Biện pháp cải thiện giấc ngủ cho trẻ em

Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ của trẻ, vì vậy trẻ em cần ngủ đủ giấc và có những giấc ngủ chất lượng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến các bạn một số thói quen cải thiện giấc ngủ cho trẻ em.

Thói quen tốt trước khi đi ngủ

Vào cùng một thời điểm mỗi đêm làm những việc thư giãn giống nhau như sau theo cùng một trật tự sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon cho trẻ:

• Giữ đèn mờ trong không gian ngủ để kích thích cơ thể trẻ sản xuất hormone ngủ – melatonin
• Bế đi vòng quanh nhà hoặc quanh phòng để chúc ngủ ngon những người thân hay những món đồ chơi yêu thích của bé, thậm chí có thể là “Chúc ngủ ngon ông trăng nhé/ ông sao nhé!”
• Cho trẻ chơi một trò chơi không quá ồn ào ở phòng khách hoặc dưới sàn phòng ngủ, phòng của bé để có thêm niềm vui trong ngày. Có thể chơi trò ú òa hay bất cứ cách nào khác khiến con vui mà không quá kích động đều được. Hoặc bạn có thể giấu thứ gì đó trong giường hay cũi của con – một món đồ chơi chẳng hạn – và cùng bé tìm kiếm thật vui. Lưu ý là bạn hãy bảo đảm lấy nó ra khỏi giường hay cũi của con trước khi để bé lại một mình.
• Sữa nóng hoặc bữa ăn nhẹ: Nên có một bữa ăn nhẹ để ngủ ngon suốt đêm dài, một ly sữa ấm, socola nóng, một lát bánh mì nướng… bữa ăn nên nhẹ nhàng và ít đường nhất có thể. Hoạt động này phù hợp nhất là trước khi đến giờ kể chuyện và trước khi vệ sinh cá nhân.
• Khi trẻ đã lên giường:
  • Khuyến khích trẻ đọc thầm hoặc nghe một vài bản nhạc thư giãn hoặc kể hoặc đọc một câu chuyện cho trẻ nghe, với giọng đều đều và nhỏ nhẹ.
  • Có thể mở sách nói hoặc cho trẻ nghe âm nhạc êm dịu quen thuộc. Theo thời gian, âm thanh này sẽ trở thành dấu hiệu để cơ thể trẻ đi vào giấc ngủ. Cha mẹ có thể tham khảo máy tạo Tiếng ồn trắng (White noise) hoặc Sách nói dành cho trẻ (Audio books).
• Đối với trẻ lớn hơn, thói quen có thể bao gồm một cuộc trò chuyện yên tĩnh với bạn về một ngày và sau đó một mình thư giãn trước khi tắt đèn.
• Trẻ lớn hơn nữa có thể thích thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc hoặc tập thở thư giãn.

Các bài tập thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ trẻ

Để có giấc ngủ ngon, ngoài việc đảm bảo trẻ nhận đủ không khí trong lành, ánh nắng mặt trời, tập thể dục và hoạt động tích cực trong ngày, trẻ cũng rất cần các bài tập thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ trẻ. Các bài tập này giúp giảm trạng thái quá hưng phấn sau một ngày tràn đầy năng lượng, từ đó việc rèn tự ngủ trở nên dễ dàng hơn và chất lượng giấc ngủ cũng sẽ tốt hơn.

• Cười sảng khoái và giảm dần hưng phấn vào buổi tối
  • Một số trẻ có những “ba lô đầy ắp cảm xúc” khiến ảnh hưởng tới giấc ngủ, vì vậy những khoảnh khắc cười sảng khoái sẽ giúp chuyển hóa những lo lắng, điều hòa năng lượng để buổi tối ngủ ngon hơn. Thời điểm của những trận cười sảng khoái nên diễn ra sớm, ví dụ như trước bữa tối hoặc trước khi tắm, giúp làm giảm các hormone căng thẳng lưu thông trong cơ thể và thư giãn.
  • Tuy nhiên, càng gần giờ đi ngủ thì sự hưng phấn nên được giảm dần, với sự tập trung và năng lượng bình lặng, yên tĩnh hơn, bởi vì trạng thái quá hưng phấn có thể dẫn đến khó thư giãn trước khi đi ngủ.
• Tập thở hoặc thiền:
  • Phương pháp này ngày càng được ưa chuộng bởi các cha mẹ trên toàn thế giới, các bài tập thở/thiền có hướng dẫn dạy trẻ hít thở sâu và thả lỏng, giúp giảm hoạt động của các hormone căng thẳng. 
  • Một trong những bài tập thở đơn giản nhất để bắt đầu, đó là con hình dung rằng mình đang đứng trước một chiếc bánh sinh nhật có nến. Và để thổi tắt từng ngọn nến, con cần hít sâu và nín thở, nghĩ về một điều ước và rồi thở ra hết cỡ.
  • Một số ứng dụng tuyệt vời bằng Tiếng Anh mà cha mẹ có thể tham khảo như “Headspace for Kids” hoặc “Kids Meditation”.
• Thổi bong bóng hoặc Xâu chuỗi hạt
  • Thổi bong bóng hoặc Xâu chuỗi hạt là một hoạt động thú vị để kiểm soát hơi thở và tập trung năng lượng. Đây cũng là một hoạt động để trẻ dành thời gian ngoài trời với không khí trong lành trước khi đi ngủ, vì trẻ nên giảm các hoạt động làm tăng lưu lượng máu khiến trẻ khó ngủ hơn.
• Liệu pháp hương thơm: Thắp tinh dầu với một mùi hương dịu nhẹ (như hoa oải hương hoặc cam bergamot) vào buổi tối cũng là một hoạt động giúp báo hiệu giờ đi ngủ và giảm căng thẳng. Cha mẹ có thể cùng trẻ tạo thói quen này trước khi đi ngủ để đưa con vào trạng thái thoải mái.
• Mát-xa nhẹ nhàng: Một số trẻ dễ bị ru ngủ khi được mát-xa nhẹ nhàng, đặc biệt là bàn tay và bàn chân, sử dụng kem dưỡng da dành cho trẻ với những mùi hương như trên. Đối với trẻ mới biết đi, cha mẹ có thể mát-xa cho trẻ trong thời gian đọc sách hoặc trong các hoạt động mà trẻ ngồi yên.
• Yoga: Các bài tập yoga và giãn cơ giúp trẻ được thả lỏng và thư giãn. Cha mẹ có thể tham khảo thêm các sách tiếng Anh về Yoga cho trẻ em như Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story của Mariam Gates.
• Tô màu hoặc Kết nối các dấu chấm: Đây là những hoạt động giảm căng thẳng và tăng sự tập trung, phương pháp này thành công đến mức ngày càng có nhiều người lớn coi tô màu như một hoạt động giảm căng thẳng. Những cuốn sách tô màu tạo ra một bầu không khí êm dịu và là tiền đề tuyệt vời cho giờ đi ngủ.

Những điều cần lưu ý để bé ngủ ngon và sâu giấc

Cùng với việc tham khảo một số bài tập thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ trẻ, bố mẹ cũng nên lưu ý một số điều sau để có thể hỗ trợ đem đến cho con giấc ngủ ngon như mong đợi.

• Cho em bé mặc quần áo thoải mái: Để bé không bị cảm giác khó chịu làm phiền khiến không thể đi vào giấc ngủ, bố mẹ đừng quên mặc cho con quần áo rộng rãi, thoải mái với chất liệu thoáng mát và êm ái.
• Giặt giũ chăn, ga nệm, gối của bé thường xuyên: Việc để giường nệm nơi bé ngủ bị bẩn có thể gây ra mùi khó chịu, tác động tới giấc ngủ của bé. Do đó, bố mẹ đừng quên vệ sinh, giặt giũ chăn, ga nệm, gối của bé được sạch sẽ và không nên sử dụng giường của bé làm nơi ăn uống hay vui chơi.
• Không dọa nạt bé trước khi ngủ: Trước khi bé đi ngủ, bố mẹ cũng không nên la mắng, dọa nạt bé làm con bị ức chế và khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên không dễ dàng.
• Cho bé ăn vừa đủ, đúng giờ: Bố mẹ cần tránh cho con ăn quá sát giờ đi ngủ vì có thể làm trẻ cảm thấy nặng bụng, đầy hơi, trào ngược dạ dày. Đồng thời, việc bé ăn quá nhiều, quá no cũng có thể khiến giấc ngủ của con bị ảnh hưởng.
• Tránh cho bé ngủ ngày quá nhiều: Giấc ngủ vào ban đêm của bé có thể bị ảnh hưởng khi bé ngủ ngày quá nhiều. Vì vậy, phụ huynh nên biết được tổng thời gian ngủ ở độ tuổi của con và thực hiện điều chỉnh thời gian cho bé ngủ ngày.
• Hạn chế cho bé tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ: Trước khi bé đi ngủ khoảng 1 tiếng, bố mẹ cần hạn chế cho con tiếp xúc với các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính bảng,… Bởi ánh sáng xanh từ màn hình của chúng có thể làm cơ thể bé giảm tiết hormone melatonin, dẫn tới không có cảm giác buồn ngủ, khó ngủ hơn.