Overthinking là gì? Tác hại và cách khắc phục tình trạng suy nghĩ quá mức

Nếu bạn thấy bản thân mãi mắc kẹt trong những chất vấn và lo âu, đã đến lúc bạn cần xem lại liệu mình có đang có thói quen suy nghĩ quá mức không?  Điều này có thể do bạn đã gặp phải tình trạng Overthinking? Vậy Overthinking là gì? Cùng Pharmacity tìm hiểu rõ về tình trạng này cũng như cách khắc phục hiệu quả, giúp bản thân tích cực và thoải mái hơn.

Overthinking kiến bản thân mãi mắc kẹt trong những chất vấn và lo âu

Hội chứng Overthinking là gì?

Overthinking nghĩa là gì? Overthinking, hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ nhiều quá mức. Bạn liên tục đánh giá và không hài lòng, dằn vặt với những suy nghĩ mãi không dứt. Tâm trí bạn luôn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng có thể gây cản trở đến cuộc sống của bạn.

Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh chính: suy tư về quá khứ và lo lắng về tương lai.

Khi nghĩ nhiều, bạn sẽ thường có xu hướng mắc kẹt và không thể giải quyết vấn đề một cách triệt để. Thực tế, theo như chia sẻ của nhà tâm lý trị liệu Jessica Foley, “Overthinking không phải lúc nào cũng xấu”.

Tâm lý lo lắng về thứ gì đó trong thời gian ngắn có thể sẽ thúc đẩy bạn hành động. Tuy vậy, overthinking sẽ chuyển hướng thành một dạng tâm lý độc hại nếu như nó trở thành chướng ngại vật ngăn cản bạn đạt đến mục tiêu đã đề ra, hay thậm chí ảnh hưởng tới đời sống hàng ngày và tinh thần của bạn.

Một số biểu hiện cho thấy bạn đang Overthinking

Có nhiều biểu hiện cho thấy có thể bạn đang mắc hội chứng overthinking. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp:

• Liên tục suy nghĩ và tự đặt câu hỏi cho bản thân. Đó có thể chỉ là những suy nghĩ thoáng qua hay những suy nghĩ thường trực trong đầu.
• Bạn thường mất nhiều thời gian để suy nghĩ về nguyên nhân của những suy nghĩ trong đầu.
• Khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của chính bản thân.
• Hoài nghi về quyết định hay hành động của bản thân, lo sợ mắc phải sai lầm.
• Chú trọng tiểu tiết và cố gắng đọc suy nghĩ của người khác về mình.
• Mất ngủ và thường xuyên cảm thấy chán ăn, mệt mỏi hay trằn trọc.
• Suy nghĩ quá nhiều và kéo dài, ngay cả khi đang hoạt động như vui chơi, làm việc hay đi ngủ.

Để có thể xác định bản thân có mắc chứng overthinking không, bạn có thể thử trả lời một vài câu hỏi được trích từ bài kiểm tra sức khỏe tinh thần của nhà tâm lý học David A. Clark dưới đây:

• Bạn có thường xuyên có những suy nghĩ quẩn quanh?
• Bạn có thường tự chất vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế?
• Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hoặc cố tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau suy nghĩ ấy không?
• Bạn có thường xuyên đắm chìm vào suy nghĩ của bản thân khi tâm trạng buồn không?
• Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động như thế nào hay không?
• Bạn có muốn kiểm soát những suy nghĩ gắt gao không?
• Bạn có thường xuyên vật lộn và khó khăn để có thể kiểm soát suy nghĩ của mình không?
• Bạn có thường đánh giá tiêu cực về những ý nghĩ bộc phát hay đối với những suy nghĩ không như ý muốn không?

Nếu sau khi hoàn thành bộ câu hỏi trên, bạn có câu trả lời là có cho hầu hết các trường hợp trên thì khả năng cao bạn là người có xu hướng mắc chứng overthinking.

Overthinking khiến bạn mắc kẹt trong những vấn đề mãi không thể dứt được

Tác hại của overthinking

Dù overthinking ở dạng nào thì nó đều sẽ ít nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, tâm lý cũng như hiệu suất công việc. Một người khi suy nghĩ quá nhiều sẽ chịu những tác hại như sau:

• Những người có xu hướng suy nghĩ nhiều và tiêu cực hóa vấn đề thường có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ. Nguyên nhân chính là do sự ảnh hưởng đến hệ thần kinh khi bạn liên tục overthinking.
• Việc suy nghĩ quá nhiều khiến cho bộ não và hệ thần kinh của bạn luôn trong quá trình tiếp nhận thông tin và hoạt động quá mức.
• Đến một giới hạn nhất định bạn sẽ cảm thấy bị quá tải, dẫn đến lo lắng kèm mệt mỏi. Thậm chí bạn còn có nguy cơ bị nhức mỏi cơ thể, đau đầu, chán ăn, mất ngủ,… Từ đó khó có thể tập trung làm việc hay học hành.
• Tình trạng suy nghĩ tiêu cực quá mức có thể khiến khả năng giải quyết vấn đề cũng như tư duy sáng tạo bị trì trệ. Đây là mối nguy hại cho cả cuộc sống và công việc.

Tình trạng suy nghĩ quá mức khiến khả năng giải quyết vấn đề bị trì trệ

Một số cách khắc phục tình trạng overthinking

Nhận ra bản thân đang suy nghĩ quá mức

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky “Chúng ta dễ nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết một vấn đề”. Giải quyết vấn đề là khi bạn suy nghĩ tìm đến giải pháp. Ngược lại suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn mãi quẩn quanh vấn đề.

Ngoài ra, việc suy nghĩ quá mức cũng khác với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư lành mạnh được hiểu là khi bạn học được điều gì về bản thân, hoặc có được một góc nhìn khác. Còn việc suy nghĩ quá mức chỉ có thể khiến bạn dừng lại ở cảm xúc tiêu cực về mình, về những điều mà bạn không kiểm soát được.

Do đó, việc phát hiện ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức là bước đầu tiên để có thể cải thiện tình trạng này. Nó giúp bạn hiểu về tình trạng của bản thân, từ đó có những điều chỉnh phù hợp.

Tìm kiếm nguyên nhân vấn đề

Những tiếc nuối trong quá khứ hay lo lắng về năng lực của bản thân có thể sẽ khiến bạn căng thẳng tinh thần, từ đó bắt đầu suy nghĩ quá mức. Điều này khiến sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất của bạn bị ảnh hưởng với các biểu hiện như đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ, thậm chí là chán ăn.

Lúc này, việc tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ quẩn quanh sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát suy nghĩ và hạn chế để bản thân rơi vào trường hợp tương tự. Nếu bạn không thể tránh được những tình huống trên thì ít nhất bạn cũng sẽ cảnh giác hơn trước những kích thích đó.

Tìm ra nguyên nhân khiến bạn suy nghĩ nhiều giúp bạn chủ động kiểm soát suy nghĩ

Thay đổi cách nhìn nhận vấn đề

Chúng ta thường có thiên hướng tập trung vào những điều tiêu cực, bởi vì bộ não của chúng ta được thiết lập để nhận diện và cảnh báo những mối nguy hiểm.

Để có thể khắc phục tình trạng này, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia – Bruce Hubbard đã đề xuất phương pháp tái cấu trúc nhận thức hay còn gọi là thay đổi cách nhìn nhận vấn đề: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để có thể giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực”.

Hãy có thể thử hướng sự tập trung đến những vấn đề tích cực mà bạn mong muốn xảy ra, thay vì chỉ tập trung đến những vấn đề hiện tại. Ví dụ, thay vì cho rằng mình mắc kẹt trong công việc hiện tại, hãy thử nói rằng bạn muốn một công việc thú vị và có khả năng thăng tiến tốt hơn.

Bạn có thể kiểm soát hạnh phúc của chính mình. Hãy quan tâm đến những niềm vui thường nhật và cho phép bản thân biết ơn cũng như tận hưởng điều đó. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc mà họ còn biết mình đang hạnh phúc.

Tự đánh lạc hướng bản thân

Theo Hiệu ứng Gấu Trắng trong tâm lý học, khi bạn cố ngăn mình nghĩ về một con gấu trắng, bạn sẽ càng nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự như vậy, khi bạn cố ngăn mình suy nghĩ quá mức, bạn lại càng chìm sâu vào những dòng suy nghĩ đó.

Thay vào đó, việc tham gia những hoạt động mang tính tương tác cao sẽ giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn có thể thử đọc sách, chơi thể thao, chơi game, xem phim hoặc làm việc để có thể đánh lạc hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Tập thiền để thư giãn

Tập thiền là một trong những cách giúp bạn tịnh tâm và suy nghĩ tích cực hơn.

Khi bạn bắt đầu quá trình tập thiền, hãy tập trung hít thở thật sâu. Đây là cách mà bạn có thể áp dụng để có thể giúp tâm trí tĩnh lặng hơn, chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực mỗi khi có dấu hiệu bắt đầu suy nghĩ lan man.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc dành 10 phút để thiền định sẽ giúp giảm những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn có.

Với bài viết “Overthinking là gì? tác hại và cách khắc phục Overthinking hiệu quả”, Pharmacity hy vọng bạn có cái nhìn rõ hơn về hội chứng này. Đồng thời, nắm được nguyên do cũng như cách để có thể thoát khỏi tình trạng suy nghĩ quá mức kiểm soát này. Từ đó giúp bạn tránh khỏi những tác nhân không tốt, gây ảnh hưởng tiêu cực đến mình.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.