Vitamin và khoáng chất cho tóc và móng khỏe mạnh

Một mái tóc suôn mượt và móng tay chắc khỏe không chỉ là biểu tượng của vẻ đẹp mà còn phản ánh sức khỏe toàn diện của bạn. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe của tóc và móng. Hãy cùng khám phá các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cũng như thực phẩm tốt cho sự phát triển của tóc và móng.

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tóc, móng

Tóc và móng đều được cấu tạo từ keratin, một loại protein có chức năng bảo vệ và duy trì sự chắc khỏe. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng không chỉ giúp tóc và móng phát triển tốt mà còn ngăn ngừa các vấn đề như gãy rụng, khô xơ hay móng dễ gãy. Các dưỡng chất quan trọng bao gồm vitamin A, C, D, E, biotin, sắt, kẽm và omega-3.

Tóc

Một đánh giá vào năm 2020 gồm 24 bài viết được khảo sát trên 1700 bệnh nhân cho rằng chế độ ăn uống giàu rau sống, các loại thảo mộc tươi cũng như chế độ ăn uống giàu protein và đậu nành có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích cho việc giảm rụng tóc và rụng tóc không để lại sẹo.

Nghiên cứu vào năm 2016 cho rằng phụ nữ có chế độ ăn Glycemia thấp, giàu tinh bột thô, vitamin A, B & C và các khoáng chất như kẽm và magie có thể làm giảm rụng tóc trong thời kỳ mãn kinh.

Một đánh giá năm 2019 chỉ ra rằng thiếu vi chất dinh dưỡng do chế độ ăn kiêng thiếu Biotin, vitamin A & C và kẽm có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của tóc.

Móng

Một nghiên cứu vào năm 2010 chỉ ra rằng gần như bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào, chẳng hạn như canxi hoặc sắt, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của móng.

Một đánh giá vào năm 2019 cho rằng những người thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như Biotin, vitamin A, C và kẽm có nhiều khả năng có da và móng tay yếu hơn.

Danh sách thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tóc và móng

Chế độ ăn uống đa dạng, đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thực phẩm giúp nuôi dưỡng da, tóc, móng luôn khỏe mạnh từ bên trong. 

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích… cung cấp một lượng omega-3 dồi dào tốt cho da và tóc. Acid béo omega-3 có thể cấp ẩm nuôi dưỡng da và giảm tình trạng da khô ngứa, mẩn đỏ do các tình trạng như bệnh vẩy nến, viêm da cơ địa…

Hơn thế, cá béo cũng là nguồn giàu protein, vitamin E và biotin, có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm rụng tóc.

Nếu là người ăn chay, bạn có thể thay thế các loại cá béo bằng cách bổ sung hai thìa dầu hạt lanh vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ cung cấp đủ nguồn acid béo omega-3 cần thiết cho cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang mang lại nhiều ích lợi cho ca da, tóc và móng. Vitamin C kích thích sản xuất collagen, loại protein quan trọng trong da, tóc và móng, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và mượt mà. Vitamin A trong khoai lang cũng có lợi cho làn da và tóc, giữ chúng mềm mại và không bị khô.

Các loại hạt

Các loại hạt là những lựa chọn rất hữu ích cho da, tóc và móng. Bạn có thể bổ sung hạnh nhân, quả óc chó, lạc, hạt điều, hồ đào… Đây là nhóm thực phẩm giàu selen, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da đầu và tốt cho mái tóc.

Giống như cá béo, các loại hạt cung cấp acid béo omega-3, giúp nuôi dưỡng làn da ẩm mướt từ bên trong. Bên cạnh đó, trong hạt bí ngô còn có chứa hàm lượng kẽm cao, mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị mụn trứng cá.

Trứng bổ sung các dưỡng chất nuôi dưỡng da, tóc, móng

Trứng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, giữ cho mái tóc luôn khỏe mạnh. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, biotin trong trứng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc và gãy móng tay, móng chân. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như trứng luộc, trứng rán… Ngoài ra, thêm trứng vào món salad là một lựa chọn đáng cân nhắc để có một bữa sáng đơn giản và đầy đủ dinh dưỡng.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp… chứa hàm lượng dinh dưỡng cao có lợi cho da, tóc và móng. Đặc biệt, lutein và beta carotene trong rau lá xanh có khả năng thúc đẩy tính đàn hồi của làn da. Bên cạnh đó, rau xanh còn rất giàu chất xơ và vitamin C, chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hỗ trợ “sửa chữa” cho làn da tiếp xúc với tia UV và các chất độc từ môi trường. Đồng thời, vitamin C còn có khả năng thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, giúp làn da săn chắc và đàn hồi hơn.

Quả bơ

Quả bơ mang lại nhiều công dụng tuyệt vời cho cả da, tóc và móng. Đối với làn da, lượng vitamin E và C dồi dào trong quả bơ có khả năng giúp bảo vệ tế bào da khỏi những tác hại của các gốc tự do. Ăn bơ giúp nuôi dưỡng làn da mịn màng và khỏe đẹp từ sâu bên trong, từ đó sẽ giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm.

Ngoài ra, một trong những công dụng khác của quả bơ đó là giúp tóc óng mượt, móng chắc khỏe hơn nhờ thành phần rất giàu biotin. Không chỉ vậy, hàm lượng vitamin B và E có trong quả bơ còn có khả năng giúp bảo vệ sợi tóc khỏi bị khô và hư tổn. Đồng thời, giúp ngăn ngừa rụng tóc và hạn chế gàu trên da đầu.

Hàu

Bổ sung hàu trong chế độ ăn có thể giúp nuôi dưỡng da, tóc, móng khỏe mạnh. Khoáng chất kẽm có trong hàu đóng một vai trò lớn trong sửa chữa da bằng cách giúp tạo ra và thúc đẩy collagen. Collagen là rất quan trọng đối với hỗ trợ cấu trúc da và làm giảm chảy xệ. Nó cũng giúp duy trì móng tay khỏe mạnh hơn và giữ cho da đầu và tóc khỏe mạnh.

Cách chăm sóc tóc và móng từ trong ra ngoài.

Chăm sóc tóc và móng từ trong ra ngoài đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, cùng với các sản phẩm chăm sóc phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:

Dinh dưỡng

• Protein: Tóc và móng chủ yếu được cấu thành từ keratin, một loại protein. Hãy bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cơ thể nhận đủ các vitamin và khoáng chất quan trọng như:
  • Vitamin A: Tìm thấy trong cà rốt, khoai lang, và rau xanh.
  • Vitamin C: Có trong trái cây như cam, chanh, dâu tây, và kiwi.
  • Vitamin E: Có trong hạnh nhân, hạt hướng dương, và dầu thực vật.
  • Biotin (Vitamin B7): Có trong trứng, hạnh nhân, và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Kẽm: Tìm thấy trong hải sản, thịt đỏ, và các loại đậu. Vai trò kẽm trong chăm sóc sức khỏe của tóc: kích thích sự phát triển của tóc, ngăn ngừa rụng tóc, duy trì sức khỏe da đầu, điều chỉnh sản xuất dầu nhờn, hỗ trợ sự tái tạo và phục hồi tóc.
  • Sắt: Có trong thịt đỏ, gan, và rau xanh đậm.
  • Magie: Magie là một khoáng chất thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của tóc. Lợi ích magie mang lại là kích thích sự phát triển của tóc, giảm căng thẳng và stress, hỗ trợ sự cân bằng nội tiết.

Nước: Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể và tóc, móng luôn đủ độ ẩm.

Chăm sóc tóc

• Gội đầu đúng cách: Sử dụng dầu gội và dầu xả phù hợp với loại tóc của bạn, tránh gội đầu quá thường xuyên để không làm khô tóc. Tránh sử dụng nước quá nóng hoặc quá lạnh, mát-xa tóc ướt nhẹ nhàng vì khi tóc ướt sẽ dễ bị tổn thương gấp ba lần. Bạn cũng đừng dùng khăn chà xát tóc, hãy sử dụng lược răng thưa để tách tóc ra, nhưng cũng đừng chải quá nhiều hoặc chải khi tóc vẫn còn ướt.
• Tránh nhiệt: Hạn chế sử dụng máy sấy, máy kẹp tóc và các thiết bị nhiệt khác. Nếu cần sử dụng, hãy áp dụng các sản phẩm bảo vệ nhiệt.
• Cắt tỉa định kỳ: Cắt tỉa tóc mỗi 6-8 tuần để loại bỏ phần tóc chẻ ngọn.
• Sử dụng mặt nạ tóc: Đắp mặt nạ dưỡng tóc tự nhiên như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ ít nhất một lần một tuần.

Chăm sóc móng

• Giữ móng sạch sẽ và khô ráo: Để tránh nhiễm trùng và nấm.
• Sử dụng kem dưỡng ẩm: Bôi kem dưỡng ẩm cho móng và da quanh móng hàng ngày.
• Tránh sử dụng các chất tẩy mạnh: Khi làm việc với các hóa chất mạnh, hãy đeo găng tay bảo vệ.
• Cắt tỉa móng đúng cách: Cắt móng thường xuyên và theo hình dạng tự nhiên của móng.

Tạo thói quen tốt

• Giảm stress: Stress có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tóc và móng. Thực hiện các phương pháp giảm stress như yoga, thiền, và tập thể dục đều đặn.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.

Tránh các thói quen xấu

• Không cắn móng tay: Đây là thói quen xấu gây tổn thương móng.
• Hạn chế việc làm móng quá thường xuyên: Sơn móng tay và làm móng quá thường xuyên có thể làm móng yếu và dễ gãy.
• Ngừng các yếu tố gây hại cho tóc: Dầu gội đầu có chất tẩy mạnh, các sản phẩm tạo kiểu và gội đầu quá mức sẽ gây hại đến chất lượng mái tóc. Và  một số các tác nhân khác gây hư hại tóc như: Lạm dụng rượu quá mức, chế độ ăn kiêng thiếu calo, giảm hormone tuyến giáp, căng thẳng quá mức.

Chăm sóc tóc và móng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là sự quan tâm đến sức khỏe toàn diện. Bằng việc bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và chăm sóc hợp lý, bạn sẽ sở hữu một mái tóc suôn mượt và móng tay chắc khỏe. Hãy kiên trì và chăm sóc bản thân từ trong ra ngoài để luôn tự tin và rạng rỡ mỗi ngày.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.