Bật mí các loại thực phẩm tốt cho mắt

Để  đảm bảo chăm sóc mắt khỏe mạnh, việc chăm sóc chúng cần sự chú trọng đặc biệt. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý và giữ cho đôi mắt luôn sáng khỏe. Hãy cùng khám phá những thực phẩm tốt nhất cho mắt mà bạn nên bổ sung mỗi ngày.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho mắt

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe mắt. Các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E, omega-3, lutein và zeaxanthin có khả năng bảo vệ mắt khỏi các tác động tiêu cực từ môi trường và tuổi tác. Nếu không  bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này sẽ có nguy cơ các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và hội chứng khô mắt.

Đôi mắt chính là cửa sổ tâm hồn, là chìa khóa giúp ta khám phá thế giới xung quanh. Vì vậy, việc chăm sóc và bảo vệ mắt là vô cùng quan trọng. Bên cạnh chế độ sinh hoạt hợp lý, việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ thực phẩm đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì đôi mắt sáng khỏe. Vì vậy hãy nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe với những thực phẩm thiết yếu

Các loại thực phẩm tốt cho mắt: cà rốt, cá, rau xanh

• Cà rốt: Khi nhắc đến những thực phẩm cần bổ sung để tốt cho mắt, cà rốt luôn đứng đầu bảng trong danh sách. Trong cà rốt chứa rất nhiều vitamin A và beta-carotene, giúp tăng sức khỏe toàn diện cho mắt. Vitamin A giúp tăng cường sức khỏe của thủy tinh thể và giác mạc, beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh giúp hạn chế tối đa tác hại của gốc tự do. Ngoài ra beta-carotene còn rất tốt cho hoàng điểm và thủy tinh thể, giúp làm hạn chế bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

• Các loại rau củ màu xanh đậm, xanh lá: Các loại rau lá có màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina, củ cải… đều có chứa hai chất chống oxy hóa mạnh là zeaxanthin và lutein. Ngoài những thông tin đã đề cập ở trên, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng, zeaxanthin và lutein giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
• Ngô: Cũng như rau xanh, trong ngô có chứa nhiều zeaxanthin và lutein, hai chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của đôi mắt. Thói quen ăn ngô thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và suy giảm sắc tố vàng trong mắt. Ngoài ra, ngô còn bổ sung cho cơ thể thêm vitamin C, B5, B1 và folate, magie, phốt pho, kẽm…và chất chống oxy hóa giúp cơ thể giảm tác hại của các gốc tự do.
• Cà chua: Hầu hết những loại rau củ và trái cây có màu đỏ đều rất tốt cho sức khỏe của đôi mắt và cà chua chính là một trong số đó. Trong cà chua có chứa lycopene giúp bảo vệ võng mạc và mắt chúng ta khỏi tác động có hại của ánh sáng tia cực tím mặt trời. Lycopene cũng giúp bảo vệ sự toàn vẹn của những tế bào khác và ngăn ngừa ung thư.
• Quả óc chó: Óc chó được biết đến là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Ăn một ít quả óc chó hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe cho mắt và bảo vệ mắt khỏi các vấn đề về thị lực do trong quả óc chó có chứa một lượng lớn các axit béo omega-3 có chức năng rất quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ tổng thể của mắt. Ngoài ra, hàm lượng lớn vitamin A, kẽm cùng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó giúp chống viêm và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Khoai lang: Giống như cà rốt, trong khoai lang có chứa beta-carotene. Hàm lượng beta-carotene trong khoai lang giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, C, kali… vô cùng tốt cho mắt.
• Cá hồi: axit béo omega-3 cần thiết để võng mạc làm việc là DHA và EPA. Omega-3 được tìm thấy rất nhiều trong cá hồi. Những chất dinh dưỡng hữu ích có trong cá hồi có thể giúp chúng ta bảo vệ võng mạc và ngăn ngừa mù lòa. Ngoài ra, DHA và EPA trong cá hồi còn giúp cân bằng độ ẩm thiết yếu của mắt và chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Theo khuyến cáo của chuyên gia, bạn nên ăn cá hồi ít nhất hai lần một tuần.

• Thịt nạc và thịt gia cầm: Thịt gia cầm như gà, ngan, ngỗng, đà điểu được khuyến khích sử dụng thay thế cho các loại thịt màu đỏ chúng ta thường dùng trong các bữa ăn như thịt bò, lợn, cừu để có một đôi mắt khỏe mạnh. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có một lợi thế lớn nữa là giàu vitamin (như vitamin B, axit nicotinic và vitamin E) là những dưỡng chất cần thiết giúp làm giảm khả năng mắc đục thủy tinh thể và những căn bệnh về suy nhược mắt khác.
• Trứng gà: Trong trứng gà có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho mắt như vitamin A, kẽm, lutein, lecithin, B12, vitamin D, và cysteine. Ngoài protein, lòng đỏ trứng gà là một nguồn cung cấp dồi dào lutein, zeaxanthin, kẽm và những chất giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt dẫn đến gây mù lòa ở người cao tuổi.

Lợi ích của vitamin và khoáng chất đối với mắt

Theo nghiên cứu khoa học, một số dưỡng chất thiết yếu cho mắt bao gồm:

• Vitamin A: Giúp duy trì chức năng võng mạc, ngăn ngừa bệnh quáng gà và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
• Lutein và Zeaxanthin: Hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, tập trung ở võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng.
• Vitamin C: Tăng cường hệ miễn dịch, giúp bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại và hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin E.
• Vitamin E: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
• Axit béo Omega-3: Duy trì độ ẩm cho mắt, ngăn ngừa khô mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng.
• Kẽm: Giúp vận chuyển vitamin A đến võng mạc, hỗ trợ chức năng nhìn ban đêm và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Gợi ý thực đơn hàng ngày tốt cho chăm sóc mắt

Bữa sáng:

• Bánh mì ngũ cốc nguyên cám: Bổ sung chất xơ và vitamin nhóm B cho cơ thể.
• Trứng ốp la: Cung cấp protein, vitamin A và lutein tốt cho mắt.
• Trái cây tươi: Tăng cường vitamin C và chất chống oxy hóa.
• Sữa chua: Cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột và vitamin A cho mắt.

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt: Bổ sung chất xơ và vitamin nhóm B cho cơ thể.
• Cá hồi nướng: Cung cấp protein, omega-3 tốt cho mắt và tim mạch.
• Rau củ luộc: Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Salad trái cây: Tăng cường vitamin C và chất chống oxy hóa.

Bữa tối:

• Thịt gà kho gừng: Cung cấp protein, vitamin B6 và kẽm tốt cho mắt.
• Canh rau ngót nấu mẻ: Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Khoai lang luộc: Cung cấp vitamin A, beta-carotene tốt cho mắt.
• Sữa hạt: Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên lưu ý:

• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).
• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ.
• Bổ sung thực phẩm chức năng tốt cho mắt theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Kết luận

Chăm sóc mắt không chỉ dừng lại ở việc bảo vệ chúng khỏi ánh sáng xanh hay các yếu tố môi trường có hại, mà còn cần sự chú trọng đặc biệt đến dinh dưỡng. Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, omega-3, lutein và zeaxanthin vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để giữ cho mắt luôn sáng khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý về mắt. Hãy bắt đầu thay đổi từ những bữa ăn nhỏ để bảo vệ đôi mắt yêu quý của bạn ngay hôm nay!