Nhảy dây giảm cân có hiệu quả không? Cách nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio đơn giản dễ thực hiện mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt được các chị em phụ nữ yêu thích vì tác dụng giảm cân của nó. Vậy nhảy dây có thực sự giúp giảm cân? Cùng Pharmacity tìm hiểu xem tác dụng của nhảy dây là gì và nhảy dây như thế nào là đúng cách bạn nhé.

Nhảy dây có tác dụng gì? 

Nhảy dây là một hình thức tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể 

1. Cải thiện tính đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân: nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng chân, các bao quanh khớp và bàn chân của bạn. Từ đó giúp cải thiện độ đàn hồi của các gân, cơ xung quanh và giảm khả năng bị thương.

2. Cải thiện khả năng phối hợp: khi nhảy dây các bộ phận trong cơ thể (mắt, tay, chân) phải phối hợp với nhau nhịp nhàng và giữ cho cơ thể cân bằng. 

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch: nhảy dây có tác dụng lớn tới phổi và tim mạch. Chúng ta được khuyến cáo cần nhảy dây 3-5 lần/tuần, mỗi lần từ 12-20 phút để cái thiện sức khỏe tim. Ngoài ra, các bài tập cường độ cao được chứng minh là có khả năng giảm các nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh về tim mạch khác. 

4. Đốt cháy năng lượng: Nhảy dây là giải pháp rất tốt cho người thừa cân, đặc biệt phù hợp với người bị mỡ thừa ở vòng 2. Nhảy dây có thể đốt tới 10 calories/phút đối với người bình thường.

5.  Cải thiện chất lượng khí thở: Duy trì nhảy dây đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện hơi thở, cải thiện tình trạng hụt hơi, tăng lượng oxy và giảm khí cặn trong đường thở. 

6. Thư giãn, giảm stress: Suy nghĩ trong lúc vận động liên tục có thể vô thức làm tâm trí bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn, giúp bạn thư giãn và bớt phiền muộn khi gặp các vấn đề trong cuộc sống. 

Nhảy dây có giảm cân không? Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả 

Nhảy dây có giảm được cân không? 

Theo các chuyên gia, việc duy trì nhảy dây đều đặn hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định thì sẽ hỗ trợ giảm cân cực kỳ nhanh chóng. Hoạt động nhảy dây giúp đốt cháy calo toàn thân hiệu quả hơn nhiều hình thức vận động khác (trung bình khoảng 10 calo/phút với người bình thường). Cân nặng của bạn càng lớn thì lượng calo được thiêu đốt có xu hướng càng tăng.  

Đặc biệt, nhảy dây có khả năng giảm mỡ nhanh chóng các vùng như: bụng, bắp tay, bắp chân, đùi…Rất phù hợp cho người hướng tới thân hình cân đối gọn gàng. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả nhảy dây giảm cân?

Việc thực hiện nhảy dây giảm cân của mỗi người sẽ mang lại hiệu quả khác nhau do ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố: 

• Chế độ ăn uống 

• Cường độ tập luyện 

• Mục tiêu giảm cân 

• Khả năng trao đổi chất 

• Tuổi tác 

• Bệnh mạn tính đang điều trị 

Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất? 

Chưa có bất kì nghiên cứu nào chỉ ra thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập nhảy dây. Tuy nhiên, nếu bạn muốn luyện tập ở cường độ cao, bạn nên chọn tập buổi chiều hoặc tối. Buổi sáng chỉ thích hợp cho các bài tập nhảy dây ngắn, cường độ nhẹ nhàng. 

Hướng dẫn cách nhảy dây hiệu quả 

Nhảy dây là bài tập đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng biết thực hiện nó một cách an toàn và tối ưu hiệu quả. Hoạt động nhảy dây cần phải được lên kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp với từng thể trạng để có thể đảm bảo cơ thể được đốt cháy năng lượng mà không bị mệt mỏi đuối sức.

• Kiểu 1: Thực hiện động tác nhảy cơ bản liên tục trong 30 giây, nghỉ 12 giây. Lặp lại động tác 9 lần.

• Kiểu 2: Nhảy liên tục trong 40 giây, thay đổi tư thế luân phiên giữa nhảy bằng một chân và nhảy nâng cao đùi, nghỉ 90 giây. Lặp lại động tác 4 lần.

• Kiểu 3: Nhảy phối hợp: Thực hiện kiểu nhảy dây kết hợp nâng cao đùi/gót chạm mông 30 giây, nghỉ 12 giây, nhảy cơ bản 30 giây, nghỉ 12 giây, chống đẩy 30 giây. 

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân 

Để việc giảm cân đạt được hiệu quả như mong đợi bạn cần lưu ý một số thông tin sau: 

• Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp với thể trạng của bạn (chiều cao, cân nặng, lực nắm tay /kéo tay…) 

• Luôn khởi động các khớp (khớp cổ tay, khớp hông, khớp cổ chân, khớp đầu gối,…) trước khi bước vào bài tập để tránh bị co cơ, chuột rút… 

• Không nhảy dây ngay sau khi ăn no hoặc khi đang đói. 

• Khi mới luyện tập nên tập ở cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi từ từ với việc vận động 

• Không nên nằm, ngồi ngay sau khi kết thúc bài tập nhảy dây; cần đi bộ nhẹ nhàng để máu và oxy lưu thông dần về hoạt động bình thường. 

• Nên lựa chọn nơi khô ráo, thoáng mát và bằng phẳng để thực hiện . 

• Lựa chọn dây nhảy phù hợp với vóc dáng để việc luyện tập an toàn 

• Kết hợp thêm một số bài tập gym, yoga, cardio khác để đạt hiệu quả nhanh nhất. 

• Tránh tập luyện quá sức có thể gây ra một số chấn thương như đau khớp, chấn thương, gãy xương, bong gân… 

• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh  

• Nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập nhảy dây nếu bạn gặp vấn đề về tim hoặc vấn đề về hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân. 

Nhảy dây chỉ là bài tập hỗ trợ chứ không phải phương pháp giảm cân. Vì vậy, bạn cần kiên trì nỗ lực thực hiện bài tập trong thời gian dài, kết hợp cùng các bài tập vận động khác cùng chế độ ăn uống lành mạnh thì mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất bạn nhé.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.