Thiếu canxi ăn gì? Bật mí top 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe
Canxi là vi chất thiết yếu cho xương chắc khỏe và giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn top 10 loại thực phẩm giàu canxi, giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Cách để tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể
Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần trong mỗi bữa ăn, bạn nên duy trì cho mình chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cho cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.
- Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cho cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.
- Bổ sung chất giúp hấp thu canxi: Vitamin D và magie sẽ giúp hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể dùng các thực phẩm như cá, trứng, nấm,… Ngoài ra, việc tắm nắng hàng ngày cũng giúp cho cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
- Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Top 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Việc thiếu hụt canxi có ảnh hưởng đến tim, các chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, song nhiều người không bổ sung đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống. Dưới đây mà 10 thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Phô mai, sữa chua và sữa
Thiếu canxi ăn gì? Sữa, phô mai, sữa chua là những loại thực phẩm giàu canxi bổ dưỡng cho cơ thể. Chúng chứa nhiều các chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Sữa là nguồn cung cấp năng lượng và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với các vận động viên và người cao tuổi. Việc tiêu thụ sữa bò có thể giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Hơn nữa, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp hạ huyết áp, duy trì cân nặng, giảm các nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Sữa chua không chỉ là thực phẩm nhiều canxi mà còn giàu probiotics, những lợi khuẩn thúc đẩy chức năng miễn dịch, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
Bổ sung các loại hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi mà còn là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9 gram) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như sắt, đồng và mangan.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
- Một hộp cá mòi 92 gram cung cấp 35% nhu cầu canxi.
- Một hộp cá hồi có xương 85 gram cung cấp 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo cùng với omega-3 rất tốt cho tim, não và làn da của bạn. Hơn nữa, cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Rau cải xoăn
Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể. Hơn thế nữa, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh máu khó đông.
Hạnh nhân
Nếu bạn đang thắc mắc thiếu canxi ăn gì thì câu trả lời là hạnh nhân. Bởi vì hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi nhất. Trong khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi.
Trong 28 gam hạnh nhân chứa 3 gam chất xơ, chất béo cùng với protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung mangan, magie và vitamin E tuyệt vời.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Rau có màu xanh thẫm
Một trong những thực phẩm giàu canxi không thể không kể đến là những loại rau có màu xanh thẫm. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng, các loại rau lá màu sẫm bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn mỗi ngày là củ cải, cải bắp, rau bồ ngót, cần tây,…
Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn có chứa vitamin A, đây là chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
Đậu trắng
Thiếu canxi ăn gì? Đậu trắng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều canxi mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Loại đậu này không chỉ chứa nhiều canxi, protein, chất xơ và chất sắt mà còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, đây là một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Rau chân vịt
Giúp tăng cường cơ bắp, giàu vitamin K cũng như giúp làm giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Rau chân vịt giàu canxi, kali, kẽm, photpho và cả selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin có trong rau chân vịt có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta caroten giúp loại trừ tế bào ung thư ruột kết.
Bạn nên ăn một bát rau chân vịt nấu chín hoặc hai bát rau chân vịt tươi, 4 lần một tuần.
Nước cam
Nếu bạn đang thắc mắc bị thiếu canxi nên uống gì thì lời khuyên là hãy uống nước cam.
Chúng ta đều biết rằng trong cam có chứa nhiều vitamin C, tuy nhiên đây lại là một trong những loại thức uống giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cung cấp khoản 74 miligam canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp cho bạn tăng cường hệ miễn dịch.
Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, đây là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như magie, mangan, phốt pho và sắt).
Hạt rau dền không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. Trong 132 gram lá rau dền nấu chín có chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Việc bổ sung đầy đủ canxi hàng ngày giúp bạn có một hệ xương chắc khỏe, giúp phòng ngừa các bệnh có liên quan đến xương và nâng cao chất lượng cuộc sống.
