Top 10 cách cải thiện mất ngủ ban đêm tại nhà hiệu quả

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi bị mất ngủ kéo dài, người bệnh ngoài mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung còn có thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng huyết áp, lão hóa sớm, tăng nguy cơ đột quỵ…

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp

Mất ngủ là gì? 

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc giữa đêm, thức dậy sớm dù chưa ngủ đủ giấc… Việc mất ngủ kéo dài và không điều trị kịp thời, có thể gây ra hàng loạt vấn đề ảnh hưởng sức khỏe. 

Suy giảm trí nhớ có thể xuất phát từ mất ngủ, khi hoạt động não bộ giảm sút do thiếu ngủ. Mệt mỏi và căng thẳng do mất ngủ có thể dẫn đến rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm. Hệ thần kinh căng thẳng thường xuyên do thiếu ngủ có thể làm tăng áp lực lên tim, dẫn đến tăng huyết áp. 

Không đủ giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến làn da, khi cơ thể phát thải nhiều hormone cortisol, gây tổn thương collagen và góp phần vào quá trình lão hóa da. Nguy cơ đột quỵ cũng tăng lên đáng kể khi mất ngủ, theo nghiên cứu của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ. 

Ngoài ra, mất ngủ còn liên quan đến sự giảm sinh lý, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, béo phì, và tiểu đường. Điều này cho chúng ta thấy được tầm quan trọng của việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng để bảo vệ sức khỏe toàn diện. 

Nguyên nhân mất ngủ

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm: 

• Áp lực công việc, học tập, hoặc gặp các vấn đề tâm lý như kinh doanh thất bại, đổ vỡ hôn nhân, mất người thân…. 

• Lịch làm việc không ổn định, đi du lịch hoặc chuyển đến một múi giờ khác cũng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, gây rối loạn giấc ngủ. 

• Môi trường ngủ không thoải mái, ô nhiễm, và tiếng ồn làm tăng khả năng mất ngủ. 

• Ngủ trưa quá nhiều, sử dụng thiết bị điện tử quá mức, hay ăn quá no vào buổi tối đều có thể gây khó khăn khi chuyển sang giấc ngủ. 

• Việc sử dụng trà, rượu, hoặc cà phê vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể kích thích não bộ, làm tăng khả năng khó ngủ sau đó. 

• Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, chống dị ứng, hoặc điều hòa huyết áp có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

• Các vấn đề như chân không yên, ngưng thở khi ngủ cũng có thể góp phần vào tình trạng mất ngủ. 

• Tuổi tác: Người già thường gặp khó khăn trong việc ngủ, thức giấc giữa đêm nhiều hơn so với người trẻ. 

10 cách trị mất ngủ, khó ngủ ban đêm an toàn, hiệu quả tại nhà 

Mất ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau, vì vậy, việc điều trị cũng cần áp dụng nhiều biện pháp kết hợp cùng lúc. Bạn có thể thử một số biện pháp cải thiện giấc ngủ tại dưới đây. 

1. Cách trị mất ngủ: Vệ sinh giấc ngủ 

Chăm sóc giấc ngủ thông qua vệ sinh giấc ngủ là một phương pháp khoa học và quan trọng trong việc điều trị mất ngủ tại nhà. Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ để chống mất ngủ bao gồm: 

• Tạo ra một lịch trình cố định cho giờ đi ngủ và thức dậy, kể cả vào cuối tuần, để duy trì sự nhất quán. 

• Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần. Hạn chế vận động mạnh vào buổi sáng và tối muộn, thay vào đó, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga trước khi đi ngủ. 

• Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên trong ngày để hỗ trợ quá trình thức dậy và điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể. 

• Tắm với nước ấm cách khoảng 1,5 giờ trước giờ ngủ để kích thích quá trình thư giãn. 

• Đảm bảo giường và gối thoải mái, phòng ngủ không quá nóng, quá lạnh hoặc quá sáng. Sử dụng nút tai chống ồn và mặt nạ mắt nếu cần thiết. 

• Hạn chế các hoạt động khác như làm việc, ăn uống, hoặc xem TV trong phòng ngủ. 

• Không sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi,… ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. 

• Tránh sử dụng các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ như trà, cà phê, socola, nicotine và một số loại thuốc (có chất kích thích cản trở giấc ngủ). Hạn chế việc ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh tình trạng khó chịu khi nằm xuống. 

2. Trị mất ngủ với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT-I) 

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) là phương pháp can thiệp vào mặt tâm lý để giúp loại bỏ những yếu tố kích thích gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Liệu pháp này được thực hiện bằng cách áp dụng các nguyên tắc cơ bản như: 

• Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn mỗi ngày, khoa học. 

• Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ. 

• Không nằm trên giường khi không buồn ngủ. 

• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa. 

3. Cách trị mất ngủ: Châm cứu 

Châm cứu là một phương pháp cải thiện của y học cổ truyền, có thể hỗ trợ giảm rối loạn giấc ngủ, hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng sinh lý và ổn định thần kinh. Một số lợi ích cụ thể của châm cứu đối với giấc ngủ được biết đến hiện nay là: 

• Kích thích sản xuất hormone melatonin, điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ trong cơ thể. 

• Tăng hàm lượng oxit nitric giúp kích thích chức năng bình thường của não, đồng thời giúp thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ. 

• Châm cứu có thể thúc đẩy lưu lượng máu, góp phần vào sự thư giãn của cả cơ thể và tinh thần, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

• Ức chế hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. 

• Châm cứu có thể ổn định mức độ serotonin, noradrenaline, dopamine, GABA và neuropeptide Y, từ đó đưa não bộ về trạng thái thư giãn và giảm căng thẳng. 

4. Cách trị mất ngủ: Duy trì thói quen tập thể dục 

Tập thể dục được coi là một phương pháp chữa mất ngủ không sử dụng thuốc nhiều chuyên gia khuyến khích. Vì vậy, không có lý do gì bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày để tập bài tập đơn giản tại nhà như yoga, bơi lội, chạy bộ, đạp xe,… nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo giấc ngủ sâu hơn. 

5. Cách trị mất ngủ: Thiền chánh niệm 

Nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề mất ngủ kinh niên, thì việc thử nghiệm thiền chánh niệm có thể là một lựa chọn hữu ích để khôi phục giấc ngủ tự nhiên. Thiền chánh niệm giúp tâm hồn bình an, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chìm vào giấc ngủ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên kiểm soát về thiền chánh niệm trong điều trị mất ngủ kinh niên năm 2014 đã chỉ ra rằng can thiệp bằng thiền chánh niệm giảm thời gian thức đến 43,75 phút sau 3 tháng và sau 6 tháng giảm 49,63 phút. 

6. Cách trị mất ngủ: Thiết lập chế độ dinh dưỡng cân đối 

Bổ sung các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng là một phương pháp giảm mất ngủ hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc. Bạn có thể thêm vào bữa ăn tối những thực phẩm sau đây: phô mai, hạnh nhân, cá hồi, bánh quy giòn, nước ép anh đào chua, sữa ít béo, chuối…

Lưu ý, tránh xa các thực phẩm có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như cà phê, trà đen, sô-cô-la, và thực phẩm chứa nhiều chất béo.  

7. Cách trị mất ngủ: Uống trà thảo dược không chứa caffeine

Nếu bạn gặp khó khăn khi vào giấc ngủ, hãy thử sử dụng những loại trà an thần tự nhiên sau đây để giúp bạn dễ dàng "rơi vào" giấc ngủ hơn. 

• Trà hoa cúc: Từ lâu, hoa cúc đã được biết đến và sử dụng như một biện pháp an thần nhẹ, nhờ vào khả năng làm dịu thần kinh và giảm lo lắng, đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên gặp vấn đề mất ngủ. 

• Trà gừng: Theo y học cổ truyền, gừng có tính ấm và hương vị cay, khi đi vào cơ thể có thể giúp làm ấm cơ thể, kích thích lưu thông máu và hỗ trợ giảm mất ngủ. 

• Trà tâm sen: Các thành phần như nucifera, liensinin, nelumbin trong tâm sen được nhiều nghiên cứu chứng minh có tác dụng dưỡng tâm an thần, giảm mất ngủ và căng thẳng. 

• Trà cây lạc tiên: Cây lạc tiên, hay còn gọi là chùm bao, là một trong những loại cây thuốc dân gian thường được sử dụng trong các phương pháp dưỡng tâm, an thần và cải thiện tình trạng mất ngủ. 

8. Cách trị mất ngủ: Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng 

Cơ thể của chúng ta phụ thuộc vào ánh sáng để xác định thời điểm nên đi ngủ và thức dậy. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có tác động tích cực, kích thích cơ thể sản xuất hormone serotonin trong não, giúp tạo ra tâm trạng hưng phấn, bình tĩnh và tăng cường sự tập trung. Ngược lại, khi bắt đầu trời tối, cơ thể tự kích hoạt sản xuất hormone melatonin, giúp tạo ra một tâm trạng thư giãn và ổn định để chuẩn bị cho giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề với mất ngủ, hãy tăng cường thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng đèn điện vào buổi tối. 

9. Trị mất ngủ bằng tinh dầu 

Tinh dầu là những chất lỏng thơm được chiết xuất từ nhiều loại cây, hoa và quả khác nhau. Theo một đánh giá dựa trên 12 nghiên cứu trong năm 2015, liệu pháp mùi hương đã được chứng minh có lợi cho tình trạng mất ngủ ban đêm. Các loại tinh dầu như hoa cúc La Mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc và tinh dầu hoa nhài được biết đến với khả năng tạo ra tác động như chất an thần tự nhiên. 

10. Tăng cường hàng rào chống gốc tự do, bảo vệ não bộ 

Theo các nghiên cứu, gốc tự do được hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa cơ thể, đặc biệt là dưới tác động của yếu tố căng thẳng, stress, chế độ sinh hoạt không khoa học và lạm dụng chất kích thích. Những yếu tố này tấn công và gây tổn thương tế bào thần kinh cũng như thành mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối, làm hẹp lòng động mạch và giảm lưu lượng máu cũng như oxy lên não, dẫn đến tình trạng khó ngủ và mất ngủ. 

Do đó, để hỗ trợ điều trị mất ngủ tại nhà một cách hiệu quả, quan trọng nhất là bổ sung các dưỡng chất có khả năng kiểm soát gốc tự do, đặc biệt là những dưỡng chất cần thiết cho não bộ như Blueberry (chiết xuất quả việt quất)và Ginkgo Biloba (chiết xuất bạch quả) có chứa trong sản phẩm OTiV. 

Bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa gốc tự do và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ vào những tính chất này, sản phẩm OTiV có thể giúp giảm xơ vữa, ngăn chặn hình thành các cục huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, từ đó phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh. OTiV là một lựa chọn an toàn và hiệu quả để hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. 

Sau những chia sẻ về 10 cách trị mất ngủ tại nhà ở trên, hy vọng mỗi người có thể tìm được cách cải thiện phù hợp, từ đó có giấc ngủ ngon, thức dậy với tinh thần sảng khoái.  

Câu hỏi thường gặp 

1. Dùng OTiV lâu dài có gây nghiện thuốc không? 

Nghiện hay còn gọi là “lờn thuốc” mà chúng ta thường nghe nói để chỉ tình trạng cơ thể do dùng một thứ thuốc lặp đi lặp lại nhiều lần, nếu dùng liều lượng cũ sẽ thấy không có tác dụng và phải tăng liều lượng lên mới “ép phê”. 

OTiV chứa các hoạt chất sinh học quý được tinh chiết từ Blueberry và Ginkgo Biloba, phù hợp với sự dung nạp và bổ sung cho cơ thể hàng ngày. OTiV đặc biệt không có tác dụng phụ gây nghiện nên có thể yên tâm sử dụng lâu dài. 

2. Sau sinh tôi bị mất ngủ, sau khi đã cai sữa và đến nay con tôi đã 3 tuổi, tôi vẫn chưa thể ngủ ngon giấc. Tình trạng này kéo dài có nguy hiểm không, có dùng OTiV để cải thiện được không? 

Những biểu hiện mất ngủ và sự không thoải mái mà bạn đang trải qua xuất phát từ thời kỳ sau khi sinh con và vẫn kéo dài đến thời điểm hiện tại, khi bạn đã trở lại công việc mà chưa có bất kỳ can thiệp điều trị nào. Điều này đã dẫn đến sự mệt mỏi và giảm sức khỏe toàn diện, được thể hiện qua triệu chứng mất ngủ kéo dài và thậm chí là gây ra suy giảm trí nhớ. Đặc biệt, tình trạng này nếu diễn ra quá lâu có thể gây nguy hiểm, đòi hỏi bạn phải xem xét và chủ động cải thiện tình trạng sức khỏe của mình thông qua chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. 

Để đảm bảo sức khỏe, quan trọng nhất là bạn nên thăm bác sĩ để được kiểm tra tổng quát và khám thần kinh tâm thần. Ngoài ra, bạn có thể uống bổ sung 1 viên OTiV mỗi ngày để tăng cường hàng rào bảo vệ não bộ, giúp giấc ngủ tự nhiên đến nhanh hơn, ngủ sâu hơn.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Bạn có thể xem thêm:

• Mất ngủ nên uống gì?

• Mẹo chữa mất ngủ dân gian đơn giản

• Ngủ trưa có tốt không? Lợi ích của việc ngủ trưa