Ăn chay như thế nào là tốt cho sức khỏe?

Ngày nay, ăn chay đang dần trở thành xu hướng phổ biến nhờ những lợi ích tích cực cho sức khỏe. Dù vậy, không phải ai cũng nắm rõ cách ăn chay khoa học để đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất cần thiết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ ăn chay trường hợp lý, giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

Ăn chay trường là gì?

Ăn chay trường là chế độ ăn không bao gồm các thực phẩm từ động vật đã qua giết mổ như thịt, hải sản, gia cầm. Người ăn chay trường sẽ chủ yếu tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Chế độ ăn chay phổ biến

Dưới đây là các nhóm người ăn chay phổ biến hiện nay:

• Lacto-ovo: Đây là nhóm người ăn chay phổ biến nhất. Họ không ăn thịt, nhưng sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Lacto: Chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa mà không ăn trứng.
• Ovo: Sử dụng trứng trong chế độ ăn nhưng không thịt, cá và thực phẩm từ sữa.
• Người thuần chay (vegan): Loại bỏ hoàn toàn mọi thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt, sữa, trứng và cả mật ong.

Ăn chay trường có tốt không?

Chế độ ăn chay trường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Ăn rau củ giàu chất xơ với hàm lượng calo thấp giúp giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Việc tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất từ rau quả giúp nâng cao khả năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

• Phòng ngừa ung thư: Nghiên cứu cho thấy ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tuy nhiên, nếu không tiêu thụ đúng cách, người ăn chay trường có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, sắt, kẽm, canxi, vitamin B12 và omega-3. Do đó, việc kết hợp thực phẩm một cách khoa học là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

Nên ăn chay như thế nào để đảm bảo đủ chất?

Một chế độ ăn chay lành mạnh cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin, khoáng chất và chất béo. Dưới đây là những nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn chay.

Thực phẩm chứa protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch. Đối với người ăn chay, có nhiều nguồn cung cấp protein phong phú và đa dạng, bao gồm:

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).
• Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh).
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen).
• Sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai.

Thực phẩm giàu kẽm và sắt

Kẽm và sắt là hai khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch và sự phát triển của cơ thể. Để tăng khả năng hấp thu sắt, bạn nên kết hợp cùng với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ớt chuông hoặc dâu tây.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm và sắt bao gồm:

• Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành).
• Hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt (hạt điều, hạt lanh, hạt hướng dương).
• Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh).

Thực phẩm giàu canxi

Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương và răng. Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ:

• Rau lá xanh (rau cải xoăn, rau dền).
• Đậu hũ và sữa đậu nành.
• Hạt chia và hạt hạnh nhân.

Nhóm thực phẩm có chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu, bao gồm A, D, E và K. Đối với người ăn chay, việc bổ sung các chất béo lành mạnh là cần thiết và có thể thực hiện qua những nguồn thực phẩm sau:

• Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu dừa đều.
• Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương.
• Quả bơ.
• Quả óc chó.

Vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể. Người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung vitamin B12, do đó cần phải tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu B12 như ngũ cốc nguyên hạt, sữa từ thực vật.

Ngoài ra, các loại rau xanh, trái cây tươi giàu vitamin C, A, E cũng rất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày.

Lời khuyên quan trọng khi ăn chay

Để ăn chay lành mạnh và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Đảm bảo đa dạng hóa thực phẩm gồm rau củ, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Nếu bạn theo chế độ thuần chay, hãy tăng cường bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc thực phẩm bổ sung.
• Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều đường, muối.
• Nếu mới bắt đầu ăn chay, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.

Chế độ ăn chay là một lựa chọn tốt nếu bạn biết cách kết hợp các nhóm thực phẩm một cách khoa học. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt.