Thiếu vitamin D nên ăn gì? 10 loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin D hiệu quả

“Thiếu vitamin D nên ăn gì?” là một câu hỏi đang được rất nhiều người quan tâm. Do vitamin D được xem là một loại chất dinh dưỡng có vai trò bảo vệ và duy trì xương khớp chắc khỏe. Vì thế, bạn nên bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống để cơ thể khỏe mạnh hơn. Hãy cùng Pharmacity tìm hiểu top 10 loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin D hiệu quả ngay dưới đây!

Thiếu vitamin D sẽ bị bệnh gì?

Vitamin D là dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Vậy, thiếu vitamin D sẽ bị bệnh gì? Thực tế, việc thiếu hụt loại vitamin này dẫn đến nhiều bệnh như:

• Loãng xương: Việc cân bằng lượng canxi và vitamin D là cực kỳ quan trọng để duy trì mật độ xương. Vì nếu thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không thể hấp thụ đủ canxi, làm suy yếu xương, tăng nguy cơ gãy xương khi gặp chấn hoặc và dễ bị đau nhức cơ-xương-khớp.
• Các bệnh tâm lý: Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh vitamin D có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Vì thế, nếu cơ thể thiếu vitamin D sẽ gây ra các bệnh liên quan đến thần kinh, như rối loạn tâm thần hay bị suy giảm chức năng nhận thức nặng.
• Viêm nhiễm: Một số biểu hiện cho thấy bạn đang mắc bệnh viêm nhiễm ngoài da, như Lupus (chứng nổi ban đỏ trên cơ thể), mẩn ngứa,… nguy hiểm hơn là bên trong cơ thể hình thành các ổ viêm, cụ thể là viêm ruột hoặc viêm khớp dạng thấp.
• Các bệnh về răng: Thực tế, vitamin D có mối quan hệ mật thiết với sức khỏe và sự phát triển cấu trúc răng, đặc biệt là ở trẻ em. Do vậy, việc bổ sung không đủ vitamin D dễ khiến xương hàm bị biến dạng (răng vẩu), răng mọc chậm và tổ chức cứng của răng bị thiếu vững chắc.
• Hen phế quản: Vitamin D có vai trò làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Mặt khác, trong trường hợp thiếu hụt vitamin D kéo dài còn ảnh hưởng đến các phổi.
• Bệnh tim mạch: Bổ sung vitamin D đầy đủ giúp ổn định và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như rối loạn nhịp tim, xơ vữa, đột quỵ,… Mặt khác, nếu để cơ thể thiếu hụt vi chất này chính là nguyên nhân gây nên nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch ngoại biên và các rối loạn về bệnh tim mạch, như huyết áp tăng hay bệnh đái tháo đường.

Thiếu vitamin D sẽ bị bệnh gì?

Nguyên nhân gây thiếu vitamin D

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây thiếu vitamin D mà bạn nên biết để có thể kịp thay đổi thói quen sao cho khoa học hơn:

• Không tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời: Việc không tiếp xúc với ánh mặt trời thường phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là những người nằm viện, ở nhà hay bị gãy xương hông. Theo các bác sĩ, bạn nên tiếp xúc với ánh mặt trời từ 5 – 15 phút mỗi ngày và ít nhất 3 lần/tuần để bổ sung thêm vitamin D.
• Không bổ sung đủ chất dinh dưỡng: Nếu cơ thể không được bổ sung đủ các thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, đậu nành, cá,… sẽ gây ra những dấu hiệu hay các bệnh như đã được trình bày ở trên.
• Cơ thể hấp thu kém chất dinh dưỡng: Khi cơ thể bạn mắc các bệnh về đường tiêu hóa, gan hay đường ruột dẫn đến khả năng hấp thu vitamin D cũng bị suy giảm theo.
• Độ tuổi: Cơ thể khi bước vào giai đoạn lão hóa sẽ khiến các chức năng hấp thụ và chuyển hóa trở nên suy giảm. Vì thế, mà việc chú trọng bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi cần được quan tâm nhiều hơn.
• Các biến chứng của bệnh: Các biến chứng từ một số bệnh lý như bạch huyết, tuyến giáp hay thận cũng làm giảm lượng vitamin D trong cơ thể.
• Thể trạng: Thông thường, người có chỉ số BMI cao sẽ có lượng vitamin D thấp hơn so với người có chỉ số BMI ở mức bình thường khoảng 20%. Nguyên nhân là do trong vitamin D bị kẹt ở các mô mỡ, gây cản trở khả năng hấp thụ vi chất này từ thực phẩm cho cơ thể.
• Ảnh hưởng từ một số loại thuốc: Các loại thuốc gây ảnh hưởng đến vi chất này được kể đến như thuốc điều trị HIV/AIDS, thuốc kháng nấm, glucocorticoid,…

Nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D nên ăn gì?

Hầu hết các loại thực phẩm đều có chứa lượng vitamin D nhất định. Vì thế, bạn nên cân nhắc khi kết hợp các loại thực phẩm để đảm bảo chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy, thiếu vitamin D cần bổ sung gì? Dưới đây là top những thực phẩm chứa vitamin D với hàm lượng cao mà bạn có thể tham khảo.

Cá hồi

Được biết đến là một loại cá chứa hàm lượng vitamin D dồi dào. Theo thống kê, trong 100gr cá hồi có chứa đến 526 IU vitamin D. Ngoài ra, đối với loại cá hồi được đánh bắt tự nhiên thì lượng vitamin D nhiều hơn cá nuôi. Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất omega-3, protein cùng với một số chất chống oxy hóa khác.

Thiếu vitamin D nên ăn cá hồi

Cá trích và cá mòi

Hình dáng của cá trích tuy nhỏ nhưng lại là loại thực phẩm bổ sung nhiều vitamin D cho trẻ. Trong 100gr cá trích Đại Tây Dương cung cấp 216 IU vitamin D. Bên cạnh đó, món cá trích ngâm chua cũng chứa chất dinh dưỡng này, nhưng hàm lượng có phần thấp hơn so với các hình thức chế biến khác, như: Ăn sống, đóng hộp, hun khói,…

Riêng về cá mòi, cứ 100gr sẽ chứa khoảng 177 IU vitamin D, đây cũng được xem là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D. Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, đối với loại cá mòi đóng hộp thường chứa nhiều natri. Vì thế, những người bị huyết áp cao nên hạn chế do chất natri có tính hút nước, từ đó dễ gây ra bệnh tăng huyết áp.

Dầu gan cá tuyết

Nếu bạn đang thắc mắc “Thiếu vitamin D nên ăn gì?” thì dầu gan cá tuyết là một sự lựa chọn phù hợp. Bởi đây là loại dầu được làm từ gan cá nhờ vào công nghệ sản xuất hiện đại, bổ sung một nguồn dưỡng chất dồi dào, bao gồm: Vitamin D, vitamin A, omega-3 cùng với EPA và DHA.

Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ như: Cua, tôm, nghêu, sò, ốc,… là một trong những thực phẩm vừa chế biến được nhiều món ăn ngon, mà còn giúp bổ sung lượng lớn vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, hải sản chính là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Khi hai chất dinh dưỡng này phối hợp sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, đặc biệt phù hợp với trẻ có sức khỏe kém.

Thiếu vitamin D nên ăn hải sản có vỏ

Lòng đỏ trứng

Một lòng đỏ trứng thông thường chứa 41 IU vitamin D cùng với các khoáng chất khác như: Vitamin E, vitamin K, vitamin A, canxi, magie,… Không những thế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ trung bình 2 quả trứng mỗi ngày giúp bổ sung một phần vitamin D, cung cấp cholesterol tốt, làm chậm lão hóa ở phụ nữ và nam giới.

Nấm

Tùy từng loại nấm mà hàm lượng vi chất này sẽ khác nhau. Chẳng hạn, đối với nấm nút trắng thường chứa khoảng 27 IU vitamin D trong 100gr, còn trong 93gr nấm Portobello thì sẽ chứa 400 IU vitamin D. Ngoài ra, nấm cũng rất tốt cho hệ tim mạch, bệnh đái tháo đường và phụ nữ mang thai.

Thịt đỏ

Đối với thịt động vật cũng chứa lượng vitamin D cao. Tuy vậy, hàm lượng vi chất này không cố định mà thay đổi theo từng loại thịt khác nhau. Mặt khác, bạn không nên lạm dụng thịt đỏ vì chúng có chứa hàm lượng cholesterol cùng chất béo bão hòa cao dễ gây cản trở quá trình tiêu hóa.

Thiếu vitamin D nên ăn thịt đỏ

Ngũ cốc và bột yến mạch

Trong các loại ngũ cốc và bột yến mạch thường chứa khoảng 54-136 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần ăn. Đây cũng là một phương pháp mà bạn có thể áp dụng bổ sung vi chất này vào thực đơn ăn sáng hàng ngày.

Gan bò

Lượng calo trong gan bò thấp hơn so với thịt đỏ, theo đó hàm lượng vitamin D cùng chất béo trong gan bò cũng chỉ ở một mức độ vừa phải. Theo thống kê, với 100gr gan bò sẽ chứa khoảng 50 IU vitamin D. Ngoài chế biến thành những món ăn ngon, gan bò còn thúc đẩy sự phát triển về xương khớp và giúp làn da, mái tóc của bé trở nên khỏe mạnh hơn.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, với hàm lượng vitamin D trong 100g đậu phụ tương đương với khoảng 39% nhu cầu vitamin D hàng ngày của người trưởng thành. Vì vậy hãy bổ sung thực phẩm này vào thực đơn gia đình ít nhất mỗi tuần 1 lần để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cả nhà.

Thiếu vitamin D nên ăn đậu phụ

Các lưu ý quan trọng khi bắt đầu bổ sung vitamin D

Mặc dù vitamin D cần thiết cho sức khỏe toàn diện của bạn nhưng nếu hấp thụ quá nhiều vi chất này cũng có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý khi bắt đầu bổ sung vitamin D mà bạn nên tham khảo:  

• Cân bằng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn: Bởi việc bổ sung quá nhiều vitamin D dẫn đến xơ vữa động mạch, ung thư hạch bạch huyết, tăng nồng độ canxi trong máu và các bệnh về thận.
• Đối với người mắc bệnh lao: Nếu cơ thể họ hấp thụ quá nhiều vitamin D trong khoảng thời gian dài sẽ làm tăng nồng độ canxi và dẫn đến sỏi thận.

Người cao tuổi là đối tượng dễ bị thiếu vitamin D, do khả năng hấp thụ vitamin D kém hơn người trẻ. Vì vậy, trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn liều lượng và loại thực phẩm chức năng phù hợp.

Các lưu ý quan trọng khi bắt đầu bổ sung vitamin D

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu được thiếu vitamin D nên ăn gì và cách bổ sung loại vitamin này sao cho hợp lý. Ngoài ra, nếu cảm thấy cơ thể có các dấu hiệu thiếu hụt vitamin D, bạn nên có kế hoạch thăm khám, kiểm tra sức khỏe càng sớm càng tốt.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Xem thêm: 

• Vitamin B12: Khái niệm, công dụng & cách dùng đúng
• Vitamin B2 là gì? Vitamin B2 có tác dụng gì? Cách dùng như thế nào?
• Vitamin D là gì? 10+ công dụng của Vitamin D tốt cho sức khỏe cần biết
• Vitamin B6 là gì? Công dụng của vitamin B6 và cách dùng đúng chuẩn