tế của sản phẩm. Vì vậy, nếu nhân theo đúng kích thước khẩu phần thực tế sẽ cho ra con số calo cao hơn so với trên bao bì.

Ví dụ, lượng dinh dưỡng trên bao bì là a/100g, trong khi cả gói thực phẩm là 500g. Dựa vào đó, bạn phải tính theo công thức là (a/100g)x500g để ra được lượng calo chính xác.

Bước 5: So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khoảng 46 – 65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên xuất phát từ chất carbohydrate, 10 – 35% từ protein cũng như từ 20 – 25% đến từ chất béo. Thật vậy, những chỉ số trên sẽ chỉ cho bạn cách tính lượng calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể so sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày hoặc lượng calo mà cơ thể của bạn cần theo công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Bởi chúng sẽ giúp bạn nhận thấy được cơ thể đang hấp thụ bao nhiêu calo và từ đó bạn có thể thiết lập kế hoạch giảm hay tăng cân phù hợp.

Xem thêm: Cách tính chỉ số BMR chuẩn và những điều cần biết 

Cách tính calo trong thức ăn để duy trì vóc dáng cân đối

Cách tính calo giảm cân hiệu quả

Cách tính calo giảm cân hiệu quả? Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, cơ thể sẽ tăng thêm 1 pound (khoảng 0,45kg). Và bạn sẽ phải nạp vào ít hơn hay tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo để cơ thể giảm cân. Vì thế, để duy trì một vóc dáng cân đối, bạn nên áp dụng quy tắc lượng calo nạp vào phải bé hơn hoặc bằng so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao.

Bên cạnh đó, với lượng lớn calo trong cơ thể, chúng ta không nên cắt giảm quá nhanh vì nó sẽ làm nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vào đó, chỉ nên cắt giảm từ từ kết hợp với một chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao đều đặn thì quá trình giảm cân sẽ cho bạn kết quả bất ngờ.

Cách tính calo giảm cân hiệu quả

Hy vọng những thông tin mà Pharmacity cung cấp sẽ giúp bạn biết được cách tính calo cần thiết hay quy tắc giảm cân như thế nào là đúng. Thật vậy, nếu tính toán được điều này thì việc xây dựng chế độ ăn khoa học sẽ hiệu quả hơn, từ đó đem lại một vóc dáng như ý muốn cho bạn. Để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích cho sức khỏe, hãy theo dõi các bài viết từ Pharmacity nhé!

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Xem thêm:

• 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới
• Tăng cân và những nguyên nhân bất ngờ
• 4 mẹo hay giúp giảm vòng eo trong thời gian ngắn
• Giảm cân mà vẫn khoẻ