Lợi và hại của muối: Làm sao dùng đúng để tốt cho sức khỏe?

Muối là một khoáng chất thiết yếu, không chỉ giúp bảo quản thực phẩm, giúp đồ ăn ngon hơn mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể.

Nhiều người cho rằng, muối là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Nhưng sự thật chúng ta không thể sống được nếu thiếu muối. Vì vậy việc sử dụng muối như thế nào để tốt cho sức khỏe, phòng và điều trị một số bệnh.

Muối với sức khỏe:

• • Muối là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể. Natri giúp giữ cho tâm trí của bạn luôn hoạt động nhạy bén. Vì natri giúp tăng cường chức năng não nên nó là một yếu tố rất cần thiết cho sự phát triển não bộ.

• • Natri được cho là đóng một vai trò quan trọng đối với sự sống, vì khoáng chất này duy trì huyết áp ổn định. Tuy nhiên, dư thừa natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể và điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

• • Natri kiểm soát mức chất lỏng cần thiết trong cơ thể. Lượng nước trong cơ thể cân bằng được là do tế bào liên tục trải qua một quá trình gọi là thẩm thấu – chất lỏng có đặc tính khuếch tán qua một lớp màng từ vùng có nồng độ cao sang vùng có nồng độ thấp cho đến khi cả hai đạt đến trạng thái cân bằng. Natri giúp duy trì quá trình này diễn ra bình thường.

• • Chuột rút là hiện tượng thường xảy ra do căng cơ, vận động sai tư thế hay do mất nước và mất cân bằng điện giải. Trong những tháng hè nóng bức, cơ thể mất nhiều muối và nước dễ dẫn đến say nắng và chuột rút. Bổ sung nước là giải pháp để phòng ngừa say nắng, nhưng chỉ nước không, không đủ; mà cần nước có muối, đường để bù nước và cân bằng điện giải cho cơ thể.

Ăn ít muối, không nên kiêng hoàn toàn

Chế độ ăn ít muối là khi lượng thức ăn, nước uống trong 24 giờ đưa vào cơ thể có tổng lượng Natri dưới 2.000mg (tương đương khoảng 1 thìa cà phê – 5g muối). Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày với một người trưởng thành. Với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 1,5g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3g muối.

Lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500mg/ngày (tương đương 0,5 – 1,25g muối). Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh việc ăn mặn ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch nhưng bên cạnh đó, chế độ ăn quá nhạt cũng không tốt cho sức khỏe.

Bởi nếu ăn quá ít muối, cơ thể cũng bị mệt mỏi, chán ăn… dẫn tới suy giảm các chức năng của cơ quan trong cơ thể và suy giảm sức khỏe. Hàng ngày, lượng muối ăn đưa vào cơ thể nhiều hay ít phụ thuộc vào khẩu vị của từng người ăn mặn hay ăn nhạt. Ở người khỏe mạnh, gần như 100% Natri ăn vào được hấp thu trong quá trình tiêu hóa, và bài tiết qua nước tiểu là cơ chế cơ bản để duy trì cân bằng Natri.

Muối có trong thực phẩm

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn. Trong các thực phẩm tự nhiên, Natri có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa…

Trong 100g thực phẩm, lượng natri có như sau: cua bể (316mg), cua đồng (453mg), tôm đồng (418mg). Đối với sữa, hàm lượng Natri cũng gần tương đương với thủy, hải sản: trong 100g sữa bò tươi chứa 380mg, sữa bột toàn phần là 371mg… Các loại thịt chứa lượng Natri thấp hơn, trong 100g ăn được, lượng natri có như sau: thịt gà ta (70mg), thịt lợn (76mg), thịt bò loại 1 (83mg)…).

Thực phẩm tự nhiên có lượng Natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau, nhưng là nguồn cung cấp lượng Kali cao. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau quả thường có nhiều Na.

Nguồn Natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm,… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và quá trình chấm trên bàn ăn.

Lượng Natri có trong muối và các gia vị khác cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm tự nhiên. Lượng Natri có trong 100gam muối là 38.758 mg, nước mắm là 7.720mg, xì dầu là 5.637mg. Thông thường 8g bột canh hoặc 11g hạt nêm hoặc 25ml nước mắm hoặc 35ml xì dầu có chứa lượng Natri tương đương 5g muối.

Muối với một số bệnh

Chế độ ăn dự phòng và điều trị tăng huyết áp: Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong dự phòng và điều trị tăng huyết áp (THA), có mối liên quan chặt chẽ tác động đến huyết áp động mạch qua nhiều khâu, đặc biệt là lượng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như: Natri, kali, calci, tổng số chất béo và thành phần chất béo, tiêu thụ rượu,…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những vùng dân cư có tỷ lệ THA thấp khi chế độ ăn hàng ngày nhiều rau xanh, hoa quả và cá. Một chế độ ăn điều trị liên quan đến giảm Natri trong điều trị THA là chế độ ăn nhạt, nhiều rau xanh và hoa quả. Chế độ ăn này giàu kali, giàu vitamin, chất xơ, thấp natri và chất béo.

Chế độ ăn “Không thêm muối” đòi hỏi bệnh nhân không được bổ sung muối trong khi chế biến thực phẩm và không ăn muối tại bàn ăn, ngoài ra việc tiêu thụ những thực phẩm nhiều muối cũng nên hạn chế. Nguyên tắc của chế độ ăn là: ít natri, giàu kali, calci, magie, giàu vitamin và các chất vi lượng, giàu các chất chống oxy hóa, giàu chất xơ, giảm chất béo no, tăng chất béo không no, giảm chất kích thích,…

Hạn chế ăn muối, giảm mì chính: Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành bình thường không bị THA. Bỏ thói quen tiêu thụ thức ăn chứa nhiều muối như: cà muối, dưa muối, mắm tôm, mắm tép, thức ăn đống hộp,…

Ăn nhiều rau xanh và hoa quả chín để có nhiều chất chống oxy hóa, nhiều kali. Chế độ ăn cho người suy thận tùy theo giai đoạn của bệnh:

• • Thức ăn nên hạn chế: Muối (ăn nhạt nếu có phù, mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 2 thìa nhỏ nước mắm); ăn hạn chế đạm thực vật như đậu đỗ, lạc, vừng, tránh ăn nội tạng động vật; đồ nướng, rán, thực phẩm giàu kali (cam, chuối, nho, đào, chanh, bưởi, lạc, hạt điều, dẻ, socola); thực phẩm giàu phốt-pho (pho-mat, cua, lòng đỏ trứng, thịt thú rừng, đậu đỗ…).

• • Thức ăn được khuyến khích: Chất bột (khoai lang, khoai sọ, miến dong); chất đường (đường, mía, mật ong, hoa quả ngọt); chất béo (có thể ăn khoảng 30 – 40g/ngày, ưu tiên chất béo thực vật); bổ sung canxi (sữa); bổ sung vitamin (nhóm B, C, acid folic…).

• • Nước uống: Lượng nước uống hàng ngày nên sử dụng = 300 đến 500ml (tùy theo mùa) + lượng nước tiểu hàng ngày + lượng dịch mất bất thường, hạn chế đồ uống có ga, cồn (bia, rượu…).

Chế độ ăn nhạt cho bệnh nhân suy tim: Trước hết cần lưu ý: 1g muối ăn (Nacl) chứa 400mg natri. Như vậy 1 thìa cà phê muối có đến 2g natri. Trong khi đó, nhu cầu tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chỉ khoảng 400mg natri (tức 1g muối/ngày), lượng natri này đã có trong bữa ăn đủ thịt, cá, rau, quả. Nên nhớ mì chính, bột canh chứa nhiều natri dưới dạng natri glutamat nên không dùng để chế biến thức ăn cho bệnh nhân suy tim.

Chế độ ăn nhạt hoàn toàn: 200 – 300mg natri/ngày/người, lượng natri này đã có đủ trong thực phẩm bữa ăn. Do đó, khi chế biến thực phẩm và khi ăn hoàn toàn không dùng muối, mì chính, bột canh, nước mắm; chọn thực phẩm ít natri như gạo trắng, khoai củ, rau, quả ngọt, thịt, cá, trứng ăn cả lòng trắng; không ăn sữa nguyên kem, đồ hộp, các thức ăn nướng, rán, xào, muối, ướp, bánh mì vì chứa nhiều muối.

Chế độ ăn nhạt: 400 – 700mg natri/ngày/người khoảng từ 1 – 2g muối. Khi chế biến chỉ cần cho 1g muối ăn hoặc 1 thìa con nước mắm một ngày.

Ngoài ra Natri có trong thực phẩm khoảng 1g trong ngũ cốc, rau quả của khẩu phần; Chọn thức ăn ít natri, bỏ các thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, sữa nguyên kem vì nhiều muối. Chế độ ăn nhạt vừa: 800 – 1.200mg natri/ngày/người tương đương khoảng 2 – 3g muối ăn/ngày.

Cho 2g muối ăn/ngày hoặc 2 thìa cà phê nước mắm/ngày. Ngoài ra có khoảng gần 1g trong rau quả, thức ăn của khẩu phần; Không dùng thức ăn giàu muối như bánh mì, sữa nguyên kem, pho mai, đồ hộp, thức ăn nướng, ướp sẵn.

Ba chế độ ăn nhạt dùng cho bệnh nhân suy tim tùy theo triệu trứng lầm sàng của bệnh mà áp dụng và dựa theo đáp ứng của từng người bệnh để thay đổi từ chế độ này sang chế độ khác.

Một số cách để hạn chế muối với chế độ ăn thông thường Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau:

• • Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn.

• • Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày.

• • Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp…

• • Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn.

• • Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.

• • Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt chẽ việc thêm các gia vị mặn.

Nguồn: Ths.BS Nguyễn Tiến Thành

Bạn có thể xem thêm:

• • Thuốc trong thực phẩm

• • Kiến thức chăm sóc sức khỏe

• • 7 thực phẩm chữa viêm loét dạ dày