Gợi ý 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả & bí quyết tập hữu ích
Tập thể dục giảm mỡ bụng tưởng chừng như đơn giản, nhưng nếu tập không đúng cách, không đúng bài tập còn gây phản tác dụng. Vậy nên, nội dung bài viết sau đây sẽ giúp bạn nắm được cách tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy cùng tham khảo nhé.
Tập thể dục giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả?
Để giúp cho việc giảm mỡ bụng càng thêm hiệu quả thì sẽ phải yêu cầu sự kết hợp của bài tập cardio đốt cháy calo cùng với bài tập chú trọng vào vùng bụng để làm săn chắc cơ bụng.
Chi tiết một số gợi ý cách tập thể dục giảm mỡ bụng tham khảo như sau:
Kết hợp với bài tập cardio: Bài tập cardio bao gồm như chạy bộ, bơi lội hay đạp xe đều giúp tăng khả năng đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bụng và toàn thân. Rèn luyện ít nhất 105 phút với bài tập cardio cường độ cao hoặc là 300 phút với bài tập cardio cường độ nhẹ mỗi tuần.
Bài tập tập trung vào cơ bụng: Chúng gồm: Plank, sit-ups, bụng đáp chân, bụng crunch và nâng hạ chân để đánh mạnh vào vùng mỡ nơi bụng. Tiến hành bài tập từ 3 – 4 lần mỗi tuần.
Tập hiit (High-Intensity Interval Training): Hiit là một bài tập giảm mỡ bụng siêu tốc và hiệu quả. Từ sự kết hợp của các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn. Hiit khiến cho quá trình đốt cháy calo nên tốc độ giảm mỡ bụng được nhanh hơn.
Tăng cường sự thả lỏng và thư giãn: Căng thẳng là nguyên nhân rất lớn đến việc tích tụ mỡ bụng. Cho nên, chúng ta sẽ phải giảm tối đa sự căng thẳng bằng cách duy trì một lối sống hài hòa, nghỉ ngơi và ngủ phải đầy đủ.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Quá trình tập thể dục để giảm béo bụng sẽ cần kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo đủ chất mà không bị dư thừa. Lưu ý là không nên ăn quá nhiều đồ ăn nhanh đồ ngọt hay chất béo.
Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện thì sẽ luôn phải đáp ứng đầy đủ nước cho cơ thể để duy trì sự cân bằng và còn giúp làm giảm mỡ bụng.
Giám sát tiến độ: Thống kê chi tiết tiến độ tập luyện trong quá trình giảm mở bụng sẽ giúp cho chúng ta biết được những sự thay đổi cần thiết để đạt hiệu quả cao hơn.
Thay đổi bài tập: Việc thay đổi cường độ của bài tập sẽ làm cho bạn kích thích cơ bắp và tăng tốc độ giảm mỡ.
Kiên nhẫn và kiên trì: Việc giảm mở bụng luôn không phải chỉ cần một quá trình ngắn, mà nó đòi hỏi bạn phải luôn kiên trì thực hiện đúng tất cả yêu cầu trong một thời gian dài.
Mọi người nên lưu ý rằng, việc tập luyện để giảm béo bụng hiệu quả sẽ cần đáp ứng nhiều yếu tố. Hãy lắng nghe cơ thể và đáp ứng tốt hơn về mặt chất lượng chứ không phải số lượng. Đặc biệt khi có bất kỳ vấn đề nào hơi bất thường về mặt sức khỏe, thì mọi người nên hỏi qua ý kiến của bác sĩ để có một chương trình luyện tập hoàn chỉnh hơn.
Gợi ý những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Để giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, dưới đây là một số bài tập mà mọi người có thể tham khảo và áp dụng:
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng
Hướng dẫn: nằm sấp xuống sàn nhà, tay đặt xuống dưới hông rồi nâng 2 chân thẳng lên sau đó hạ xuống nhưng không được chạm đất. Siết chặt vùng bụng trong cả quá trình tập.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15-20 lần.
Bài tập gập bụng
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên mặt sàn, cho 2 tay sau đầu rồi nâng đầu gối và vai lên cao hơn mặt đất. Thực hiện động tác uốn lưng nhẹ nhàng, hãy giữ cho cơ bụng luôn được căng trong suốt quá trình tập.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vặn người kiểu Nga
Hướng dẫn: Vào tư thế ngồi với lưng thẳng đứng. Nâng 2 chân lên cao để không chạm đất, quay thân trên sang 2 bên trái và phải, 2 tay đưa qua hông để chạm được mặt sàn, sau đó là đảo chiều của động tác với mỗi lần quay.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).
Tập thể dục giảm mỡ bụng: Plank
Hướng dẫn: Đặt khuỷu tay cùng đầu ngón chân chống lên sàn. Cơ thể đối xứng một đường thẳng với mặt sàn và giữ ở tư thế này trong một khoảng 30 giây. Đặc biệt phải siết cơ bụng căng trong cả quá trình thì mới thực sự hiệu quả.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây.
Bài tập gập bụng ngược
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên mặt sàn. Đưa tay chạn sát thành sàn hoặc đặt dưới mông. Nhấc đầu gối lên đến sát gần ngực, đồng thời nâng cả mông lên để hướng về phía trước. Sau đó hạ chân xuống về 4 thế ban đầu. Bạn nên siết cơ và nâng chân lên đều nhịp thì mới đúng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng: Nâng chân dọc
Hướng dẫn: Tư thế nằm sấp lên thảm hoặc mặt sàn, áp sát tay lên mặt sàn, nâng chân lên cao rồi hạ xuống nhưng không để chạm đất, khi nâng chân lên thì cố gắng kéo lên bằng cơ bụng.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Side Plank (Plank bên)
Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay chống lên sàn sao cho toàn thân đối xứng với sàn. Rồi xoay cơ thể sang bên trái, dùng tay phải và chân phải làm điểm tựa, giữ nguyên 4 thế này khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây (15 giây mỗi bên).
Bài tập cardio cho cơ bụng
Hướng dẫn: Tư thế nằm sấp lên thảm hoặc mặt sàn, áp sát lòng bàn tay lên mặt sàn. Nâng cao chân lên một chút rồi tiến hành chuyển động để chân chéo sang phải và sang trái. Luôn phải giữ cho cơ bụng căng trong khi đang chuyển động chân.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Leo núi
Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế chống tay lên sàn như động tác plank. Đẩy một chân lên gần sát hông rồi sau đó đổi chân còn lại. Động tác này có thể tưởng tượng giống như đang leo núi.
Cường độ tập: 3 hiệp x 30 giây.
Bài tập gập bụng nâng chân
Hướng dẫn: Tư thế nằm ngửa lên thảm hoặc mặt sàn rồi giơ 2 tay qua đầu. Nhấc 2 chân và vai lên cao đồng thời, sao cho chạm ngón tay tới đầu gối hay là cẳng chân đều được. Siết chặt cơ bụng trong cả quá trình tập.
Cường độ tập: 3 hiệp x 15 lần.
Bài tập xoay cơ bụng
Hướng dẫn: Ngồi ở tư thế thẳng lên mặt sàn, nâng chân lên không cho chạm đất và tay nắm chặt. Sau đó, quay thân sang hai bên. Trong các quá trình phải giúp cho cơ bụng căng và di chuyển đều nhịp.
Cường độ tập: 3 hiệp x 20 lần (10 lần mỗi bên).
Trên đây là một số gợi ý về cách tập thể dục giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả, cũng như gợi ý một số bài tập hay. Vậy nên, để sở hữu được vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc thì đừng lười biếng mà hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay nhé. Chúc bạn thành công.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Các bài viết liên quan
Đau ngực là một vấn đề sức khỏe phổ biến và có thể gây ra nhiều lo lắng. Để giảm đau ngực và cải thiện sức khỏe tim mạch, việc thực hiện các bài tập thể dục phù hợp là một trong những biện pháp hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài […]
Dị ứng hải sản là một tình trạng sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở những người có hệ miễn dịch nhạy cảm. Hải sản, bao gồm tôm, cua, cá, và các loại động vật biển khác, chứa những protein mà cơ thể có thể nhận diện như là mối đe dọa, dẫn đến các […]
Sự căng thẳng do áp lực cuộc sống và hậu quả Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, nhất là đối với những người làm việc với cường độ cao hay các học sinh đang đối mặt với áp lực thi cử. Khi không được giải tỏa đúng cách, […]
Giãn dây chằng là một chấn thương phổ biến, thường xảy ra khi dây chằng bị kéo căng hoặc rách do áp lực quá mức. Tình trạng này không chỉ gây ra đau đớn mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, không […]
Nhiễm giun sán là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt là ở những vùng nhiệt đới và cận nhiệt đới. Việc hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và biện pháp phòng ngừa là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe cá […]
Da khô khiến cho nhiều người tự ti vì trông thiếu sức sống, kém thẩm mỹ. Ngoài ra, tình trạng này còn gây nhiều cản trở trong sinh hoạt như cảm giác căng da, ngứa rát, bong tróc,… Có nhiều nguyên nhân khiến làn da bị khô. Nếu bạn nhận biết sớm các dấu hiệu […]