Ăn chay đúng cách: Các món ăn ngon miệng đầy dinh dưỡng

Ăn chay đúng cách mang đến nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Nhưng ăn chay thế nào vừa ngon miệng, đa dạng và cân bằng dinh dưỡng là một câu hỏi không phải ai cũng có thể trả lời. Bài viết sau đây sẽ mách bạn một vào mẹo về chế độ ăn chay.

Những điều cần biết về chế độ ăn chay

Lợi ích của việc ăn chay?

Lợi ích của việc ăn chay sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn có đủ dưỡng chất hay không. Nếu bạn có một chế độ ăn đủ dưỡng chất thì sẽ mang lại các lợi ích sau đây:

• Nguy cơ béo phì giảm: Thực phẩm ăn chay thường ít chất béo và hàm lượng calo thấp, chưa kể đến nguồn chất xơ và vitamin trong các loại rau củ, ngũ cốc, trái cây, các loại hạt,… rất dồi dào nên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất đồng thời đốt cháy lượng calo dư thừa, nhờ đó mà nguy cơ béo phì được giảm xuống. Người biết ăn chay đúng cách và tập luyện điều độ sẽ giảm cân an toàn. 
• Giảm cholesterol: Các thực phẩm từ động vật hầu hết đều chứa nguồn chất béo bão hòa cao nên dễ gây tích tụ cholesterol bám vào thành động mạch. Tuy nhiên, nếu ăn chay thì thực phẩm từ thực vật sẽ giàu chất xơ, giúp trung hòa và đào thải cholesterol dư thừa ra ngoài cơ thể đồng thời ổn định đường huyết hiệu quả.
• Tốt cho tiêu hóa: Thực phẩm chế biến từ món chay như cây họ đậu, rau củ, trái cây, ngũ cốc,… giàu chất xơ giúp thúc đẩy hoạt động của nhu động ruột. Chính vì thế mà người duy trì chế độ ăn chay thường xuyên rất ít khi có nguy cơ bị bệnh đường tiêu hóa.
• Kiểm soát chỉ số huyết áp: Nghiên cứu được đăng ở Tạp chí JAMA Internal Medicine – Nhật Bản chỉ ra rằng người ăn chay có chỉ số huyết áp ổn định hơn so với người không ăn chay. Các loại chất xơ, hợp chất tinh bột, khoáng chất, vitamin có trong thực phẩm ăn chay rất tốt cho sự cân bằng lượng muối bên trong cơ thể và duy trì sự ổn định của chỉ số huyết áp.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2: 
  • Người bị tiểu đường nên tìm hiểu ăn chay có tốt không vì nếu biết ăn chay đúng cách thì đường huyết sẽ được kiểm soát và các biến chứng do tiểu đường gây ra cũng được giảm thiểu.
  • Đặc biệt, nếu bị tiểu đường type 2 thì việc thay calo thực vật cho calo động vật có thể giảm 18% nguy cơ bị bệnh lý này vì nó giảm thiểu nguy cơ đối với hội chứng chuyển hóa – tác nhân chính dẫn đến tiểu đường type 2.
• Tăng cường sức khỏe cho hệ tim:
  • Do thực phẩm được dùng để ăn chay có tác dụng ổn định cholesterol, ổn định đường huyết và giảm huyết áp nên sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe hệ tim.
  • Đặc biệt, ăn chay còn là cách để cơ thể có được nguồn omega-3 từ thực vật rất tốt cho tim mạch. Những thực phẩm giàu omega-3 có thể kể đến như các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Giảm thiểu nguy cơ bị ung thư:
  • Chế độ ăn chay với các loại ngũ cốc, rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt để cơ thể chống lại nguy cơ ung thư. Trên phương diện này ăn chay có tốt không rất đáng ghi nhận.
  • Nghiên cứu được thực hiện trên 63.000 người dân Mỹ trong 20 năm đã chỉ ra rằng người có chế độ ăn chay có thể giảm đến 11% nguy cơ với một số bệnh ung thư họng, phổi, gan,…

Cần lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với đối tượng

Những đối tượng như trẻ em, người già và phụ nữ đang mang thai hay đang cho con bú,… nếu cần ăn chay, hãy ăn chay linh hoạt. Chẳng hạn ăn chay những kết hợp uống sữa và bổ sung trứng trong chế độ ăn hàng ngày. Hoặc ăn xen kẽ: Một buổi ăn chay rồi đến một buổi ăn mặn, để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây những tác động xấu đến sức khỏe. 

Nếu không phải là những đối tượng trên, bạn có thể lựa chọn những chế độ ăn chay phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân.

Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý

Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lý. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.

Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Các nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn chay

Các nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn chay: canxi, đạm, sắt, riboflavin, kẽm, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:

• Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
• Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
• Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
• Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
• Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.

Mẹo chế biến món ăn chay ngon miệng và bổ dưỡng

Việc nấu món chay khá tinh tế, đòi hỏi phải có sự chọn lọc, kết hợp các nguyên liệu và gia vị cho phù hợp để có được món ăn vừa ngon miệng lại đầy đủ dinh dưỡng. Khi ăn chay, chúng ta không thể bổ sung nguồn các chất dinh dưỡng từ thịt, cá, tôm,… Vì vậy, bạn nên nắm được các cách thay thế dưỡng chất từ thực phẩm mặn bằng đồ chay để giúp cơ thể có đủ năng lượng cho một ngày hoạt động và làm việc:

• Nếu muốn bổ sung thêm sắt bạn có thể chọn những thực phẩm như đậu nành, đậu Hà Lan, hạt điều, vừng, rau bina, cải xoăn,…
• Muốn bổ sung protein bạn có thể dùng các thực phẩm thuộc họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt bơ, tảo xoắn,…
• Muốn bổ sung Omega 3 bạn có thể dùng hạt lanh, dầu hạt cải, óc chó, hạt gai dầu,…
• Bổ sung canxi bằng đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành, một số loại hạt, hạnh nhân, ngũ cốc, rong biển,…

Không nên áp dụng công thức nấu món mặn cho thực phẩm chay

Nguyên liệu sử dụng chủ yếu trong các món chay là các loại rau củ. Vậy nên để lưu giữ hương vị tự nhiên của chúng cũng như bảo đảm lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, bạn không nên nấu quá chín. Đối với các loại rau xanh thời gian nấu cần thiết không quá 15 phút. Nướng vỉ, hấp hoặc xào xơ thực phẩm là các cách giúp lưu giữ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Sử dụng ít chất béo trong quá trình nấu nướng

Đồ ăn chay được mọi người ưa thích vì chúng tốt cho sức khỏe vì vậy hãy hạn chế sử dụng dầu, chất béo khi nấu. Hãy cố gắng giữ hương vị thơm ngon vốn có cùng các dưỡng chất trong rau xanh, gạo, ngũ cốc, đậu,… Việc cho thật nhiều bơ hay dầu để món ăn chay có màu đẹp mắt khi thiếu thịt chỉ làm chúng mất đi hương vị thơm ngon vốn có. Nếu muốn bữa ăn chay trở nên hấp dẫn bạn có thể kết hợp nguyên liệu thực vật cùng các gia vị tạo màu như bột nghệ, bột hạt điều, lá dứa hay cà rốt,…

Bí quyết nấu món chay ngon đúng chuẩn

• Sử dụng muối tinh cho những món chay: Muối tinh là gia vị được khuyên dùng cho các món chay. Muối tinh tự nhiên, ít trải qua quá trình can thiệp của con người, không có chất phụ gia vậy nên sẽ giúp cho món chay thêm đậm đà và giữ nguyên được hương vị thuần. Ngoài ra loại muối này rất giàu khoáng chất, lại không chứa các chất hóa học độc hại nên khi thêm vào món ăn sẽ đặc biệt tốt cho sức khỏe.
• Dùng rau củ quả chế biến nước dùng chay: Đối với các món chay, việc sử dụng nước dùng ninh từ xương bò, hương heo là điều không thể. Thay vì dùng xương động vật để tạo độ thơm ngon, ngọt nước, bạn hoàn toàn có thể sử dụng nước hầm từ rau củ quả để tạo độ ngọt. Rất nhiều rau củ khi hầm cho nước dùng có vị ngọt thanh hấp dẫn chẳng hạn như táo, ngô ngọt, cà rốt, măng tây, hành tây, tảo biển,…
• Kết hợp gia vị cho các món chay: Nguyên liệu chay vốn đơn điệu hơn so với thực phẩm mặn, vậy nên để món ăn chay thêm phần phong phú và hấp dẫn bạn có thể kết hợp thêm các gia vị tạo mùi và tạo màu. Ngoài gia vị chính như muối, đường, hạt nêm,… bạn có thể sử dụng thêm các gia vị có nguồn gốc từ thiên nhiên chẳng hạn như bột ngũ vị hương, bột cà ri, gừng, nghệ, bột sả… để giúp món chay trở nên ngon miệng và hấp dẫn.

Kết luận

Chế độ ăn chay đúng cách không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn các nguyên liệu tươi ngon, giàu dinh dưỡng và áp dụng các mẹo chế biến đơn giản để mỗi bữa ăn chay trở nên phong phú và bổ dưỡng hơn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tận hưởng hành trình ăn chay một cách vui vẻ, thoải mái!