Chu kỳ giấc ngủ là gì? Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ

Ngoài thời lượng thì chất lượng của một giấc ngủ cũng là điều bạn không nên bỏ qua. Chu kỳ giấc ngủ tiến triển nhịp nhàng với đầy đủ 4 giai đoạn ngủ riêng biệt chính là chìa khóa giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi hoàn hảo nhất. 

Chu kỳ giấc ngủ là gì? 

Nói một cách đơn giản nhất, chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ. Trong trạng thái ngủ, não bộ của chúng ta trải qua vô số các hoạt động. Các kiểu hoạt động này được xác định dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp.  

Qua quá trình theo dõi giấc ngủ, các nhà khoa học nhận thấy rằng, thời gian ngủ của con người sẽ chia thành những giai đoạn nhất định. Bên trong một chu kỳ giấc ngủ, các giai đoạn này sẽ được lặp đi lặp lại hàng đêm. 

Các chu kỳ của một giấc ngủ 

Có 2 chu kỳ giấc ngủ được diễn ra trong suốt thời gian ngủ đó là chu kỳ NREM (Non Rapid Eye Movement) hay còn được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh và REM (Rapid eye movement) hay còn được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. 

Giấc ngủ NREM (Non Rapid Eye Movement) 

Trong giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển nhanh chóng theo nhiều hướng khác nhau. Được chia thành 4 giai đoạn:  

• Giai đoạn ru ngủ: Một người đang trong giai đoạn này sẽ ở giữa trạng thái thức, buồn ngủ và ngủ, hoặc đang trong giai đoạn ngủ không sâu. Thường xảy ra trong khoảng 5 đến 10 phút. Trong thời gian này, chúng ta dễ dàng bị đánh thức và có thể không ngủ lại được. 

• Giai đoạn ngủ nông: Giai đoạn này thường kéo dài trong khoảng 20 phút.Thời gian này, sóng điện não chậm lại, có biên độ lớn hơn, nhịp tim và nhịp thở chậm dần, mắt không động đậy. Người ngủ thường lơ mơ, không có nhận thức trong giai đoạn ngủ nông. 

• Giai đoạn ngủ sâu: Là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Con người chỉ dành khoảng 10% thời gian ngủ sâu trong suốt giấc ngủ. Giai đoạn này xuất hiện sau khi bắt đầu ngủ từ 30 đến 40 phút. Người ngủ thường khó tỉnh giấc nếu không được lay dậy hoặc có tiếng động mạnh xung quanh. 

• Giai đoạn ngủ rất sâu: Giai đoạn này rất quan trọng, giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhằm phục hồi năng lượng sau khi tỉnh dậy. Giai đoạn ngủ rất sâu chiếm 20% tổng thời gian ngủ.  

Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) 

Giấc ngủ REM còn được gọi là giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Trong giấc ngủ REM, sóng não nhanh, giống như khi thức, nhiều vùng não sẽ được kích hoạt rất mạnh, chẳng hạn như vùng thị giác, cảm xúc… Người ngủ sẽ trong trạng thái ngủ sâu và cơ bắp bị tê liệt. Đây cũng là lý do tại sao giai đoạn này được gọi là giấc ngủ nghịch lý, bởi vì cá nhân đồng thời có dấu hiệu ngủ sâu và dấu hiệu thức tỉnh. 

Các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh 

Chu kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh sẽ ngắn hơn so với người lớn. Trẻ sơ sinh ngủ nhiều ở tình trạng chuyển động mắt nhanh REM, cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Đặc điểm của giấc ngủ này là không sâu giấc, khiến trẻ dễ thức giấc hơn. 

5 giai đoạn trong kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh: 

• Giai đoạn 1: 10 phút đầu tiên khi bắt đầu vào giấc ngủ. Chuyển động của mắt chậm lại và trẻ bắt đầu lim dim, dễ tỉnh giấc nếu được đặt xuống. 

• Giai đoạn 2: Giấc ngủ nông (phút 10 – 20): Sóng não bắt đầu chậm lại nhưng lúc này bé vẫn dễ bị giật mình. 

• Giai đoạn 3 và 4: Giấc ngủ sâu (phút 20 – 30): Bé chuyển sang giấc ngủ sâu. 

• Giai đoạn 5: Giấc ngủ REM (phút 30 – 45): Đây là trạng thái ngủ tích cực, nơi diễn ra sự phát triển của não như học tập và ghi nhớ. Cha mẹ có thể thấy mắt trẻ rung và chuyển động. 

• Phút 40 – 50: Bé trở lại giấc ngủ nông sau khi kết thúc chu kỳ ngủ của mình.  

Ý nghĩa của từng giai đoạn giấc ngủ 

Trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ nhận thức rõ hơn về các tác động bên ngoài, khiến tỉnh giấc dễ dàng hơn. Người ta tin rằng giai đoạn 2 có thể quan trọng đối với việc học tập, vì đây có thể là nơi các ký ức được xử lý và chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. 

Giấc ngủ sâu, hay giai đoạn 3, là khi mà cơ thể hoạt động để chữa lành các mô và phát triển các tế bào mới. Khi một chu kỳ giấc ngủ được diễn ra, con người dành ít thời gian hơn cho việc ngủ sâu và dành nhiều thời gian trong giai đoạn REM. Khi bạn cảm thấy kiệt sức vì thiếu nghỉ ngơi, có thể là do bạn không dành đủ thời gian cho giấc ngủ ở giai đoạn 3. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ 

Có rất nhiều yếu tố có thể tác động đến chất lượng của chu kỳ giấc ngủ của con người, bao gồm: 

• Tuổi: Trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian ban đêm cho giấc ngủ REM hơn so với người lớn. Tỷ lệ giấc ngủ sâu ở trẻ nhỏ cao hơn ở người lớn và giảm dần theo độ tuổi. 

• Các chất kích thích: Các chất kích thích như cà phê, trà, rượu,… có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM của một người. 

• Rối loạn giấc ngủ: Một số tình trạng sức khỏe có thể làm đảo lộn tiến trình thông thường của các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ. Những người bị ngưng thở khi ngủ có thể gặp khó khăn để có được giấc ngủ sâu do khó thở. 

• Căng thẳng và sức khỏe tinh thần: Căng thẳng và lo lắng có thể gây ra sự gián đoạn giấc ngủ. Đây là cách cơ thể đối phó và đề phòng nguy hiểm. Nhưng nó cũng khiến con người dễ bị mất ngủ hơn. 

Làm sao để cải thiện chu kỳ giấc ngủ hiệu quả 

• Tuân thủ đồng hồ sinh học: Thời gian ngủ hàng ngày nên đều đặn, kể cả ngày nghỉ. Bạn cần xây dựng thói quen sinh hoạt đều đặn. 

• Chú ý đến thời điểm đi ngủ: Chọn thời điểm có chất lượng giấc ngủ tốt để đi vào giấc ngủ, khoảng 10h-11h tối, lúc này nguồn năng lượng của bạn đã suy giảm và suy nghĩ cũng bị chậm lại, lúc này cơ thể tạo ra nhiều Melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. 

• Không ăn uống quá no trước khi đi ngủ: Hãy cố gắng không ăn hoặc uống những thức ăn dễ gây hưng phấn trước khi đi ngủ. Ăn quá no cũng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. 

• Tư thế ngủ đúng: Việc ngủ sai tư thế sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên áp dụng tư thế nằm nghiêng, hơi co chân, thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên để giảm áp lực cho tim, phổi, tạo điều kiện cho máu lưu thông khắp cơ thể. 

Tóm lại, tất cả các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của con người đều rất quan trọng. Giấc ngủ non-REM và REM đều giúp bạn nâng cao khả năng học tập và củng cố trí nhớ. Điều Cần tối ưu hóa giấc ngủ của mình để luôn tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy. 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Xem thêm: 

• Thức khuya, dậy muộn dễ mắc chứng trầm cảm

• Top 10 cách dễ ngủ mà bạn nên biết

• Tác hại của thức khuya đối với sức khỏe con người