Mất ngủ nên ăn gì? 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng và cần thiết để có sức khỏe ổn định. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ thì thay vì uống các loại thuốc an thần, bạn có thể bổ sung cho mình một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Vậy, mất ngủ nên ăn gì? Cùng tham khảo với bài viết dưới đây nhé! 

Tìm hiểu các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ để giúp ngủ ngon hơn

10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ 

Giấc ngủ giúp phục hồi các chức năng hoạt động của não bộ. Điều này có nghĩa là khi bạn có một giấc ngủ ngon, trí não của bạn sẽ được hoạt động khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bị thiếu ngủ, não bộ sẽ trở nên trì trệ và năng suất làm việc kém. Do tính quan trọng của giấc ngủ, bạn nên học cách cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm của mình. 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dưới đây sẽ phần nào giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một tinh thần sảng khoái. 

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ đậu nành 

Các thực phẩm làm từ đậu nành như súp miso, đậu nành luộc, đậu hũ, đều là nguồn giàu các isoflavone. Hợp chất này có khả năng giúp tăng cường sự giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người. 

Theo như các chuyên gia chăm sóc giấc ngủ, những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên hàng ngày có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.  

Cá giàu axit béo omega-3 

Một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt không thể không kể đến là cá. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Hơn nữa, các loại cá béo này còn giàu các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 loại axit béo này được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm. 

Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn có khả năng giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ. 

Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết trong các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 có vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn. 

Quả óc chó giúp hỗ trợ ngủ ngon hơn 

Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Hơn thế nữa, quả óc chó cũng chứa một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega 3 và axit linoleic – chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bạn có thể ăn một ít quả óc chó để  có thể hỗ trợ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn và  giảm cảm giác thèm ăn. 

Quả óc chó cũng đã được chứng minh có thể tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Chúng được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol, là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu đã khẳng định, ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin. 

Không có nhiều bằng chứng có thể chứng minh cho những giả thuyết về việc hỗ trợ giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy vậy, chúng vẫn rất đáng để thử nếu bạn muốn có co mình một giấc ngủ ngon. 

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Quả Kiwi 

Mất ngủ nên ăn gì? Kiwi là một trong những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, đồng thời cũng là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, folate và serotonin. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt. Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C thiết yếu khuyến nghị hằng ngày cùng với 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần. 

Kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu. 

Nước ép anh đào chua 

Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc của cơ thể. Thường xuyên ăn quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào sẽ giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nếu có thể, hãy chọn dùng quả anh đào tươi hoặc nước ép anh đào không chứa đường. 

Trong một thử nghiệm, những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính sau khi được cho uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày có thể giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ. 

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Hạnh nhân 

Hạnh nhân là một loại hạt có chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch chuyển hóa. Điều này được cho là nhờ nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mạn tính này. 

Hạnh nhân là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Điều này do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, chỉ trong 30 gram nó có thể cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ. 

Vai trò của magie trong quá trình thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan tới khả năng làm giảm viêm của nó. Hơn nữa, nó có thể giúp làm giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. 

Trà mộc lan giúp ngủ ngon 

Thảo dược mộc lan được sử dụng trong y học Trung Quốc để chữa các triệu chứng khác nhau như khó chịu ở bụng,  căng thẳng và nghẹt mũi. Tác dụng chống trầm cảm và giúp an thần của cây cũng rất nổi tiếng.  

Tác dụng an thần của cây mộc lan có thể nhờ hợp chất honokiol có nhiều trong thân, hoa và vỏ cây. Honokiol giúp cải thiện các thụ thể GABA có trong não, từ đó giúp tăng cảm giác buồn ngủ. 

Trong một số nghiên cứu trên chuột, mộc lan hoặc honokiol được chiết xuất từ cây mộc lan giúp làm giảm thời gian đi vào ngủ và tăng thời gian ngủ. Để tận dụng những tác dụng trên, bạn nên thử dùng trà mộc lan mỗi tối. Loại trà này được làm chủ yếu từ vỏ cây mộc lan nhưng đôi khi cũng có thể chứa nụ và thân cây sấy khô. 

Gạo trắng hỗ trợ giấc ngủ 

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất. 

Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 79 gram. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm giúp làm tăng lượng đường trong máu. Đã có ý kiến cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Một nghiên cứu đã so sánh được thói quen ngủ của 1.848 người dựa vào việc họ ăn cơm, ăn bánh mì hoặc mì. Khi bạn ăn nhiều cơm thì sẽ có giấc ngủ ngon hơn so với việc ăn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn. 

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Chuối xanh 

Chuối (đặc biệt là chuối xanh) có ích cho giấc ngủ của bạn. Chuối xanh có chứa một lượng lớn magie và kali, cả hai khoáng chất này đều được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơn thế nữa, hàm lượng magie có trong chuối xanh còn hỗ trợ duy trì mức GABA (Gamma-Aminobutyric acid) – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ.

Thành phần trong chuối còn chứa tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất serotonin và melatonin để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ thì hãy đưa chuối vào khẩu phần. 

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Măng tây 

Trong măng tây có chứa Magie, Kẽm, Vitamin A, C, K,… và Flavonoid giúp làm giảm một số triệu chứng nôn nao, căng thẳng. Từ đó, cơ thể được thư giãn, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. 

Lưu ý: Những người sau nên hạn chế ăn măng tây 

• Những người có bệnh suy tim, suy thận 

• Người đang dùng thuốc tăng huyết áp 

Những thực phẩm không tốt cho giấc ngủ 

Người mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm có tác động không tốt đến giấc ngủ như: 

• Thức ăn nhiều dầu mỡ cần thời gian để tiêu hóa, chậm làm rỗng dạ dày. Do vậy, ăn các món như khoai tây chiên, pizza, gà rán,…khi ăn vào buổi tối có khả năng gây đầy hơi, buồn nôn, khó chịu khi ngủ. 

• Thức ăn chứa nhân sâm như gà hầm nhân sâm, trà nhân sâm,… 

• Món ăn quá cay cũng sẽ khiến cơ thể bị nóng trong khiến bạn càng khó ngủ, trằn trọc mỗi tối. 

• Thịt xông khói chứa một lượng lớn Tyrosin sẽ gây kích thích sản sinh Dopamine – chất gây hưng phấn làm khó ngủ. 

• Món ăn quá nhiều nước như súp, canh, cháo loãng,… có thể làm thúc đẩy quá trình lọc ở thận, tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, từ đó gây gián đoạn giấc ngủ. 

Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc có chất lượng giấc ngủ kém, hãy tăng cường ăn 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ trên để nhanh chóng cải thiện tình trạng này nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Bạn có thể xem thêm:

• Mất ngủ uống gì? 10 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

• Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì? Bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ

• Giờ đi ngủ lý tưởng cho trẻ em theo từng độ tuổi

• Uống gì bổ não? 9 loại thức uống có lợi cho não bộ mà bạn nên biết

• Cách dễ ngủ đơn giản và hiệu quả