Bí quyết nhịn ăn gián đoạn theo độ tuổi giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe được nhiều người áp dụng. Vậy cần phải thực hiện chế độ nhịn ăn này như thế nào? Cùng tham khảo các phương pháp nhịn ăn gián đoạn qua bài viết sau đây. 

Nhịn ăn gián đoạn là gì? 

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp không ăn hoặc thay phiên các khoảng thời gian ăn uống khác nhau. Đây là cách nhịn ăn dựa trên tình trạng sức khỏe, độ tuổi và lựa chọn cá nhân của nhu cầu mỗi người. 

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều cách thức để thực hiện bao gồm: 16:8, 5:2, nhịn ăn có giới hạn thời gian, ăn – ngừng -ăn, nhịn ăn xen kẽ trong ngày và nhiều hình thức khác.  

Mục tiêu chính của nó thường là tạo ra một khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn, giúp cơ thể dùng nguồn năng lượng dự trữ trong thời gian không ăn để đạt được một số lợi ích như giảm cân, cải thiện sức khỏe. 

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn 

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm viêm nhiễm và tăng tuổi thọ bằng cách cải thiện sức khỏe tế bào và cơ thể. 

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân đến 8% so với cân nặng ban đầu, tương tự như mức giảm cân của việc ăn kiêng truyền thống. 

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng việc nhịn ăn gián đoạn này có lợi thế về trao đổi chất giúp đốt cháy chất béo để cung cấp các nguồn năng lượng thay vì carbohydrate.  

Bên cạnh tác dụng giảm cân, IF cũng có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như hạ huyết áp, giảm kháng insulin, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và quá trình lão hóa. 

5 cách nhịn ăn gián đoạn tốt cho sức khỏe 

Dưới đây là 5 phương pháp tuyệt vời về cách nhịn ăn gián đoạn giúp bạn có một sức khỏe như mong muốn. 

1. Nhịn ăn gián đoạn 16:8 

Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn được nhiều người sử dụng nhất và phù hợp với mọi độ tuổi. Phương pháp gián đoạn 16:8 có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại.  

Ví dụ, trong một ngày, bạn chọn khoảng thời gian ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối. Nếu bạn thường ăn tối muộn lúc 8 giờ tối, bạn có thể bắt đầu thời gian ăn vào 12 giờ trưa hôm sau. 

Phần lớn mọi người tập trung vào việc ăn từ trưa đến 8 giờ tối. Tuy nhiên, nếu bạn thường tập luyện vào buổi chiều hoặc sau 5 giờ chiều, bạn vẫn có thời gian để ăn sau khi tập để bổ sung năng lượng bằng bữa ăn. 

Theo nghiên cứu cho thấy với nhóm người ăn uống theo lịch trình bình thường, những người thực hiện chế độ ăn kiêng 16:8 thường hấp thụ ít hơn 350 calo mỗi ngày. Họ trải qua mức giảm cân vừa phải (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể của họ) và giảm huyết áp một cách hiệu quả. 

2. Nhịn ăn 5:2 

Phương pháp này có nghĩa là bạn ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và giảm 20% lượng calo trong 2 ngày còn lại. Thường thì những ngày giảm calo sẽ có lượng calo ít hơn so với mức tiêu thụ bình thường của bạn. 

Lưu ý rằng lượng calo cung cấp cho cơ thể là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và bạn cần nạp đủ năng lượng khi tiến hành chế độ nhịn ăn này để tránh tình trạng kiệt sức và mệt mỏi. 

3. Nhịn ăn có giới hạn thời gian 

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này cho phép bạn lựa chọn thời gian ăn uống hàng ngày, với khoảng thời gian lý tưởng từ 14 đến 16 giờ để nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể thiết lập thời gian ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.  

Một chuyên gia khuyến cáo phụ nữ không nên nhịn ăn không quá 14 giờ mỗi ngày vì những lý do liên quan đến vấn đề nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của phụ nữ. 

4. Nhịn ăn qua đêm 

Nhịn ăn qua đêm là cách tiếp cận đơn giản nhất bằng việc chỉ cần nhịn ăn trong khoảng thời gian 12 giờ mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể ngừng ăn sau bữa tối trước 8 giờ tối, sau đó tiếp tục ăn vào lúc 8 giờ sáng hôm sau. 

Đây là phương pháp giúp bạn không cần phải bỏ ăn hoàn toàn tuy nhiên nó không đem lại kết quả tốt nhất cho việc nhịn ăn. Nếu bạn đang giảm cân, thời gian nhịn ăn ngắn hơn có thể dẫn đến thời gian ăn uống tăng lên và không đảm bảo giảm lượng calo tiêu thụ. 

5. Phương pháp ăn – ngừng – ăn 

Phương pháp ăn – ngừng – ăn (Eat – Stop – Eat) là bạn sẽ chọn một ngày trong tuần để nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ. Ví dụ, bạn có thể chọn nhịn ăn từ 18 giờ hôm nay đến 18 giờ ngày hôm sau. 

Ngoài ra, phương pháp này cũng cho phép bạn nhịn ăn gián đoạn theo thời gian trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 16 giờ tới 20 giờ. 

Đây là sự tập trung vào việc nhịn ăn trong các khoảng thời gian dài hơn so với các phương pháp khác. Tuy nhiên, đây là một cách nhịn ăn khó nên bạn cần cân nhắc đến tình trạng sức khỏe khi thực hiện. 

6. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày 

Nghiên cứu đã chứng minh rằng phương pháp này có thể đem lại những kết quả tích cực. Đối với những người trưởng thành thừa cân, việc nhịn ăn cách ngày đã làm giảm đáng kể chỉ số cân nặng, khối lượng mỡ và cả mức cholesterol toàn phần. 

Đây là cách nhịn ăn vào những ngày cụ thể và tiêu thụ khoảng 500 calo, trong khi các ngày còn lại sẽ duy trì chế độ ăn uống bình thường. Phương pháp này sẽ tạo nên cảm giác đói vào những ngày nhịn ăn tuy nhiên cảm giác đói thường giảm đi sau tuần thứ 2 của việc nhịn ăn cách ngày  

Các đối tượng KHÔNG nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn 

Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe, tuy nhiên đối với một số đối tượng đang trong những tình trạng sau đây không nên áp dụng các phương thức nhịn ăn này. 

• Trẻ em dưới 18 tuổi. 

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. 

• Bệnh nhân đang mắc bệnh tiểu đường.  

• Những người gặp phải các vấn đề về dạ dày. 

• Những người có sức khỏe yếu hoặc mắc các bệnh lý mạn tính. 

Qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể hiểu rõ hơn về cách nhịn ăn gián đoạn một cách lành mạnh. Chúc bạn thực hiện chế độ nhịn ăn này thành công nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.