Ăn gì để tăng cân? 12 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cân nhanh hiệu quả

Ăn gì để tăng cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm để cải thiện sức khỏe, đặc biệt là những người đang trong quá trình tập luyện để tăng cơ. Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh và có khoa học, hãy cùng tham khảo chế độ ăn uống và sinh hoạt thông qua bài viết sau đây.

Tại sao việc tăng cân lại quan trọng đối với người bị thiếu cân? 

Theo nghiên cứu dinh dưỡng từ Hoa Kỳ, một số người có thể bị thiếu cân tự nhiên do di truyền hoặc quá trình trao đổi chất nhanh.

Người thiếu cân thường đối mặt với nhiều khó khăn liên quan đến sức kháng yếu hơn, dễ dàng mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật do hệ miễn dịch yếu. Khi tăng cân, cơ thể có nguồn năng lượng phong phú hơn để đối phó với các tác nhân gây bệnh.

Việc tăng cân góp phần cải thiện  khố cơ bắp và hoạt động của xương. Điều này giúp người thiếu cân tránh được các vấn đề liên quan đến việc cơ bắp bị yếu và tình trạng loãng xương.

Một lợi ích quan trọng khác của việc tăng cân là cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Người thiếu cân thường thiếu năng lượng do thiếu dưỡng chất cần thiết. Khi tăng cân, họ sẽ có đủ năng lượng để tham gia vào các hoạt động hàng ngày mà không gặp khó khăn.

Ngoài các lợi ích về sức khỏe vật lý, việc tăng cân còn có thể cải thiện tâm trạng và tinh thần của người bị thiếu cân. Tình trạng thiếu cân có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây ra cảm giác mệt mỏi và căng thẳng.

Việc tăng cân đối với người bị thiếu cân không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, quá trình tăng cân cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Ăn gì để tăng cân nhanh? 

Để giải đáp câu hỏi ăn gì để tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng, dưới đây là 12 loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và an toàn dành cho bạn.

1. Cơm hoăc các sản phẩm từ gạo

Cơm được coi là một trong những nguồn carbohydrate tiện lợi, rất cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân. Cơm cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, điều này có nghĩa rằng bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate và năng lượng từ một khẩu phần ăn nhỏ.

2. Sữa bò 

Sữa bò có tác dụng tăng cân và làm tăng cơ bắp cho cơ thể. Trong sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, carbs, chất béo, cung cấp các canxi và các loại vitamin, khoáng chất khác.

Trong 100g sữa bò chứa khoảng 42,3 lượng calo. Bạn nên uống hai ly sữa mỗi ngày trong bữa ăn hoặc trước hoặc sau khi tập luyện để hỗ trợ việc tăng cân.

3. Các loại hạt 

Các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể và chúng cũng cung cấp một lượng lớn calo. Ví dụ, chỉ cần 20 gram hạnh nhân, bạn đã cung cấp cho cơ thể 129 calo.

Ngoài ra, hạt còn là nguồn đáng tin cậy của canxi và magiê, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng một số loại hạt có thể chứa chất béo bão hòa, vì vậy việc tiêu thụ chúng nên được thực hiện ở mức độ vừa phải.

4. Thịt đỏ 

Thịt đỏ chứa một nguồn protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân. Thịt đỏ chứa một lượng lớn leucine và creatine, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển khối lượng cơ bắp.

Các loại thịt đỏ như bít tết và những loại thịt khác cũng cung cấp cả protein và chất béo, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cân.

5. Bơ 

Bơ thực sự là một nguồn tốt của chất béo chất lượng, chất chống oxy hóa, các loại vitamin và chất xơ. Bạn có thể thêm bơ vào bữa ăn chính hoặc sử dụng trong các món bánh mì và món ăn khác để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại bơ đều tốt cho việc tăng cân. Có các loại bơ thực vật được sản xuất để thay thế bơ động vật, nhưng chúng có thể có hàm lượng chất béo không bão hòa cao và ít chất xơ hơn.

6. Trứng gà 

Trứng gà là một trong những loại thực phẩm đặc biệt giúp cho người gầy tăng cân nhanh. Trong một quả trứng gà chứa nhiều chất béo, protein, vitamin,… Những chất này có tác dụng thúc đẩy quá trình tăng cơ và tăng sức đề kháng cho sức khỏe.

7. Chất béo 

Chất béo là một nguồn dự trữ năng lượng quan trọng giúp chuyển hóa thành calo. Tuy nhiên, cần lưu ý chất béo chứa rất nhiều cholesterol có thể làm tăng huyết áp vì vậy bạn cần sử dụng đúng liều lượng.

Theo khuyến cáo của viện dinh dưỡng với người trưởng thành lượng chất béo chỉ nên khoảng 18 – 25% năng lượng khẩu phần mỗi ngày.

8. Cá hồi 

Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng, omega-3, vitamin D và các dưỡng chất quan trọng khác, đồng thời lại ít chất béo bão hòa và calo so với nhiều nguồn thực phẩm khác, giúp hỗ trợ tăng cân, tốt cho mắt và não.

9. Sữa chua 

Sữa chua chứa các thành phần dinh dưỡng bao gồm protein, carbs và chất béo. Trong 1 hộp sữa chua có đường chứa đến 100 calo. Vì vậy, việc ăn sữa chua sẽ giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, chỉ nên ăn 2 hộp sữa chua mỗi ngày để quá trình tăng cân diễn ra lành mạnh, tránh hấp thu lượng đường và calo vào cơ thể quá nhiều.

10. Ngũ cốc 

Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như yến mạch, ngô, lúa mì, đậu, bí đao… cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

11. Phô mai 

Phô mai là một loại sản phẩm từ sữa hoặc một số loại được làm từ chất béo, chứa hàm lượng calo khá cao. Chúng còn bao gồm protein và các loại khoáng chất rất phù hợp cho việc tăng cân.

12. Khoai tây và tinh bột 

Các nhà nghiên cứu đã thống kê rằng khoai tây là một trong những thực phẩm góp phần quan trọng nhất vào việc tăng cân. Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate, là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân.

Không chỉ có khoai tây, mà còn có nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, lúa mì, khoai lang, các loại đậu, bí đao… cũng đóng góp vào quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

Những thực phẩm này cung cấp lượng chất bột đường và calo cần thiết để tăng cân, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Các loại thực phẩm cần tránh khi tăng cân 

Bên cạnh các thực phẩm hỗ trợ cho việc tăng cân lành mạnh, cần hạn chế các loại thực phẩm sau.

1. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao 

Thực phẩm có chứa chất béo bão hòa cao như thịt đỏ nhiều mỡ, thực phẩm chế biến từ dầu cọ, dầu hạt cải và bơ có thể gây tăng cân không cân đối và có thể gây tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Chất béo bão hòa có thể tăng mức cholesterol xấu trong máu và gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến nguy cơ các vấn đề về tim mạch vì vậy bạn nên tránh các loại thực phẩm này.

2. Thức ăn nhanh và thức ăn nhiều gia vị 

Cần hạn chế sử dụng các loại thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn vì chúng thường có hàm lượng calo cao, chất béo bão hòa và nhiều natri, chất hoá học trong các gia vị. Việc tiêu thụ thức ăn nhanh và chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân không cân đối và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

3. Thực phẩm có đường 

Đồ ăn và thức uống có đường, đồ ngọt, đồ lên men (đường, soda, đồ ngọt có ga) thường chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường và đồ ngọt có thể gây tăng cân nhanh chóng và tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và béo phì.

Lưu ý về chế độ ăn uống để tăng cân an toàn 

Một số lưu ý quan trọng về chế độ ăn uống để tăng cân an toàn và hiệu quả:

• Ăn thường xuyên hơn: Hãy bổ sung thêm một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ và chia thời gian ăn ra thành nhiều bữa ăn hơn. Tránh tăng cân nhanh quá mức do ép tăng lượng thức ăn một lần ăn có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất của cơ thể.
• Kết hợp tập thể dục: Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống điều độ, bạn cũng cần phải rèn luyện thể thao thường xuyên để tăng cân một cách cân đối.
• Dùng creatine: Thực phẩm bổ sung creatine monohydrate có trong thịt tươi như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá trích, cá hồi, cá thu,… giúp xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng vài cân trong cơ bắp.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh của bạn.
• Nói không với rượu bia: Rượu bia có thể làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm khó tiêu hóa, gây tác động xấu đến tinh thần làm cho việc giảm cân không lành mạnh.
• Tránh hút thuốc: Một số người hút thuốc lá có thể trải qua sự mất cảm giác thèm ăn hoặc giảm ăn khi hút thuốc. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo không đủ cho quá trình tăng cân.

Nói không với các chất kích thích như rượu bia và thuốc lá 

Bài viết trên đây đã trả lời cho bạn câu hỏi về ăn gì để tăng cân, hy vọng bạn có thể áp dụng thành công các gợi ý này và tăng cân một cách nhanh chóng nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.