Chế độ ăn uống cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi

Theo thống kê, có khoảng 50% người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ. Điều này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người già. Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi, tầm quan trọng của chế độ ăn uống, và các thực phẩm/đồ uống nên ăn để cải thiện giấc ngủ.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ người cao tuổi hiện nay

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng người bệnh gặp phải các vấn đề ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian hoặc thời lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của người đó khi thức. Tình trạng rối loạn giấc ngủ này có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. 

• Mất ngủ: Đây là tình trạng khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: Gây ra tình trạng ngưng thở tạm thời khi ngủ, làm giấc ngủ không sâu.
• Rối loạn nhịp sinh học: Do thay đổi múi giờ hoặc lịch làm việc, dẫn đến khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
• Chứng miên hành: Hiện tượng đi lại hoặc thực hiện các hoạt động trong khi ngủ.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: Hiện tượng cử động mạnh hoặc hành động nguy hiểm khi ngủ.

Những rối loạn này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm tuổi tác, bệnh lý mãn tính, tác dụng phụ của thuốc, hoặc stress.  Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và liên tục, do sự giảm sản xuất hormone melatonin và sự thay đổi sinh lý trong cơ thể.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong việc cải thiện giấc ngủ người cao tuổi

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Đồ ăn, thức uống có những loại gây khó ngủ, mất ngủ, nhưng cũng có những loại có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ rất tốt. Nhưng hiện nay nhiều người không biết rằng chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chế độ ăn để ngủ ngon thường cần nhiều chất xơ. Ngược lại, chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Vì vậy, việc thay đổi chế độ ăn có thể giúp chúng ta cải thiện giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng con người tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York đã nghiên cứu sâu hơn về những ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chất lượng giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu cho thấy, mặc dù thời gian ngủ của những người tham gia không có sự khác biệt giữa những ngày ăn uống có kiểm soát so với ngày ăn uống tự chọn nhưng chất lượng giấc ngủ của họ lại rất khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho biết, sau một ngày ăn uống tự do, chất lượng giấc ngủ của họ kém hơn, đồng thời cần nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng.

Tuy nhiên, nhược điểm của nghiên cứu này là số người tham gia tương đối nhỏ, thời gian quan sát lại ngắn. Do đó, để xác định chế độ ăn uống lành mạnh tác động như thế nào đến giấc ngủ, chúng ta cần có các nghiên cứu dài hạn với số lượng người tham gia nhiều hơn.

Đồng thời, nghiên cứu chỉ sử dụng những người không có vấn đề về giấc ngủ, vì vậy tác động của chế độ ăn uống lành mạnh với những người vốn đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ là chưa rõ. Các nhà nghiên cứu cũng chưa đề cập đến những yếu tố ảnh hưởng giấc ngủ khác như vai trò của hormone và nhịp sinh học của cơ thể.

Các thực phẩm/ đồ uống nên ăn

• Ản thực phẩm giàu vitamin nhóm B:  Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…
• Các thực phẩm giàu magiê (Mg): Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…cũng rất tốt với người bị mất ngủ. Magiê là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Thực phẩm giàu melatonin: như nước ép anh đào, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt lanh. Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Đối với người cao tuổi thì tuyến tùng giảm tiết hormon Melatonin  nên làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Ngoài ra, người cao tuổi bị mất ngủ cũng có thể sử dụng một số thực phẩm đã được chứng minh có tác dụng an thần như: lá vông, hạt sen, tâm sen, long nhãn, táo đỏ… Cách dùng: hãm uống thay trà hoặc nấu cháo ăn giúp cải thiện giấc ngủ tốt.

Một số đồ uống có thể giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà và trà gừng đều có tác dụng thư giãn và giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.
• Sữa ấm: Như đã đề cập, sữa ấm chứa tryptophan giúp dễ dàng vào giấc ngủ.
• Nước ép anh đào: Có chứa melatonin tự nhiên, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lời khuyên dinh dưỡng

Ăn đủ chất

Trước tiên, người cao tuổi cần ăn uống đủ chất. Thực đơn hằng ngày phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm. Cụ thể: nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi…).

Thức ăn nấu mềm

Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Nên ăn các món hấp, luộc, hầm nhừ… Các món cháo, súp, canh hầm… rất tốt cho khả năng ăn uống và hấp thu dinh dưỡng của người cao tuổi.

Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Nếu người già yếu bị mệt không ăn được nhiều, gia đình nên chia nhỏ bữa ăn phù hợp, mỗi lần ăn một ít, cách khoảng 2-3 tiếng ăn một lần, làm sao để đảm bảo đủ số lượng và chất lượng dinh dưỡng cần thiết.

Không nên ăn quá no, hoặc ăn bữa ăn quá nhiều chất đạm, béo, ăn trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ậm ạch, khó chịu dẫn đến mất ngủ. Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ sẽ dễ bị cơn đói đánh thức vào giữa đêm.

Tránh những thực phẩm không nên ăn

• Hạn chế thức ăn nhiều chất béo như: thực phẩm chế biến sẵn, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ….
• Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, pepsi, coca…
• Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
• Không hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc lá…

Tóm lại, điều chỉnh chế độ dinh ăn uống cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi. Hy vọng những chia sẻ trên giúp người cao tuổi biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp. Bên cạnh đó, người cao tuổi cần thực hiện lối sống lành mạnh, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý; nên sống lạc quan, tinh thần thoải mái, tránh xúc động hay những lo lắng không cần thiết.