Gạo lứt: Công dụng đối với sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế mà chỉ đơn thuần được loại bỏ lớp vỏ ngoài nên giữ được nhiều lợi ích và chứa nhiều dưỡng chất.Trong bài viết này, hãy cùng Pharmacity tìm hiểu chi tiết về các tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe, cách ăn và những lưu ý khi ăn nhé!

Gạo lứt là gì? Có mấy loại gạo lứt

Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, đã được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, để lại phần cám gạo và mầm, chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Có thể phân thành 3 loại chính như sau:

• Gạo lứt trắng: Loại gạo này là phổ biến nhất, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhờ giàu chất dinh dưỡng
• Gạo lứt đỏ: Thường sẽ có màu đỏ giàu vitamin A, vitamin B1, chất xơ và lipid phù hợp với những người có nhu cầu cao về chất dinh dưỡng như người cao tuổi,người ăn chay, người mắc bệnh tiểu đường,…Loại gạo này không phải là gạo huyết rồng, vì lượng đường huyết có trong gạo lứt huyết rồng khá cao, không phù hợp cho những người bị mắc bệnh tiểu đường.
• Gạo lứt đen: Loại gạo này có màu đen thường được gọi là gạo lứt than tím. Loại gạo này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, ít đường và còn nhiều dưỡng chất khác.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Đây là loại gạo chưa qua quá trình tách cơ bản lớp vỏ ngoài của hạt gạo, giữ lại lớp vỏ màu nâu. Gạo lứt giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo lứt bao gồm:

• Lượng calo: 123 calo.
• Chất béo: 0.97 gam.
• Protein: 2.74 gam.
• Chất xơ: 2 gam.
• Carbohydrate: 25.6 gam.
• Đường: 0,24 gam.
• Magie: 39 mg
• Canxi: 3 mg.
• Kali: 86 gam. 
• Phospho: 103 mg

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe con người

Nhiều người thắc mắc “gạo lứt có tốt không?”. Vì nguồn dưỡng chất phong phú mà loại gạo này mang lại, thì câu trả lời ở đây là “có”. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà gạo lứt có thể mang lại cho sức khỏe của chúng ta:

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một trong những tác dụng của loại gạo này là giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và một số loại hợp chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ có trong loại gạo này sẽ giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, bệnh về đường hô hấp.

Hợp chất lignans có trong gạo lứt cũng mang đến những tác dụng khác giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời làm giảm xơ vữa động mạch. Từ đó có thể ngăn chặn hiệu quả nguy cơ gây nên bệnh tim mạch.

Ngoài ra, loại gạo này cũng có chứa nhiều magie, rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe cho tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ suy tim và tử vong.

Tốt cho hệ miễn dịch

Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Một hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Việc sử dụng gạo lứt cũng là một thói quen giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì loại gạo này có lợi ích trong việc kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tiến triển.

Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên bệnh nhân mắc tiểu đường rằng nên chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn của mình để đảm bảo một bữa ăn cân bằng dưỡng chất. Tốt nhất nên kết hợp gạo lứt với những thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất khác như các loại rau củ quả, chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn.

Kiểm soát mức cholesterol

Gạo lứt cung cấp các dưỡng chất có lợi cho tim mạch như vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có khả năng giúp làm giảm sự oxy hóa của cholesterol trong máu, ngăn chặn quá trình tạo thành và tích tụ mảng bám trên thành động mạch.

Tốt cho sức khỏe đường ruột

Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp nhu động ruột diễn ra dễ dàng, giúp giảm nguy cơ bị táo bón cũng như bệnh trĩ.

Loại gạo này cũng chứa một lượng lớn mangan giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.

Khi ăn, bạn cần uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy tối đa hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Nhiều người thường sử dụng gạo lứt thay gạo trắng trong thực đơn giảm cân. Tác dụng của nó là giúp tăng tổng hợp chất béo trong cơ thể vì thực phẩm này giàu mangan. Điều này có thể giúp giảm chỉ số BMI và lượng mỡ trong cơ thể.

Gạo lứt cũng đóng vai trò tích cực trong việc tăng cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe. Việc này có tác dụng mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa tình trạng béo phì.

Giảm căng thẳng ở phụ nữ cho con bú

Gạo lứt giàu các vitamin nhóm B như vitamin B1 và vitamin B6, các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Ngoài ra, ăn gạo lứt còn có tác dụng gì? Loại gạo này còn cung cấp tryptophan, một hoạt chất tạo serotonin giúp giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú.

Một số lưu ý khi ăn gạo lứt

Không hoàn toàn thay thế gạo trắng

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và vitamin B cao hơn gạo trắng, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây khó tiêu và cảm giác no nhanh hơn. Để tận dụng lợi ích của gạo lứt mà không gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn cần nhai kỹ và nấu gạo này cẩn thận.

Kết hợp với các loại thực phẩm khác

• Cân bằng chất dinh dưỡng: Tác dụng của gạo lứt là cung cấp nhiều chất xơ và vitamin nhóm B, nhưng lại thiếu một số chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, nên kết hợp gạo lứt với một số các loại thực phẩm khác như rau xanh, cá, thịt, đậu để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.
• Tránh kết hợp với thực phẩm gây khó tiêu: Không nên ăn gạo lứt cùng với các loại trái cây có tính axit cao như hồng, dứa, táo gai,… vì có thể gây nên tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Những đối tượng không nên ăn gạo lứt

Người cao tuổi, trẻ em, người có thể trạng yếu, người gầy gò và phụ nữ mang thai cần cân nhắc việc không nên tiêu thụ quá thường xuyên. Sử dụng gạo lứt thường xuyên có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe, thiếu hụt các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như canxi, sắt,…

Nấu chín kỹ trước khi dùng

• Dễ tiêu hóa: Nấu chín kỹ giúp phá vỡ lớp vỏ cứng, làm mềm hạt gạo, dễ tiêu hóa hơn.
• Giảm chất chống dinh dưỡng: Nấu chín còn giúp giảm lượng axit phytic – một chất chống dinh dưỡng có trong gạo lứt, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt. Bạn nên kết hợp cả hai loại gạo này để có một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối. Hy vọng bài viết đã giúp bạn bổ sung thêm những kiến thức mới mẻ về loại gạo này.