Trong suốt thai kỳ, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua chính là sàn chậu – nhóm cơ có vai trò quyết định đến sức khỏe sinh sản, kiểm soát bàng quang và ruột. Việc hiểu rõ về sàn chậu không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ tiểu không tự chủ mà còn hỗ trợ quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vai trò, cách hoạt động và phương pháp tăng cường sức khỏe sàn chậu trong bài viết dưới đây.

Sàn Chậu Là Gì Và Tại Sao Nó Quan Trọng?

Sàn chậu là một nhóm cơ và mô liên kết nằm ở đáy xương chậu, có chức năng nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, tử cung và trực tràng. Trong thai kỳ, áp lực từ tử cung ngày càng lớn khiến sàn chậu chịu nhiều áp lực hơn. Nếu không được chăm sóc đúng cách, mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng sa cơ quan vùng chậu hoặc mất kiểm soát bàng quang.

Kinh nghiệm thực tế: Chị Linh (32 tuổi) chia sẻ: “Sau khi sinh bé đầu tiên, tôi thường xuyên gặp tình trạng són tiểu khi ho hoặc cười lớn. Bác sĩ khuyên tôi nên tập bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh sàn chậu. Sau một thời gian kiên trì, tôi cảm thấy rõ ràng sự khác biệt.”

Cách Hoạt Động Của Sàn Chậu

Kết Cấu Và Chức Năng

• Hỗ trợ các cơ quan vùng chậu: Giữ bàng quang, tử cung và trực tràng ở vị trí ổn định.
• Kiểm soát tiểu tiện và đại tiện: Các cơ này giúp kiểm soát việc bài tiết nước tiểu, phân và khí.
• Ổn định khung xương chậu: Hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng trong thai kỳ.
• Hỗ trợ sinh nở: Trong quá trình chuyển dạ, sàn chậu giãn ra để giúp em bé đi qua ống sinh.

Làm Thế Nào Để Giữ Cho Sàn Chậu Khỏe Mạnh Khi Mang Thai?

1. Tập Luyện Kegel

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của sàn chậu bằng cách co và thả lỏng nhóm cơ này. Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế thoải mái.
• Siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngăn dòng tiểu.
• Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng trong 5 giây.
• Lặp lại 10–15 lần mỗi ngày.

Lời khuyên từ Pharmacity.vn: “Bài tập Kegel không chỉ có lợi cho phụ nữ mang thai mà còn giúp phục hồi sàn chậu sau sinh, ngăn ngừa tiểu không tự chủ.”

2. Tránh Tình Trạng Táo Bón

Táo bón có thể gây áp lực lớn lên sàn chậu. Để phòng tránh, mẹ bầu nên:

• Uống đủ nước (ít nhất 2 lít/ngày).
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày.

3. Hạn Chế Mang Vác Nặng

Việc nâng vật nặng có thể làm căng sàn chậu, đặc biệt trong giai đoạn cuối thai kỳ. Nếu cần nâng đồ, hãy nhớ:

• Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối thay vì cúi người xuống.
• Không cố gắng nâng vật quá sức.

4. Kiểm Soát Cân Nặng

Tăng cân quá mức có thể làm tăng áp lực lên sàn chậu, dễ dẫn đến suy yếu cơ. Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để duy trì cân nặng hợp lý.

Thực tế: Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai duy trì cân nặng hợp lý giảm đáng kể nguy cơ rối loạn sàn chậu sau sinh.

Tại Sao Sàn Chậu Phải Hoạt Động Nhiều Hơn Khi Mang Thai?

Khi mang thai, sàn chậu phải chịu áp lực lớn hơn do sự phát triển của em bé. Cùng với đó, các hormone thai kỳ như relaxin và progesterone làm mềm các mô liên kết, giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, điều này cũng làm giảm độ săn chắc của sàn chậu, dẫn đến cảm giác nặng vùng chậu hoặc áp lực tăng lên khi thai nhi lớn dần.

Các Vấn Đề Thường Gặp Do Thay Đổi Sàn Chậu

• Tiểu tiện thường xuyên: Tử cung mở rộng gây áp lực lên bàng quang, khiến mẹ bầu cảm thấy cần đi tiểu nhiều hơn.
• Tiểu không tự chủ: Sự giãn nở của sàn chậu có thể làm giảm khả năng kiểm soát nước tiểu, đặc biệt khi ho, hắt hơi hoặc cười.
• Táo bón: Sự thay đổi hormone và áp lực lên ruột có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến táo bón.
• Đau vùng chậu, hông hoặc lưng dưới: Sự suy yếu của sàn chậu có thể khiến xương chậu mất ổn định, gây ra cơn đau kéo dài.
• Đau khi quan hệ tình dục: Một số phụ nữ có thể cảm thấy đau vùng âm đạo khi quan hệ do sự giãn nở và thay đổi của sàn chậu.

Kinh nghiệm thực tế: Chị Mai (30 tuổi, TP.HCM) chia sẻ: “Trong lần mang thai đầu tiên, tôi bị són tiểu khi cười lớn hoặc hắt hơi. Sau khi thực hiện các bài tập sàn chậu, tôi thấy tình trạng này giảm rõ rệt, giúp tôi tự tin hơn.”

Các Bài Tập Sàn Chậu Giúp Mẹ Bầu Khỏe Mạnh

Việc rèn luyện sàn chậu từ sớm không chỉ giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn trong thai kỳ mà còn giảm nguy cơ tiểu không tự chủ sau sinh. Trong đó, bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả và dễ thực hiện nhất.

Cách Thực Hiện Bài Tập Kegel

• Xác định cơ sàn chậu: Khi đi vệ sinh, thử ngừng dòng tiểu giữa chừng để cảm nhận cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên thực hiện điều này thường xuyên vì có thể ảnh hưởng đến chức năng bàng quang.
• Thực hiện bài tập: Tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi nhỏ và cố gắng nâng viên bi lên bằng cách siết chặt cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây.
• Chú ý thư giãn: Việc thả lỏng cơ sàn chậu giữa các lần co giúp duy trì sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình sinh nở.
• Giữ tập trung: Tránh siết chặt cơ bụng, đùi hoặc mông khi tập Kegel để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Lặp lại thường xuyên: Thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần 10–15 nhịp co cơ.

Lời khuyên từ Pharmacity.vn: “Bài tập Kegel không chỉ giúp mẹ bầu phòng tránh són tiểu mà còn cải thiện độ săn chắc của sàn chậu sau sinh, hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.”

Khi Nào Cần Đến Bác Sĩ?

Một số triệu chứng có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến sàn chậu. Nếu mẹ bầu gặp các tình trạng sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ:

• Cảm giác nóng rát khi đi tiểu hoặc sốt kèm theo triệu chứng tiết niệu.
• Đau khi quan hệ tình dục dù đã thay đổi tư thế hoặc sử dụng chất bôi trơn.
• Cảm giác mô lạ xuất hiện hoặc nhô ra từ âm đạo.
• Đau lưng dưới, vùng mu hoặc hông kéo dài.
• Bất kỳ triệu chứng nào ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

FAQs: Những Câu Hỏi Thường Gặp Về Sàn Chậu Khi Mang Thai

1. Bao lâu thì tôi nên bắt đầu tập Kegel?

Bạn có thể bắt đầu tập Kegel ngay từ khi biết mình mang thai. Tập luyện đều đặn sẽ giúp sàn chậu khỏe mạnh, giảm nguy cơ rối loạn chức năng sau sinh.

2. Tôi có thể tập yoga để hỗ trợ sàn chậu không?

Có! Một số động tác yoga như “Bridge Pose” (tư thế cây cầu) hoặc “Child’s Pose” (tư thế đứa trẻ) có thể giúp thư giãn và tăng cường sàn chậu.

3. Sau khi sinh, bao lâu tôi có thể tiếp tục tập sàn chậu?

Điều này tùy thuộc vào tình trạng phục hồi của bạn. Thông thường, bác sĩ sẽ khuyến nghị bắt đầu lại các bài tập sàn chậu khoảng 6 tuần sau sinh.

4. Nếu tôi đã bị són tiểu khi mang thai, có hết sau sinh không?

Đa số trường hợp són tiểu sẽ cải thiện sau khi cơ thể phục hồi, nhưng nếu tình trạng kéo dài, hãy tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được hỗ trợ.