Bài tập giúp giảm đau và tăng cường linh hoạt cho người viêm khớp tay

Viêm khớp tay là một tình trạng phổ biến gây đau và cứng khớp. Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào trong cơ thể, thường gặp nhất ở bàn tay, ngón tay, cổ tay. Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau để có cách tập luyện đúng khi gặp phải tình trạng viêm khớp tay.

Viêm khớp tay là gì?

Viêm khớp tay là tình trạng viêm và đau ở các khớp tay, thường ảnh hưởng đến chức năng và dẻo dai của tay. Khi có viêm xảy ra, sụn bị phá vỡ, các đầu xương lộ ra, cọ xát vào nhau và mòn đi dẫn đến cảm giác đau nhói. Viêm khớp tay gây đau và sưng, cứng khớp và biến dạng.

Bốn vị trí trên tay dễ bị viêm khớp tay tấn công là:

• Gốc ngón tay cái, nơi ngón tay cái nối liền với cổ tay
• Các đốt ngón tay
• Các khớp giữa của ngón tay
• Khớp trên cùng của ngón tay gần móng tay nhất.

Đối tượng nào dễ bị viêm khớp tay?

Người lớn tuổi dễ bị viêm khớp tay hơn. Viêm xương khớp thường gặp sau 50 tuổi. Viêm khớp dạng thấp thường xuất hiện lần đầu ở độ tuổi từ 35 đến 50. 

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc viêm khớp tay, bao gồm:

• Nữ giới.
• Người da trắng (ví dụ Châu Âu).
• Thừa cân, béo phì.
• Đã từng bị thương ở tay trước đó. Nếu bạn bị trật khớp hoặc gãy bất kỳ khớp nào ở bàn tay hoặc ngón tay, bạn có nhiều khả năng bị viêm khớp.
• Di truyền, ví dụ bệnh tự miễn.

Bài tập giúp giảm đau cho người viêm khớp tay

Viêm khớp không thể ngăn ngừa được. Tuy nhiên, bạn có thể theo dõi các triệu chứng viêm khớp khi lớn tuổi và đến gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy những thay đổi ở khớp. Ăn những thực phẩm bổ dưỡng để nuôi dưỡng cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thừa cân sẽ gây thêm áp lực tỳ đè lên các khớp. Hút thuốc làm tăng nguy cơ viêm khớp, do đó nên ngưng thuốc lá và tập luyện các bài tập giảm đau.

Bài tập khởi động

• Xoay cổ tay: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 lần mỗi bên.
• Gập duỗi cổ tay: Gập cổ tay về phía trước và sau 10 lần mỗi bên.
• Xoay ngón tay: Xoay từng ngón tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 lần mỗi ngón.
• Gập duỗi ngón tay: Gập ngón tay về phía lòng bàn tay và duỗi thẳng 10 lần mỗi ngón.

Bài tập tăng cường sức mạnh

• Nắm tay: Nắm chặt tay lại và giữ trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần.
• Dãn ngón tay: Dùng tay kia kéo từng ngón tay ra phía sau trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10 lần mỗi ngón.
• Nhặt vật dụng nhỏ: Sử dụng ngón tay cái và ngón trỏ để nhặt những vật dụng nhỏ như đồng xu hoặc cúc áo. Lặp lại 10 lần.

Bài tập cải thiện phạm vi chuyển động

• Vươn tay: Vươn tay ra trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
• Uốn cong cổ tay: Uốn cong cổ tay về phía trước và sau, giữ trong 5 giây mỗi tư thế. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
• Chạm ngón tay: Chạm đầu ngón tay của một bàn tay với đầu ngón tay của bàn tay kia. Lặp lại 10 lần.

Bài tập giảm đau

• Xoa bóp: Dùng tay kia xoa bóp nhẹ nhàng các ngón tay, cổ tay và bàn tay trong 5 phút.

• Chườm nóng/lạnh: Chườm nóng hoặc lạnh (tùy theo sở thích) lên khu vực bị đau trong 15-20 phút mỗi lần.
• Tập yoga hoặc thái cực quyền: Các bài tập yoga và thái cực quyền nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.

Tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt tình trạng viêm khớp tay và cải thiện chất lượng cuộc sống.