Thực đơn ăn uống giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở nam giới
Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở nam giới. Bằng cách lựa chọn thực phẩm và duy trì lối sống lành mạnh, nam giới có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bệnh tim mạch ở nam giới là gì?
Bệnh tim mạch là tên gọi chung cho các bệnh của tim và mạch máu. Bệnh tim mạch bao gồm các bệnh động mạch vành như đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim (thường được gọi là đau tim). Các bệnh tim mạch khác bao gồm đột quỵ, suy tim, bệnh tim tăng huyết áp, bệnh thấp tim, bệnh cơ tim, rối loạn nhịp tim, dị tật tim bẩm sinh, bệnh van tim, viêm tim, phình động mạch chủ, bệnh động mạch ngoại biên, bệnh huyết khối và huyết khối tĩnh mạch…
Chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nam giới
Chất béo nên chiếm 1520% tổng năng lượng trong ngày, trong đó lượng acid béo no (có nhiều trong mỡ, bơ, thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp,…) không quá 10% tổng năng lượng, cholesterol < 300mg/ngày.
- Sử dụng dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương, dầu hạt cải,…) thay cho mỡ động vật.
- Chọn thực phẩm giàu đạm ít chất béo: thịt nạc bỏ da, mỡ, thịt gia cầm, cá các loại đặc biệt các loại cá biển sâu giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch, sữa không béo hoặc ít béo, đậu hạt và các loại rau đậu,…
- Chất đạm nên phối hợp giữa đạm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật để kiểm soát tốt cholesterol khẩu phần.
- Chất đường bột nên chiếm 5560% tổng năng lượng trong ngày.
- Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên vỏ không chà xát kỹ như gạo lứt, gạo mầm, lúa mạch, bánh mì nâu, bánh mì đen,… chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng giúp điều hòa huyết áp và tim mạch.
- Nhu cầu chất xơ 2025g chất xơ/ ngày, từ 400500 gram rau và 100200 gram trái cây mỗi ngày. Chất xơ giúp làm giảm hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, ngoài ra còn chậm hấp thu đường sau bữa ăn, chống táo bón.
- Các loại hạt, ngũ cốc nguyên vỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin (B1, B2, B3), chất khoáng (magie, phospho, selen, kẽm, sắt) giúp điều hoà huyết áp và tim mạch.
- Các loại rau củ và trái cây chứa nhiều vitamin A, C, beta caroten và các flavonoid, các chất này hoạt động như các chất chống oxy hóa và có thể giảm nguy cơ viêm nhiễm, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Lượng muối không quá 5g/ngày. Cần hạn chế ăn mặn, giảm nêm muối, hạt nêm, nước mắm, nước tương. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như mắm, cá khô, chả lụa, tương, chao, dưa cà.
Các cách phòng ngừa bệnh tim mạch ở nam giới
Kiểm soát các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch và tiết chế ăn uống là những nguyên tắc quan trọng trong dự phòng và điều trị bệnh lý tim mạch. Dưới đây là những lưu ý trong chế độ sinh hoạt và ăn uống trong dự phòng và điều trị bệnh lý tim mạch
Điều chỉnh chế độ ăn
Ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, tăng cường trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại thực phẩm giàu omega-3 (như cá hồi, cá mackerel).
Kiểm soát trọng lượng cơ thể
Béo phì hay béo phì trung tâm đều làm tăng nguy cơ đối với các bệnh lý tim mạch. Người bệnh cần chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý để đạt và duy trì cân nặng lý tưởng (BMI 2122). Người béo phì cần được tiết chế dinh dưỡng cắt giảm 5001000kcal/ngày phối hợp tập luyện phù hợp để giảm cân an toàn.
Ngưng hút thuốc lá
Thuốc lá là yếu tố nguy cơ lớn cho bệnh tim mạch. Ngừng hút thuốc lá hoàn toàn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi.
Thay đổi lối sống
Tăng cường vận động và luyện tập thể thao phù hợp với tuổi và tình trạng sức khoẻ. Các loại hình vận động nhẹ phù hợp cho bệnh lý tim mạch như đi bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục dưỡng sinh, làm việc nhà, chăm sóc cây cảnh…
Giảm lo âu và căng thẳng
Những cách phòng ngừa này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn cải thiện chất lượng và dài hạn của cuộc sống. Việc thực hiện các biện pháp này từ khi còn trẻ sẽ giúp giữ gìn sức khỏe tim mạch tốt và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác ở nam giới.
