Cách ngồi đúng để giảm đau cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm – căn bệnh “quái ác” mang đến những cơn đau nhức dai dẳng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc điều trị y khoa, tư thế ngồi đúng đóng vai trò then chốt trong việc giảm đau thoát vị đĩa đệm, giúp người bệnh lấy lại sự thoải mái và dễ chịu.

Tầm quan trọng của việc ngồi đúng tư thế

Đối với người thoát vị đĩa đệm, tư thế ngồi tưởng chừng đơn giản lại ẩn chứa sức mạnh to lớn, ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng bệnh lý:

• Giảm áp lực lên cột sống: Ngồi đúng tư thế giúp phân tán trọng lực đều đặn, giảm thiểu áp lực lên khu vực cột sống thắt lưng, nơi thường xảy ra tình trạng thoát vị đĩa đệm. Nhờ vậy, đau nhức được hạn chế đáng kể.
• Cải thiện lưu thông máu: Tư thế ngồi chuẩn giúp hệ thống mạch máu lưu thông tốt hơn, cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho các tế bào, thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm nguy cơ biến chứng.
• Ngăn ngừa thoái hóa cột sống: Duy trì tư thế ngồi đúng trong thời gian dài giúp bảo vệ cấu trúc cột sống, phòng ngừa thoái hóa và tái phát thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn điều chỉnh ghế và bàn làm việc

Để sở hữu tư thế ngồi đúng thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý điều chỉnh ghế và bàn làm việc phù hợp:

Ghế:

• Chiều cao: Chỉnh ghế sao cho lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai đùi vuông góc với thân mình, phần lưng tựa vào ghế một cách thoải mái.
• Gác tay: Nên sử dụng ghế có gác tay để hỗ trợ cánh tay, giảm áp lực lên vai và cổ.
• Độ sâu: Ghế ngồi cần có độ sâu đủ để bạn có thể tựa lưng hoàn toàn và giữ khoảng cách giữa đầu gối và mép ghế khoảng 5cm.

Bàn làm việc:

• Chiều cao: Chiều cao bàn nên ngang tầm hông hoặc cao hơn một chút, giúp khuỷu tay vuông góc với mặt bàn khi đánh máy hoặc viết.
• Màn hình máy tính: Màn hình đặt cách mắt khoảng 50-70cm, ngang tầm mắt, tránh cúi hoặc ngẩng đầu quá nhiều.
• Bàn phím và chuột: Sắp xếp bàn phím và chuột ở vị trí phù hợp để cổ tay và cánh tay duỗi thẳng, tránh gập hoặc xoay.

Các bài tập giúp duy trì tư thế đúng

Bên cạnh việc điều chỉnh ghế bàn làm việc phù hợp, tập luyện các bài tập sau đây cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế ngồi đúng, giảm đau thoát vị đĩa đệm và phòng ngừa tái phát:

 Bài tập kéo giãn cơ

• Kéo giãn cơ gáy: Cúi đầu về phía trước, thả lỏng cơ vai và cổ, giữ trong 10-15 giây. Lặp lại 5 lần.
• Kéo giãn cơ vai: Vòng vai ra trước 10 lần, sau đó vòng vai ra sau 10 lần. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Kéo giãn cơ hông: Ngồi trên ghế, gập một chân về phía ngực, giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bên.
• Kéo giãn cơ đùi sau: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân, gập mu bàn chân về phía người, giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bên.

  Bài tập tăng cường sức mạnh

• Plank: Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30 giây, tăng dần thời gian lên 1 phút. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Bird dog: Bắt đầu ở tư thế plank, đưa tay phải ra trước và chân trái ra sau, giữ trong 5 giây. Quay lại vị trí plank và đổi bên. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
• Superman: Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, nâng đầu, ngực và chân khỏi sàn, giữ trong 5 giây. Hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập yoga

• Tư thế mèo – bò: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn. Hít vào, cong lưng và nâng đầu lên cao. Thở ra, gù lưng và cúi đầu xuống. Lặp lại 10-15 lần.
• Tư thế chó úp mặt: Bắt đầu bằng tư thế bò, sau đó duỗi thẳng tay và chân, đẩy hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ trong 30 giây, thở đều.
• Tư thế xác chết: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân, thả lỏng cơ bắp. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở trong 1-2 phút.

Lưu ý:

• Nên khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, từ từ.
• Nếu cảm thấy đau nhức, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số mẹo sau để duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc:

• Hẹn giờ nghỉ ngơi: Cứ sau 30-60 phút làm việc, hãy đứng dậy, di chuyển và tập thể dục nhẹ nhàng để tránh tê mỏi cơ bắp.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng gối kê lưng, kê cổ hoặc đệm ngồi để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Điều chỉnh màn hình máy tính: Màn hình nên đặt cách mắt khoảng 50-70cm, ngang tầm mắt, tránh cúi hoặc ngẩng đầu quá nhiều.
• Mang giày dép thoải mái: Mang giày dép có đế mềm, vừa vặn để hỗ trợ bàn chân và giảm áp lực lên cột sống.

Kết luận

Tư thế ngồi đúng là “vũ khí” đắc lực giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm, cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy áp dụng những hướng dẫn trên để sở hữu tư thế ngồi chuẩn, bảo vệ cột sống và đẩy lùi cơn đau hiệu quả. Nên nhớ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.