Các Bài Tập Thể Dục Giúp Giữ Dáng

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhịn ăn hay ăn kiêng không đúng cách sẽ khiến cân nặng của bạn sụt giảm nhưng không tốt cho cơ thể. Các phương pháp này không đốt mỡ trong cơ thể mà sẽ làm bạn mất nước, dẫn đến suy nhược. Do đó, tập thể dục kết hợp cùng chế độ ăn uống là cách giảm cân bền bỉ, lành mạnh và lâu dài nhất. Vậy tập thể dục sẽ mang lại những lợi ích gì? Các bài tập nào sẽ tốt cho việc giữ dáng hiệu quả? Lịch trình tập luyện sẽ như thế nào? Chúng mình cùng nhau tìm hiểu nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục giữ dáng

Tập thể dục có nhiều lợi ích quan trọng trong việc giữ dáng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Dưới đây là những lợi ích chính:

• Đốt cháy calo và giảm mỡ: Tập thể dục giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và vóc dáng thon gọn.
• Tăng cường cơ bắp: Các bài tập thể lực như nâng tạ, yoga, và các bài tập chống đẩy giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp săn chắc không chỉ làm cho vóc dáng trở nên đẹp hơn mà còn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Cải thiện sự trao đổi chất: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn, từ đó ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngoài ra việc tập luyện giữ dáng còn giúp cho bạn những lợi ích khác như:

•  Giữ gìn độ săn chắc và độ đàn hồi của da
•  Cải thiện tư thế và sự cân bằng cơ thể
•  Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
•  Tăng cường năng lượng và sức bền
•  Cải thiện giấc ngủ
•  Hỗ trợ tiêu hóa
•  Tạo thói quen lành mạnh

Các bài tập giữ dáng hiệu quả

Có nhiều bài tập giữ dáng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để duy trì và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và hiệu quả:

• Chạy bộ và đi bộ nhanh:

• Chạy bộ: Giúp đốt cháy nhiều calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.

• Đi bộ nhanh: Là lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu hoặc không thể chạy bộ. Đi bộ nhanh cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

• • Tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Bao gồm các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng nghỉ ngơi. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất.

• Tập tạ và thể hình:

• Nâng tạ: Giúp tăng cường cơ bắp, làm săn chắc và định hình cơ thể. Các bài tập như squats, deadlifts, bench press và lunges đều rất hiệu quả.

• Kettlebell swings: Là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Bài tập cardio:

• Nhảy dây: Là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt.

• Đạp xe: Cả đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.

• Yoga và Pilates:

• Yoga: Giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và cân bằng tâm trí. Các tư thế như downward dog, plank và warrior đều rất tốt.

• Pilates: Tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, lưng và cải thiện tư thế.

Gợi ý lịch tập luyện giữ dáng

Đây là một gợi ý lịch tập luyện giữ dáng trong tuần, với các bài tập đa dạng từ cardio, tập tạ, bài tập core cho đến yoga/pilates để giúp bạn duy trì và cải thiện vóc dáng một cách toàn diện:

Lịch tập luyện 7 ngày

Thứ Hai: Cardio + Bụng

• Cardio:
  • Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: 30 phút
  • Nhảy dây: 10 phút (nhảy 2 phút, nghỉ 1 phút, lặp lại 5 lần)
• Bụng:
  • Giữ plank: 3 set x 1 phút
  • Vặn eo (Russian twists): 3 set x 15 lần mỗi bên
  • Nâng chân (Leg raises): 3 set x 15 lần

Thứ Ba: Tập Tạ Toàn Thân

• Tập Tạ:
  • Squats: 3 set x 12 lần
  • Deadlifts: 3 set x 12 lần
  • Press ngực (Bench press): 3 set x 12 lần
  • Chân lunges: 3 set x 12 lần mỗi bên
  • Kéo đấm (Dumbbell rows): 3 set x 12 lần mỗi bên

Thứ Tư: Yoga hoặc Pilates

• Yoga:
  • Thức dậy mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar): 5 lần
  • Tư thế chó xuống (Downward Dog): 1 phút
  • Tư thế chiến binh (Warrior Series – Warrior I, II, III): 1 phút mỗi tư thế
  • Tư thế trẻ em (Child’s Pose): 2 phút
• Pilates:
  • The Hundred: 1 lần
  • Roll-Up: 10 lần
  • Quay chân (Single-Leg Circles): 10 lần mỗi bên
  • Plank: 1 phút

Thứ Năm: HIIT

• HIIT:
  • Nhảy Jack: 1 phút
  • Burpees: 1 phút
  • Leo núi (Mountain climbers): 1 phút
  • Nghỉ ngơi: 1 phút
  • Lặp lại chu trình này 4-5 lần

Thứ Sáu: Tập Tạ + Bụng

• Tập Tạ:
  • Đập chuông lắc (Kettlebell swings): 3 set x 15 lần
  • Đẩy ngực (Push-ups): 3 set x 15 lần
  • Chống cong (Bent-over rows): 3 set x 12 lần
• Bụng:
  • Xe đạp (Bicycle crunches): 3 set x 20 lần
  • Plank nghiêng (Side plank): 3 set x 30 giây mỗi bên
  • Nâng chân (Leg raises): 3 set x 15 lần

Thứ Bảy: Cardio

• Cardio:
  • Đạp xe (Cycling): 45 phút
  • Hoặc bơi (Swimming): 30 phút

Chủ Nhật: Phục Hồi và Giãn Cơ

• Giãn Cơ Nhẹ Nhàng:
  • Toàn thân: 20-30 phút
• Yoga Phục Hồi:
  • Nằm ngửa (Savasana): 5 phút
  • Ngồi và cúi gập (Seated Forward Bend): 1 phút
  • Cúi gập (Forward Fold): 1 phút
  • Tư thế trẻ em (Child’s Pose): 2 phút

Tập thể dục kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Việc tập luyện sẽ ảnh hưởng đến việc giữ dáng, nhưng kèm theo đó chế độ dinh dưỡng cũng sẽ quyết định phần nào kết quả của bạn. Chế độ dinh dưỡng cho người giữ dáng cần tập trung vào việc cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giảm cân và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên ngắn gọn:

• • Ăn nhiều rau quả tươi: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể, đồng thời giúp bổ sung chất dinh dưỡng mà ít calo.
  • Thực phẩm giàu chất đạm: Chọn thịt gà, cá, trứng, đậu và các loại hạt để bổ sung chất đạm, giúp duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng.
  • Giảm tinh bột và đường: Hạn chế tinh bột phức như bánh mì, gạo trắng và đường tinh luyện, thay vào đó ưu tiên các loại tinh bột phức từ ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.

• Uống đủ nước

• Ăn nhỏ và thường xuyên

• Kiểm soát lượng calo

• Ăn trái cây lượng vừa phải.

Hi vọng những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc tập luyện giữ dáng hiệu quả, nâng cao sức khỏe bản thân.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.