10+ loại thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, cùng nhiều lợi ích khác đối với của cơ thể. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi đúng cách qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Bài viết này sẽ giới thiệu 10+ loại thực phẩm nhiều canxi nhất cho cơ thể.

Tầm quan trọng của canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe. Nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc co bóp cơ, dẫn truyền thần kinh và giúp điều hòa huyết áp. Ngoài những chức năng này, canxi còn giúp điều chỉnh nhịp tim và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương như loãng xương, còi xương, và các bệnh liên quan đến dạ dày ở trẻ. Đối với người lớn, thiếu canxi có thể gây ra các bệnh lý về xương khớp, làm cơ thể dễ mất sức, suy nhược…

Những loại thực phẩm giàu canxi nhất

Vậy canxi có trong thực phẩm nào? Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi mà bạn nên biết:

Sữa, sữa chua và phô mai

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai được coi là nguồn cung cấp canxi phong phú và dễ hấp thu nhất. Một ly sữa 240ml có thể cung cấp tới 30% nhu cầu canxi hàng ngày.

Ngoài ra, phô mai và sữa chua còn có tác dụng giảm huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường cũng như một số loại ung thư. Đặc biệt, phô mai Parmesan chứa lượng canxi khá cao.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá béo có mức độ thủy ngân thấp với nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chỉ 92g cá mòi có thể cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, cá mòi còn chứa axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và chức năng não.

Hạt vừng (mè)

Một muỗng canh khoảng 9g hạt vừng cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.  Hạt vừng cũng chứa các chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng khác như đồng, sắt và mangan.

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ giàu chất béo lành mạnh và protein, mà còn là thực phẩm giàu canxi. Trong 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi thực vật quan trọng. Một khẩu phần đậu phụ có thể cung cấp từ 20-40% nhu cầu canxi hàng ngày, tùy thuộc vào cách chế biến. Đậu nành cũng chứa các hợp chất isoflavone, có lợi cho sức khỏe xương và hormone.

Rau cải xoăn (cải kale)

Cải xoăn là một loại rau lá xanh có lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, cải xoăn cũng giàu vitamin A, C và K, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bông cải xanh

Một cốc bông cải xanh hấp có khoảng 300mg canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương hiệu quả. Thêm vào đó, với hàm lượng vitamin C cao, bông cải xanh còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.

Quả sung

Quả sung là loại quả chứa nhiều canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một khẩu phần sung khô có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Cá hồi

Tương tự cá mòi, cá hồi cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi. nguồn cung cấp canxi tốt. Với 85g cá hồi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày. Cá hồi còn chứa nhiều omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng đều là những nguồn cung cấp canxi tự nhiên từ thực vật. Chúng không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp chất xơ và protein thực vật, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nên làm gì để bổ sung canxi đúng cách?

Để cơ thể bổ sung canxi một cách tốt nhất, bạn cần áp dụng các biện pháp sau:

• Kết hợp với vitamin D: Canxi cần vitamin D để được hấp thụ hiệu quả vào cơ thể. Hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin D qua cá béo, trứng, nấm…
• Chia nhỏ lượng canxi: Cơ thể không thể hấp thụ quá nhiều canxi cùng lúc. Vì vậy, nên chia nhỏ lượng canxi qua các bữa ăn trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
• Sử dụng nguồn bổ sung canxi khác: Ngoài thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi bằng viên uống bổ sung. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Tránh sử dụng các chất ức chế hấp thụ canxi: Các chất như oxalat trong cải bó xôi, hay caffeine làm giảm khả năng hấp thu canxi.

Việc bổ sung đủ canxi là cần thiết để các chức năng cơ thể hoạt động hiệu quả. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với những thực phẩm giàu canxi đã được gợi ý để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày nhé!