Thành phần dinh dưỡng và lợi ích của nấm bào ngư đối với sức khỏe

Nấm bào ngư không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn là một kho tàng dinh dưỡng quý giá. Với hàm lượng protein cao, giàu vitamin B, D cùng với các khoáng chất thiết yếu, nấm bào ngư không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân và cải thiện làn da. Cùng khám phá những bí mật dinh dưỡng có trong loại nấm tuyệt vời này qua bài viết sau đây.

Thành phần dinh dưỡng có trong nấm bào ngư

Nấm bào ngư hay còn gọi là nấm sò thuộc họ Pleurotus. Nấm bào ngư có thể được tìm thấy trong tự nhiên, nhất là tại các khúc gỗ mục nát nơi ấm nóng.

Nấm bào ngư có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như khoáng chất cùng với các loại vitamin nhưng lượng calo không cao. Trong 100 gam nấm bào ngư có chứa:

• Năng lượng: 33 calo.
• Carbohydrate: 6 gam
• Chất đạm: 3 gam
• Chất xơ: 2,3 gam
• Lipid: 0,4 gam
• Kali: 420mg
• Vitamin B5: 1,3mg
• Vitamin B2: 0,3mg
• Vitamin B3: 5mg
• Folate: 38mcg.

Nấm bào ngư có 2 loại, một loại có mũ màu xám, được gọi là nấm bào ngư xám. Một loại có mũ màu trắng, được gọi là nấm sò trắng hay nấm bào ngư trắng.

Lợi ích của nấm bào ngư đối với sức khỏe

Nấm bào ngư không những có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà còn giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích nổi bật mà loại nấm này đem đến gồm:

Chống oxy hóa

Nấm bào ngư có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như  axit gallic, phenolics và flavonoid giúp chống lại các gốc tự do. Nhờ đó, việc dùng nấm bào ngư có thể bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương từ bên ngoài và giúp ngăn ngừa lão hóa.

Nấm giàu axit amin ergothioneine, có khả năng chống oxy hóa mạnh. Nấm ăn là nguồn chính cung cấp ergothioneine.

Một nghiên cứu trên chuột năm 2020 đã quan sát thấy rằng chiết xuất này cho thấy tác dụng chống oxy hóa và giúp làm giảm các tổn thương gan do hóa chất độc hại gây ra.

Nghiên cứu trên ống nghiệm vào năm 2016 chỉ ra rằng chiết xuất từ nấm bào ngư đã giúp ngăn chặn các tổn thương oxy hóa cho các tế bào động mạch và ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu), có thể nhờ vào axit amin ergothioneine.

Giảm lượng đường trong máu

Nấm bào ngư có chứa nhiều β-glucans, đây là một chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng giúp điều hòa đường huyết, tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó, việc ăn nấm bào ngư sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường.

Nâng cao hệ thống miễn dịch

Trong nấm bào ngư có chứa chất chống oxy hóa selen. Chất này có tác dụng giúp bảo vệ tế bào trước các tác nhân gây hại. Từ đó giúp cơ thể tránh được các bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, nấm còn chứa những hợp chất như: chất điều hòa miễn dịch, giúp nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể một cách tốt nhất.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Lợi ích của nấm bào ngư còn ở khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Những hợp chất có trong nấm bào ngư rất tốt cho sức khỏe tim mạch, trong đó có chất xơ hòa tan beta-glucans. Ngoài ra, loại nấm này còn giúp làm giảm chất béo trung tính, hạ lượng đường trong máu, làm giảm huyết áp và mức insulin, từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch hiệu quả.

Ngăn ngừa ung thư

Nấm bào ngư có chứa chất chống oxy hóa như ergothioneine cùng với nhiều glycoprotein. Nhờ đó, có thể giúp bảo vệ vật chất di truyền khỏi các tác nhân có khả năng gây đột biến dẫn đến hình thành ung thư.

Trong một số nghiên cứu cho thấy, sử dụng khoảng 18 gam nấm bào ngư mỗi ngày có thể giúp làm giảm 45% nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa và ung thư vú.

Cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng

Sử dụng nấm bào ngư có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần:

• Hàm lượng đồng có trong nấm bào ngư giúp kích thích sản xuất dopamine và serotonin nhằm giúp cải thiện tâm trạng cũng như tăng cường khả năng nhận thức.
• Nấm bào ngư chứa axit folic nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn và giúp tăng cường trí nhớ.
• Trong nghiên cứu với 663 người từ 60 tuổi trở lên, những người ăn hơn hai phần nấm mỗi tuần sẽ có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn.

Cải thiện sức khỏe răng miệng

Nấm bào ngư giàu phốt pho, canxi và vitamin D không chỉ giúp hỗ trợ phát triển xương mà còn giúp cải thiện men răng, làm chắc răng. Do đó, việc sử dụng nấm bào ngư thường xuyên có thể giảm tình trạng sâu răng, mất răng.

Chống viêm

Nấm bào ngư có chứa hoạt chất ergothioneine đóng vai trò như chất chống oxy hóa và giúp giảm viêm hiệu quả. Nhờ vậy, ăn nấm bào ngư thường xuyên có thể hỗ trợ các bệnh lý viêm toàn thân như tình trạng viêm khớp dạng thấp, viêm ruột.

Cách bảo quản nấm bào ngư đúng cách

Nấm bào ngư là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Để có thể giữ nguyên những dưỡng chất trong nấm cũng như có thể phát huy hết những lợi ích của nấm bào ngư, bạn nên bảo quản nấm đúng cách. Có hai cách trữ nấm phổ biến gồm:

Bảo quản trong ngăn mát

Để bảo quản nấm sau thu hoạch, bạn hãy cho nấm vào tủ lạnh. Bảo quản nấm bào ngư trong ngăn mát tủ lạnh sẽ giúp cho nấm tươi ngon đến hơn một tuần trong khi ở nhiệt độ phòng, nấm chỉ có thể tươi trong khoảng 1 – 2 ngày.

Để có thể thực hiện bảo quản nấm đúng cách, bạn hãy cho nấm vào túi nhựa hoặc hộp kín được lót khăn giấy. Do nấm thoát ẩm nên lớp khăn giấy có thể sẽ bị ướt, bạn nên thay khăn giấy mới.

Nên bỏ nấm vào những túi nhựa và hộp đựng rộng rãi để giúp nấm không bị móp bởi vì chúng rất mềm. Tránh xếp nấm gần với các thực phẩm nặng và cứng khác.

Bởi vì nấm bào ngư có đặc tính dễ hút mùi nên tránh để nấm gần với các thực phẩm nặng mùi và có mùi hăng như sầu riêng, hành tây, rau cần…

Bảo quản trong ngăn đông

Nấm bào ngư có thể bảo quản trong ngăn đông trong vòng một tháng mà vẫn có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng và độ tươi ngon. Bạn chỉ cần cho nấm đã được sơ chế sạch vào hộp nhựa đậy kín miệng hay túi zip sau đó đặt vào ngăn đông tủ lạnh.

Trước khi chế biến thành những món ăn như nấu súp, nấm xào rau củ bạn nên rã đông túi nấm với nước lạnh.

Hãy biến nấm bào ngư thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bằng cách thêm nấm bào ngư vào các món xào, canh, salad, bạn không chỉ thưởng thức hương vị thơm ngon mà còn có thể tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.