Bài test rối loạn lo âu đơn giản tại nhà

Với áp lực công việc, gia đình và xã hội, nhiều người cảm thấy mình rơi vào trạng thái rối loạn lo âu. Để hiểu rõ hơn về tình trạng này và có biện pháp can thiệp kịp thời, dưới đây là các bài test rối loạn lo âu đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Tình trạng rối loạn lo âu là gì?

Rối loạn lo âu là một tình trạng rối loạn tâm lý, đặc trưng bởi cảm giác lo lắng, sợ hãi và căng thẳng quá mức mà không có nguyên nhân rõ ràng hoặc không tương xứng với tình huống thực tế.

Những người mắc rối loạn lo âu thường trải qua những trạng thái lo âu cực độ, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng rối loạn tâm lý phổ biến nhất hiện nay

Biểu hiện của người bị rối loạn lo âu

Người bị rối loạn lo âu thường có những biểu hiện sau:

• Lo lắng quá mức về nhiều vấn đề khác nhau.
• Khó kiểm soát cảm xúc lo lắng.
• Dễ bị kích động, cáu kỉnh.
• Luôn có cảm giác bồn chồn, khó chịu trong người.
• Khó tập trung, dễ quên.
• Mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng.
• Thỉnh thoảng tim đập nhanh, khó thở.

Người bị rối loạn lo âu luôn ở trong trạng thái bồn chồn và mệt mỏi

Bài test rối loạn lo âu đơn giản và nhanh chóng

Để tự kiểm tra tình trạng rối loạn lo âu, có một số bài test đơn giản và nhanh chóng bạn có thể thực hiện tại nhà. Hai bài test rối loạn lo âu phổ biến nhất là DASS-21 và GAD-7.

Bài test rối loạn lo âu DASS-21 

DASS-21 là viết tắt của Depression Anxiety Stress Scales – 21 Items. Đây là bài test đánh giá bao gồm 21 câu hỏi, được chia đều cho 4 thang đo:

• 0: Không đúng với tôi chút nào cả
• 1: Đúng với tôi phần nào hoặc thỉnh thoảng mới đúng
• 2: Đúng với tôi phần nhiều hoặc phần lớn thời gian là đúng
• 3: Hoàn toàn đúng với tôi hoặc hầu hết thời gian là đúng

Dưới đây là bảng câu hỏi có trong bài test mà bạn có thể tự đánh giá:

Tổng điểm của các câu hỏi này sẽ được nhân hệ số hai để xác định mức độ rối loạn lo âu. Cách đọc kết quả dựa trên tổng số điểm như sau:

• 0-7: Mức độ bình thường
• 8-9: Mức độ nhẹ
• 10-14: Mức độ vừa
• 15-19: Mức độ nặng
• ≥20: Mức độ rất nặng

Bài test rối loạn lo âu theo thang đánh giá GAD-7

GAD-7, hay còn được gọi là Generalized Anxiety Disorder 7, là một bài test gồm 7 câu hỏi nhằm đánh giá mức độ lo âu tổng quát. Bạn hãy chọn ra đáp án tương ứng với tình trạng mà mình đang gặp phải trong 2 tuần qua theo các mức độ từ 1 trong 4:

• 0: Không có
• 1: Vài ngày
• 2: Hơn nửa số ngày
• 3: Gần như mỗi ngày

Một số câu hỏi tiêu biểu trong bài test này bao gồm:

Dựa trên các câu trả lời, bạn có thể tính tổng điểm và so sánh với kết quả sau để xác định mức độ rối loạn lo âu của mình:

• 5 điểm: Mức độ nhẹ
• 10 điểm: Mức độ trung bình
• 15 điểm: Mức độ nặng

Cách cải thiện tình trạng rối loạn lo âu

Nếu bạn nhận thấy mình có dấu hiệu của rối loạn lo âu, đừng quá lo lắng mà hãy áp dụng các cách sau đây để cải thiện tình trạng này:

• Xác nhận được nguyên nhân gây lo âu: Để hiểu rõ hơn về tình trạng lo âu và tìm ra hướng giải quyết phù hợp, bạn cần ghi chép cụ thể các yếu tố tác động làm bạn căng thẳng.
• Tập luyện thể thao đều đặn: Thể dục giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Kỹ thuật thư giãn: Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập hít thở sâu để tâm trí được thư giãn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều trái cây, rau củ và tránh các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cafein.
• Tìm kiếm sự trợ giúp: Chia sẻ cảm xúc của bạn với người thân hoặc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
• Điều chỉnh lối sống: Cân nhắc giảm bớt công việc, dành thời gian cho sở thích cá nhân, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý.

Dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cải thiện tinh thần

Với những bài test rối loạn lo âu đơn giản như DASS-21 và GAD-7, bạn có thể tự kiểm tra và đánh giá tình trạng của mình ngay tại nhà. Bên cạnh đó, bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh để đạt được trạng thái tinh thần tốt nhất.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.