Top 10 bài thể dục giảm cân hiệu quả nhanh

Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn là phương pháp hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Vậy tập thể dục giảm cân như thế nào mới hiệu quả? 

Tập thể dục có giảm cân không? 

Tập thể dục hiển nhiên là có tác dụng giảm cân. Giảm cân hoạt động theo 2 nguyên tắc cơ bản là giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường vận động để đốt cháy calo, do đó, một người chăm tập thể dục chắc chắn sẽ đạt kết quả giảm cân. 

Tuy nhiên, hiệu quả tập thể dục giảm cân ở mỗi người là khác nhau do nhiều yếu tố như: cách chọn bài tập, thời gian tập, cường độ,… Bạn cũng lưu ý nếu mình đang có các bệnh lý mạn tính liên quan đến tim mạch, hô hấp và nội tiết thì bạn cần tham vấn bác sĩ trước khi tập luyên với cường độ cao. 

Ngoài tác dụng lấy lại vóc dáng, việc tập thể dục đều đặn còn giúp bạn cải thiện mạnh mẽ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cũng như giảm được nguy cơ mắc các bệnh.

Nên tập thể dục giảm cân như thế nào để đạt hiệu quả cao? 

Kết hợp chế độ ăn uống 

Thực tế, thể dục giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh có mối quan hệ mật thiết với nhau. 

Khi bạn tập luyện mà không có chế độ ăn uống phù hợp, khả năng giảm cân có thể bị giảm xuống hoặc không đạt được kết quả như mong muốn. Ăn uống không cân đối có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu hao trong quá trình tập luyện, từ đó gây chậm tiến trình giảm cân hoặc không giảm cân. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn chế độ ăn uống sao cho phù hợp với thể trạng và nhu cầu của cơ thể. Việc ăn kiêng quá khắt khe và cắt giảm quá nhiều chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe và làm giảm hiệu quả tập luyện. Điều quan trọng là duy trì cân bằng giữa tập luyện và chế độ ăn uống để có thể giảm cân một cách khỏe mạnh, bền vững và tránh được tình trạng tăng cân trở lại.

Thời gian luyện tập 

Bạn nên dành ít nhất 30 phút/ngày để tập thể dục giảm cân và duy trì đều đặn ít nhất 3 lần/tuần với cường độ tăng dần (tùy theo thể trạng) cùng việc ăn uống lành mạnh chuẩn khoa học để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất. 

Theo một số chuyên gia nghiên cứu, buổi sáng là thời điểm vàng để bạn thực hiện các bài tập thể dục giảm cân. Vì lúc này lượng carbohydrate trong cơ thể là thấp nhất, rất thuận lợi cho việc đánh bay mỡ thừa của cơ thể.

Top 10 bài thể dục giảm cân nhanh, hiệu quả nhất 

1. Chạy bộ 

Chạy bộ là bài tập thể dục giảm cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyên tập vì tính đơn giản và giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn nên dành tối thiếu 20-30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngay trong vườn, công viên gần nhà bạn. Quá trình này không chỉ giúp giảm calo dư thừa mà còn cải thiện cả sức khỏe tinh thần của bạn. 

2. Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là một trong những bài thể dục giảm cân toàn thân rất hữu ích cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn. Ước tính trng bình bạn có thể đốt cháy từ 200-300 calo cho 30 phút nhảy dây, tuy nhiên con số này có thể chênh lệch tùy vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động, thời gian nhảy và tốc độ nhảy.

Cũng như các bài tập khác, để nhảy dây giảm cân hiệu quả bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh để đạt kết quả mong muốn.

3. Bơi 

Bơi lội không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn là môn thể thao giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tuần hoàn máu 

Ước tính trung bình lượng calo đốt cháy khi bơi trong 30 phút có thể là: 

• Bơi kiểu tự do: 200-250 calo 

• Bơi ngửa lưng: 250-300 calo 

• Bơi bướm: 300-400 calo 

• Bơi nhanh hoặc tập trung nhiều mạnh: 350-500 calo

Đây chỉ là ước tính trung bình, thực tế số calo cơ thể bạn đốt cháy có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác.

4. Aerobic 

Nếu bạn là người thích sự sôi động khi luyện tập thì Aerobic chính là bài thể dục giảm cân tuyệt vời cho bạn. Việc duy trì tập aerobic sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng thấy rõ chỉ sau 1 tháng.

Các bài tập aerobic thường giúp giảm mỡ toàn cơ thể, đặc biệt là vùng mỡ bụng, ngoài ra, chúng còn có tác dụng cải thiện sức khỏe thể chất, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, giảm căng thẳng… 

Các bài tập aerobic thường gặp nhất: Burpees, Stair training, Zumba…

5. Thể dục giảm cân với Yoga 

Trái ngược với aerobic, các bài tập yoga nhẹ nhàng và tĩnh hơn, thích hợp cho những ai muốn cải thiện cân nặng nhưng ngại vận động quá sức. 

Tuy nhiên với phương pháp này, bạn chỉ đạt được hiệu quả mong muốn nếu tập yoga đúng cách. Các động tác yoga giảm cân nhanh thường được áp dụng: tư thế cúi gập người, tư thế rắn hổ mang, tư thế chiến binh…

6. Bài thể dục giảm cân nhanh: Plank 

Plank là bài tập bạn thường dễ bắt gặp trong các video hướng dẫn các chuỗi động tác giảm cân của các chuyên gia thể hình. Đây là bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà, vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Duy trì 1-2 phút plank mỗi ngày giúp giảm mỡ toàn thân, tăng sức mạnh, săn cơ (đặc biệt là cơ bụng).

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý giữ vững tư thế và không hạ thấp người (võng lưng) lúc thực hiện plank để đảm bảo hiệu quả và tránh gây ra một số chân thương không mong muốn. 

7. Thể dục giảm cân với tạ 

Nâng tạ thuộc nhóm các bài tập kháng lực, giúp cơ thể tăng cơ đốt mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên tìm cho mình một người hướng dẫn hay huấn luận viên thể hình nhằm giám sát và hỗ trợ quá trình tập để đảm bảo bạn sử dụng tạ một cách đúng đắn, an toàn và hạn chế nguy cơ chấn thương. 

8. Đạp xe 

Không chỉ đạp xe leo núi hay đạp xe ở cường độ cao mới đem lại hiệu quả giảm mỡ. Bạn chỉ cần dành 30-60 phút/ngày vào buổi sáng sớm hay chiều muộn đạp xe thư giãn ngoài trời là đã có được nhiều hiệu quả như giảm mỡ, giữ dáng, dẻo dai, cải thiện sức khỏe tim… 

9. Bài thể dục giảm cân: Leo cầu thang 

Chạy leo cầu thang là một bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh, năng lượng và giảm mỡ cơ thể. Theo nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE), việc chạy leo cầu thang có thể tiêu thụ từ 8-11 calo/1 phút và 240-330 calo/30phút, tùy thuộc vào tốc độ và độ khó của việc chạy.

10. Bài tập Squat 

Đây là bài tập chủ đạo trong thể hình với tác dụng tăng cường sức mạnh và giảm mỡ tăng cơ các vùng như bắp chân, đùi, mông, cơ core (cơ lưng và bụng). Với bài tập này, bạn có thể thực hành ngay tại nhà, ở bất cứ không gian nào mà không cần dụng cụ gì, kể cả thảm tập.

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, ngoài các động tác thể dục Pharmacity giới thiệu trên đây, bạn đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và tuân thủ các nguyên tắc giảm cân cơ bản như: uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lí, ngủ đủ giấc, tránh ăn khuya… để chắc chắn hành trình giảm cân của bạn đạt kết quả mong muốn bạn nhé! 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.