Chế độ ăn “3 giảm, 1 tăng” giúp phòng bệnh không lây nhiễm

Sự gia tăng của các bệnh không lây nhiễm chủ yếu do 4 yếu tố nguy cơ chính là: sử dụng thuốc lá, ít hoạt động thể lực, sử dụng rượu bia ở mức độ có hại và chế độ ăn uống không hợp lý.

Bởi vậy lời khuyên dinh dưỡng để phòng chống bệnh không lây nhiễm là chế độ ăn “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo và “1 tăng”: tăng rau củ, trái cây. Theo Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống không hợp lý hiện nay bao gồm chế độ ăn nhiều năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường, nhiều muối, nhưng lại ít trái cây và ít rau.

Bởi vậy thực hiện các chế độ “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo (thực phẩm chứa chất béo có hại), và “1 tăng” tăng cường rau củ, trái cây giúp phòng và chống các bệnh không lây nhiễm. Cùng với đó là duy trì cân nặng hợp lý, lối sống năng động, lành mạnh như vận động thể lực thường xuyên, không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu.

Giảm muối

Natri là thành phần chính của muối ăn NaCl, lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0.5 – 1.25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ sữa chua). 

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2011, có đến 81% lượng Natri tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị mặn cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (chấm).

Vì vậy, theo Ths, Phương mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như  không để các gia vị mặn như nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Hạn chế lượng gia vị mặn như muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng.

Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm hấp muối, một số thực phẩm chế biến truyền thống như dưa, cà muối, giò, chả, ruốc… Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối. Với trẻ em dưới 1 tuổi không nên thêm muối, gia vị mặn vào bữa ăn bổ sung của trẻ.

Giảm đường tự do

Lượng Đường tự do (Free Sugar) (bao gồm các loại đường đôi và đường đơn được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống hoặc đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc trong chế độ ăn của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5%/năm.

Lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khỏe (WHO, 2015), có nghĩa tương đương dưới 25 – 50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 – 25 g đường mỗi ngày với trẻ em. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn …) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô…Không thêm đường vào trà, cà phê hay bất kỳ đồ uống nào khác

Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt. Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường. Đọc nhãn thực phẩm, chọn các sản phẩm chứa lượng đường ít hơn

Ngoài giảm lượng đường tự do được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc ít qua chế biến, sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và một số loại chất khoáng và protein có nhiều trong lớp cám của các loại hạt (gạo không xay xát kỹ, gạo nâu, gạo lứt, các loại bột mỳ, ngũ cốc và các sản phẩm khác sản xuất từ nguyên hạt …); hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.

Tăng cường ăn rau củ, trái cây

Ths. Phương cũng cho biết, thói quen ăn uống hiện nay là ăn ít trái cây và rau củ, trong khi trái cây và rau quả cung cấp lượng calo ít hơn, và là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng như các chất chống oxy hoá. Do vậy có thể giúp kiểm soát cân nặng, thay thế thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (giàu chất béo) giúp giảm năng lượng, giảm chất béo, giảm quá trình lão hoá.

Một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong rau và các loại quả, đậu đỗ là chất xơ. Chất xơ góp phần phòng chống một số bệnh như chống táo bón, việm ruột già, phòng các bênh ung thư, béo phì và tim mạch.  Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hoá ví dụ cholesterol, các chất gây oxy hoá, chất gây ung thư… Nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.

Giảm chất béo

Ths. Phương cũng khuyến cáo, chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Nên ăn chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, và trong dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, cọ và dầu dừa, kem, phô mai, và mỡ lợn) và transfat – tất cả các loại. Lưu ý nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc, nếu muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt.

Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương… không nên dùng dầu dừa). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật…

Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.

Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương …

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn vặt (snacks) và thực phẩm đóng gói sẵn.

Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.

Chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tình trạng dinh dưỡng không tốt dưới mọi hình thức cũng như gây ra một loạt các bệnh không lây nhiễm.

Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, quá trình đô thị hóa nhanh chóng và thay đổi lối sống đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn. Mặc dù vậy, chế độ ăn của từng cá thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể lực, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và phong tục ăn uống.